Perdre du poids après 60 ans n’a rien d’une mission impossible, même si cela peut sembler plus compliqué qu’avant.
Ce n’est pas une question de volonté, mais de corps qui change : métabolisme plus lent, hormones qui évoluent, sommeil parfois perturbé.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de régimes extrêmes ni de programmes sportifs inaccessibles.
Avec quelques ajustements simples dans votre alimentation, votre activité quotidienne et votre hygiène de vie, vous pouvez retrouver de l’énergie, alléger votre ventre et surtout vous sentir mieux dans votre corps.
Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids après 60 ans ?
Passé la soixantaine, nous constatons souvent que nos efforts pour perdre du poids donnent des résultats moins rapides qu’avant.
Ce n’est ni un manque de volonté ni une fatalité, mais le résultat de changements physiologiques bien réels que nous devons comprendre pour mieux les apprivoiser.
Un métabolisme plus bas & la sarcopénie
Notre corps brûle naturellement moins de calories au repos qu’il y a vingt ou trente ans.
Ce ralentissement du métabolisme s’explique en grande partie par la sarcopénie, c’est-à-dire la perte progressive de masse musculaire liée à l’âge.
Les muscles consomment de l’énergie même au repos, donc moins nous en avons, moins notre corps dépense de calories dans la journée.
Cette diminution commence dès la quarantaine mais s’accentue nettement après 60 ans, ce qui explique pourquoi nous pouvons prendre du poids en mangeant exactement comme avant.
La sensibilité à l’insuline & le stockage abdominal
Avec l’âge, nos cellules répondent moins bien à l’insuline, cette hormone qui régule le taux de sucre dans le sang.
Cette résistance à l’insuline favorise le stockage des graisses, particulièrement au niveau du ventre.
Le tissu adipeux abdominal devient alors plus tenace et plus difficile à déloger qu’auparavant.
C’est aussi pour cette raison que nous devons porter une attention particulière à la qualité des glucides que nous consommons.
Les changements hormonaux
La ménopause chez les femmes entraîne une chute importante des œstrogènes, tandis que les hommes connaissent une diminution progressive de la testostérone.
Ces changements hormonaux modifient la répartition des graisses et favorisent leur accumulation autour de la taille.
Le cortisol, hormone du stress, a également tendance à être plus élevé avec l’âge, notamment en cas de mauvais sommeil ou de préoccupations quotidiennes.
Un taux de cortisol élevé amplifie le stockage abdominal et peut nous donner davantage envie d’aliments sucrés ou gras.
Alimentation : les 5 principes qui suffisent
Nous n’avons pas besoin de régimes compliqués ou de restrictions drastiques pour voir des résultats. Cinq principes simples, appliqués avec régularité, suffisent à créer les conditions favorables à la perte de poids tout en préservant votre santé et votre énergie.
Protéines à chaque repas
Les protéines jouent un rôle crucial pour préserver votre masse musculaire, particulièrement après 60 ans où la tendance naturelle est d’en perdre.
Elles procurent également une satiété durable, bien plus efficace que les glucides ou les graisses, ce qui vous aide à contrôler votre appétit entre les repas.
Pour évaluer la bonne quantité dans votre assiette, utilisez la taille de votre paume comme repère : une portion de viande, poisson, œufs ou légumineuses de cette dimension convient parfaitement.
Variez les sources au fil de la semaine pour bénéficier de différents nutriments et ne pas vous lasser.
Légumes & fibres en priorité
Les légumes doivent occuper environ la moitié de votre assiette à chaque repas principal.
Ils apportent des fibres qui ralentissent la digestion, régulent votre taux de sucre dans le sang et vous procurent, comme pour les protéines, une sensation de satiété qui dure.
Ces fibres nourrissent aussi votre flore intestinale, ce qui influence positivement votre métabolisme et renforce votre système immunitaire.
Vous pouvez les consommer crus, cuits, en soupe ou en salade, selon vos préférences et ce que votre digestion tolère le mieux.
Les glucides complet, peu de raffinés
Contrairement à certaines idées reçues, supprimer complètement les féculents n’est ni nécessaire ni souhaitable.
