Lorsque l’on souhaite maigrir ou s’affiner, le premier réflexe du plus grand nombre est souvent de mettre en place un régime alimentaire. Dans la plupart des cas, les résultats sont minimes et la frustration liée au manque de résultats entraîne vite un abandon. Cela est quasiment toujours lié au fait qu’il est impossible de mettre en place un régime sans savoir combien de calories par jour votre corps a besoin pour maigrir. Dans cet article, nous allons vous expliquer les bases afin de connaître votre corps pour mieux gérer la perte, mais aussi la prise de poids, en se basant sur votre apport calorique journalier.
Les trois piliers les plus importants pour perdre du poids
Le corps humain repose sur trois piliers extrêmement importants, responsables de la prise ou de la perte de poids. Les voici :
Le métabolisme basal
Le métabolisme basal, aussi appelé métabolisme de base (ou BMR, pour Basal Metabolic Rate), correspond à la quantité minimale d’énergie que le corps dépense chaque jour pour assurer ses fonctions vitales, même au repos complet. Ce sont les calories nécessaires pour faire fonctionner le cœur, les poumons, le cerveau, les reins, maintenir la température corporelle, renouveler les cellules, et permettre la survie de l’organisme sans aucune activité physique. Autrement dit, même si vous restez allongé toute la journée sans bouger, votre corps consomme de l’énergie pour rester en vie.
Ce métabolisme représente environ 60 à 70 % des dépenses caloriques totales quotidiennes, ce qui en fait le pilier de tout calcul nutritionnel. Il varie selon plusieurs facteurs : l’âge (il diminue avec le temps), le sexe (souvent plus élevé chez les hommes), la taille, le poids, la masse musculaire (plus on a de muscle, plus le métabolisme est élevé), et l’héritage génétique ou hormonal.
Connaître son métabolisme basal permet de mieux comprendre ses besoins énergétiques, de calculer ses apports caloriques pour une perte de poids, une prise de masse ou un maintien, et d’adapter son alimentation en conséquence.
Pour aller plus loin, voici un lien vers une étude scientifique approfondie : ****What determines the basal rate of metabolism ?
Dépense totale journalière (TDEE)
Le TDEE, ou dépense énergétique quotidienne totale, est l’ensemble des calories que le corps dépense chaque jour pour fonctionner. Il inclut plusieurs paramètres : le métabolisme de base, l’activité physique (entraînements, déplacements…), l’effet thermique des aliments (énergie dépensée pour digérer et assimiler les nutriments), et le NEAT, c’est-à-dire les mouvements quotidiens non liés au sport (marcher, bouger, changer de position…).
Le TDEE varie donc d’une personne à l’autre, en fonction du niveau d’activité, du mode de vie et de la composition corporelle. C’est un indicateur inévitable pour ajuster ses apports caloriques selon son objectif : perdre du poids, prendre du muscle, ou simplement maintenir son poids actuel. Contrairement au métabolisme basal qui reste assez stable, le TDEE peut changer rapidement si le niveau d’activité physique augmente ou diminue.
Le déficit calorique
Le déficit calorique est une situation dans laquelle une personne consomme moins de calories qu’elle n’en dépense au cours d’une journée. C’est donc le principe de base de la perte de poids : pour que le corps utilise ses réserves, notamment les graisses, il doit être confronté à un apport énergétique inférieur à ses besoins. Si le déficit est modéré et bien contrôlé, l’organisme puise progressivement dans les graisses stockées, entraînant une perte de poids. On peut le créer en réduisant les apports alimentaires, en augmentant la dépense par l’activité physique, ou les deux. Un déficit trop important peut cependant entraîner une perte de masse musculaire, de l’épuisement, des carences ou un ralentissement du métabolisme. En général, un déficit de 10 à 20 % du total des besoins caloriques est recommandé pour perdre du gras sans faire l’impasse sur la santé et les performances.
