Pour atteindre ses objectifs en musculation, il est indispensable de connaître ses besoins caloriques. Pour créer un déficit pour une sèche, ou pour mettre en place une prise de masse, avancer à l’aveugle est bien souvent une erreur de débutant qui vous fera perdre de précieuses années de progression.
Pour éviter cela, voici nos meilleurs conseils pour calculer vos besoins caloriques :
Les bases de la nutrition en musculation
La nutrition joue un rôle aussi important que l’entraînement en musculation. Sans un apport adapté en énergie et en macronutriments, la progression ralentit. Les muscles ne se développent pas dans un contexte de carence ou de déséquilibre alimentaire. Une bonne stratégie nutritionnelle soutient l’effort, favorise la récupération et permet d’atteindre ses objectifs plus rapidement.
Pour cela, il faut comprendre trois notions clés : la maintenance, le surplus et le déficit calorique. La maintenance correspond au niveau de calories à consommer pour maintenir un poids stable. Le surplus permet de créer un excédent, utile pour la prise de masse musculaire. Le déficit, au contraire, consiste à consommer moins que ses besoins pour favoriser la perte de graisse. Ces trois leviers sont la base de toute la stratégie alimentaire en musculation.
Pourquoi est-il important de calculer ses calories ?
Calculer ses calories permet d’éviter plusieurs erreurs fréquentes, comme manger trop peu et s’épuiser inutilement, ou au contraire consommer trop et ne pas voir de résultats. Sans un suivi précis, l’entraînement peut vite devenir contre-productif. Le corps ne progresse pas sans carburant adapté. Une personne en déficit trop important peut rapidement stagner, voire régresser.
Adapter son alimentation à ses objectifs permet d’être cohérent. Une prise de masse demande un léger surplus calorique. Une sèche nécessite un déficit contrôlé. Dans les deux cas, les calories doivent correspondre aux besoins réels du corps et à la charge d’entraînement.
Enfin, suivre ses calories est le meilleur moyen de mesurer sa progression. Il devient possible de corriger, ajuster ou maintenir le cap selon les résultats obtenus par rapport aux bases établies. Cette approche donne une vision claire, évite la frustration et accélère l’atteinte des objectifs. Au fur et à mesure que vous avancerez, vous finirez par connaître approximativement les calories de vos repas en un coup d’oeil. Pratique pour gérer sa progression même en vacances ou en déplacement !
Comment calculer son besoin calorique journalier ?
Calculer son besoin énergétique journalier est la base pour atteindre vos objectifs en musculation. Pour se faire, on utilise une formule basée sur les données corporelles et le niveau d’activité afin d’arriver à votre besoin calorique journalier.
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Comment calculer son déficit calorique
Le point de départ est le besoin calorique journalier. Une fois ce total déterminé, il suffit d’y appliquer un déficit modéré, en général autour de 200 à 300 kcal par jour. Ce niveau permet de perdre de la masse grasse progressivement, sans perdre de masse musculaire.
Ce déficit ne doit pas rester figé. Il s’ajuste en fonction des résultats observés. Si la perte de poids ralentit ou s’arrête, il peut être utile de réduire légèrement l’apport ou d’augmenter la dépense énergétique. L’objectif reste de préserver la masse maigre tout en mobilisant les réserves de graisse.
Pour faciliter le suivi, l’utilisation d’applications comme MyFitnessPal peut s’avérer utile. Elles permettent d’enregistrer chaque repas et de contrôler avec précision l’apport calorique. Cette rigueur est particulièrement importante au début, le temps d’apprendre à évaluer correctement les portions et la composition des aliments.
Les erreurs à éviter quand on crée un déficit calorique
Même avec les meilleures intentions, il est fréquent de commettre des erreurs qui ralentissent les résultats et nuisent à la progression. Voici les plus courantes :
1. Créer un déficit trop important dès le début
Réduire drastiquement ses calories peut sembler efficace sur le court terme, mais cela entraîne rapidement une fatigue, une baisse des performances et surtout une perte de muscle. Un déficit de 200 à 300 kcal suffit largement au départ.
2. Ne pas manger assez de protéines
En période de déficit, l’apport en protéines devient crucial pour préserver la masse musculaire. Viser 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps permet de limiter la fonte musculaire. Consommer une whey de qualité est un autre point essentiel pour garantir une progression sur le long terme. Privilégiez la Whey française avec une traçabilité parfaite.
3. Se fier uniquement à la balance
Le poids ne reflète pas toujours la réalité. Il peut varier à cause de la rétention d’eau, du cycle hormonal ou de la digestion. Il est plus pertinent de suivre l’évolution avec plusieurs indicateurs : photos, mesures corporelles, sensation de forme.
4. Ne pas ajuster son déficit
Le métabolisme évolue avec la perte de poids. Il est donc essentiel de réévaluer régulièrement ses besoins caloriques. Rester sur le même déficit pendant 8 semaines peut devenir inefficace.
5. Compter les calories sans rigueur
Estimer “à l’œil” les quantités ou oublier certains apports (huile, sauces, collations) fausse le suivi. Au début, il est préférable d’utiliser une application de suivi alimentaire pour gagner en précision.
Bonus : Notre astuce pour tenir sur le long terme
Pour ne pas craquer, il est important de ne pas créer de déficit trop élevé dès le début. Pour créer un déficit calorique sans vous priver, il peut être intéressant d’augmenter votre dépense calorique grâce à la marche par exemple.
Marcher une moyenne d’une heure par jour peut vous permettre de brûler entre 200 et 300 calories selon votre morphologie. C’est un très bon moyen de commencer à créer un déficit sans mettre en place de régime.
Attention toutefois à ne pas augmenter les quantités de vos repas pour compenser cet effort supplémentaire !
Sources :
- Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989–994.
- Thomas D, Martin C. Individualized nutrition in sports: calories and macronutrients. J Int Soc Sports Nutr. 2020.
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- MyFitnessPal : www.myfitnesspal.com