Les glucides vous fournissent de l’énergie et contribuent au maintien de votre masse musculaire, surtout si vous restez physiquement actif.
Privilégiez simplement les versions complètes ou semi-complètes : riz complet, pâtes complètes, pain aux céréales, pommes de terre avec la peau, quinoa ou légumineuses. Ils sont plus riches en fibres et en nutriments, ce qui stabilise la glycémie et, une fois n’est pas coutûme, rassasie plus longtemps.
Une portion équivalente à un quart de votre assiette représente un repère adapté pour la plupart des personnes de votre âge.
Bonnes graisses, justes quantités
Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme, notamment pour l’absorption de certaines vitamines et le maintien de votre équilibre hormonal.
Optez pour les huiles végétales de qualité comme l’huile d’olive, de colza ou de noix, ainsi que les oléagineux, les avocats et les poissons gras.
Une à deux cuillères à soupe d’huile par repas, ou une petite poignée d’amandes ou de noix, constituent des quantités appropriées. Par contre, même s’il s’agit de bonnes graisses, elles restent caloriques et peuvent ralentir votre perte de poids si vous en consommez des quantités excessives.
Hydratation régulière
Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée soutient votre métabolisme et aide votre organisme à éliminer les déchets produits naturellement par l’organisme.
La sensation de soif diminue souvent avec l’âge, pensez donc à boire régulièrement sans attendre d’avoir vraiment soif.
L’eau reste la meilleure option, mais vous pouvez aussi compter les tisanes et les infusions non sucrées dans votre apport hydrique.
Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits, et limitez le café ou le thé à des quantités raisonnables pour ne pas perturber votre sommeil.
Activité physique : l’essentiel
Nous n’avons pas besoin de vous proposer un programme d’entraînement complexe ou de transformer votre quotidien du jour au lendemain. Ce qui compte réellement, c’est d’intégrer du mouvement dans votre vie de façon régulière et adaptée à vos capacités actuelles.
Bouger au quotidien
Les petits mouvements accumulés tout au long de la journée ont un impact considérable sur votre dépense énergétique totale.
Privilégiez la marche dès que vous en avez l’occasion : pour faire vos courses, rejoindre un ami, ou simplement vous promener dans votre quartier.
Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur quand c’est possible, jardinez, bricolez, faites votre ménage, toute activité douce au cours de la journée est bonne à prendre.
Ces activités du quotidien sollicitent vos muscles, maintiennent votre mobilité et brûlent des calories sans que vous ayez besoin de bloquer du temps spécifique dans votre agenda.
Renforcement simple 2×/semaine
Deux séances par semaine de renforcement musculaire suffisent pour contrer la perte de masse musculaire et soutenir votre métabolisme.
Nous parlons ici de mouvements simples que vous connaissez déjà : des pompes contre un mur ou une table, tirer sur une bande élastique, vous accroupir en vous tenant à un support si nécessaire, maintenir une position de gainage adapté.
Ces exercices sollicitent les grands groupes musculaires et vous aident à conserver votre force fonctionnelle pour les gestes du quotidien.
Commencez doucement, avec des charges légères ou simplement le poids de votre corps en guise résistance, et progressez à votre rythme sans chercher la performance.
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Cardio doux
L’activité cardiovasculaire améliore votre santé cardiaque, votre endurance et participe à la dépense calorique globale.
Choisissez une activité qui vous plaît : marche rapide, vélo, natation, aquagym, danse, peu importe tant que vous bougez.
L’intensité idéale se situe à un niveau où vous pouvez encore tenir une conversation sans être complètement essoufflé, ce qu’on appelle l’intensité modérée.
Visez au moins trois sessions par semaine, de vingt à quarante minutes selon votre forme actuelle, en augmentant progressivement la durée au fil des semaines.
Sommeil : le levier souvent oublié
Nous parlons beaucoup d’alimentation et d’activité physique, mais le sommeil joue un rôle tout aussi déterminant dans votre capacité à perdre du poids. Un sommeil de qualité régule vos hormones de la faim, soutient votre métabolisme et vous donne l’énergie nécessaire pour rester actif dans la journée.
L’impact du manque de sommeil
Quand vous dormez mal ou pas assez, votre corps produit davantage de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, et moins de leptine, celle qui signale la satiété.
Ce déséquilibre hormonal vous pousse à manger plus que nécessaire, particulièrement des aliments sucrés ou gras qui procurent une sensation de réconfort immédiat.
Le manque de sommeil augmente également votre niveau de cortisol.
Vous voyez donc que négliger votre sommeil compromet directement vos efforts alimentaires et physiques, même si vous faites tout le reste correctement.
Dormez 7-8 heures régulièrement
La plupart des personnes de votre âge ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit pour permettre à leur organisme de récupérer pleinement.
La régularité compte autant que la durée : vous coucher et vous lever à des horaires similaires chaque jour aide votre corps à maintenir un rythme circadien stable, ce qui influence directement votre métabolisme, votre digestion et votre production hormonale.
Essayez de respecter cette régularité même le week-end, en ne décalant vos horaires que d’une heure maximum si vous souhaitez vous lever plus tard.
Pour favoriser l’endormissement, instaurez un rituel apaisant dans l’heure qui précède votre coucher : éteignez tous vos écrans au moins soixante minutes avant de dormir car la lumière bleue perturbe la production de mélatonine.
Veillez à ce que votre chambre soit fraîche (entre 16 et 19 degrés) et suffisamment sombre
Prenez votre dernier café avant 14 heures car la caféine reste dans votre organisme plusieurs heures.
Un chemin qui se construit pas à pas
À 60 ans et plus, l’essentiel n’est pas de courir après le poids de vos 30 ans, mais de construire un quotidien qui vous rend plus léger, plus mobile et plus serein.
Chaque repas équilibré, chaque pas supplémentaire, chaque nuit de bon sommeil est une victoire qui s’additionne aux autres. Ne cherchez pas la perfection ni la rapidité : cherchez la régularité.
Le corps suit toujours, même lentement, quand on le respecte et qu’on lui donne ce dont il a vraiment besoin.
Foire aux questions
Est-il encore possible de perdre du poids après 70 ans ?
Oui, c’est possible. Les résultats sont plus lents, mais votre corps répond encore aux bonnes habitudes : manger équilibré, bouger régulièrement, dormir correctement. L’objectif n’est plus la silhouette d’autrefois, mais plus d’énergie et un ventre moins lourd au quotidien.
Quels compléments alimentaires prendre pour perdre du poids après 60 ans ?
Certains peuvent accompagner vos efforts :
- Berbérine → régule la glycémie et limite le stockage abdominal.
- Magnésium bisglycinate → améliore le sommeil et réduit le stress.
- Shilajit → soutient l’équilibre hormonal et aide à long terme.
Le poids idéal après 60 ans doit-il être le même qu’à 40 ans ?
Pas nécessairement. Un léger surplus n’est pas dangereux si la graisse abdominale reste limitée. Ce qui compte vraiment : vitalité, mobilité et confort de vie, pas un chiffre précis sur la balance.
Comment rester motivé quand les résultats sont plus lents à apparaître ?
Ne vous focalisez pas sur le miroir : on se voit tous les jours et les progrès sont invisibles à l’œil nu. Concentrez-vous sur vos actions quotidiennes (marcher plus, mieux dormir, manger plus équilibré). Votre corps change même si vous ne le remarquez pas tout de suite. Le vrai moteur, c’est de valoriser ce que vous faites pour vous et votre santé, pas de chercher une image parfaite.
Sources :
Une alimentation équilibrée riche en protéines ralentit la perte musculaire liée à l’âge :
Diet for the prevention and management of sarcopenia. Metabolism, 2023.
Adapter son alimentation à son profil améliore la santé et la longévité :
Personalized nutrition and healthy aging. Nutrition Reviews, 2020.
La berbérine réduit la graisse viscérale et améliore certains paramètres métaboliques :
Comparative Effects of Gymnema sylvestre and Berberine on Adipokines, Body Composition and Metabolic Parameters in Obese Patients: A Randomized Study. Nutrients, 2024.
Le magnésium améliore la durée et la qualité du sommeil chez les personnes âgées :
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in the elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. 2012.