Compter les calories pour éviter les ratés
Maintenant que vous avez compris comment fonctionne votre corps, il vous faut trouver une méthode pour suivre les calories consommées efficacement. L’ignorance totale des valeurs nutritionnelles consommées est le facteur principal qui empêche la perte de poids. Pour réussir son régime et enfin maigrir, il faut privilégier les aliments faibles en calories, mais qui possèdent un gros volume alimentaire. En gros, ce sont des aliments qui conduisent facilement à la satiété tout en étant très peu caloriques, comme le riz, les patates douces, ou encore les salades si elles ne sont pas recouvertes d’huile d’olive à la fin. Nombreuses sont les personnes qui pensent manger “léger” mais qui se trompent complètement sur la vraie valeur de chaque aliment. Ce sont ces erreurs répétées qui conduisent à une prise de poids souvent incomprise. ****
Voici un tableau simple pour mieux comprendre :
| Plat | ✅ Version saine (~ kcal) | ❌ Version piège (~ kcal) | ⚠️ Écart calorique |
|---|---|---|---|
| Salade au poulet | Poulet grillé, légumes frais, 1 c.à.c d’huile d’olive – 350 kcal | Poulet frit, fromage, croûtons, sauce César – 750 à 900 kcal | +400 à +550 kcal |
| Pâtes aux légumes | Pâtes complètes (80 g cru), légumes sautés, sauce tomate maison – 400 kcal | Pâtes blanches (120 g), crème, fromage, huile ou beurre – 750 à 850 kcal | +350 à +450 kcal |
| Avocado toast | 1 tranche de pain complet, 50 g d’avocat, 1 œuf poché – 300 kcal | 2 tranches de pain brioché, 150 g d’avocat, fromage + huile – 600 à 750 kcal | +300 à +450 kcal |
Ce tableau résume très clairement pourquoi de nombreux régimes ne fonctionnent pas. Si chaque repas consommé représente deux fois ce que vous pensez réellement consommer, alors forcément vous ne perdez pas de poids. Pour vous aider, il peut être très intéressant d’utiliser des applications de suivi des calories telles que MyFitnessPal par exemple. Cela vous permettra, au moins au début, de voir juste dans vos calculs et de réellement déclencher une perte de poids.
Calculez combien de calories par jour votre corps a besoin pour maigrir
À présent, vous avez toutes les informations nécessaires pour réussir votre régime et réellement maigrir. Nous vous avons créé un calculateur pour vous donner une idée réelle du total calorique sur lequel vous baser pour maigrir.
Ce calculateur s’appuie sur des données scientifiques et nutritionnelles reconnues pour estimer avec précision votre métabolisme de base (BMR) ainsi que votre dépense énergétique quotidienne (TDEE). Il vous permet également d’obtenir une estimation personnalisée des apports recommandés en cas de déficit calorique, selon votre niveau d’activité physique.
🔢 Calculateur de Calories Personnalisé
BONUS : Notre top 5 des compléments alimentaires les plus efficaces pour vous aider à maigrir rapidement
Il existe de nombreux compléments alimentaires naturels pour vous aider à maigrir rapidement. Voici notre top 5 :
Shilajit
Le Shilajit est une résine naturelle issue des montagnes, reconnue pour ses propriétés tonifiantes et revitalisantes. Riche en acide fulvique et en minéraux essentiels, il soutient la production d’énergie cellulaire et contribue à améliorer l’endurance physique. Dans une démarche de perte de poids, il aide le corps à mieux gérer le stress, à récupérer plus rapidement et à maintenir un bon niveau d’énergie, essentiel pour rester actif sans se sentir épuisé.
Bois bandé
Traditionnellement utilisé comme tonique naturel, le bois bandé est réputé pour stimuler la vitalité et réveiller les sens. Mais ses effets ne s’arrêtent pas là : en agissant sur la circulation et le tonus général, il favorise également un regain de motivation, utile dans les périodes de remise en forme. Intégré dans une routine bien-être, il complète parfaitement un mode de vie actif et équilibré.
Cistanche tubulosa
La cistanche tubulosa est une plante adaptogène qui soutient naturellement les fonctions cognitives, la libido et la vitalité. Mais elle a aussi un rôle intéressant dans la composition corporelle : en stimulant la production naturelle de testostérone et en aidant à préserver la masse musculaire, elle peut indirectement favoriser une meilleure combustion des graisses, surtout lorsqu’elle est combinée à une alimentation équilibrée et à une activité physique.
Complexe brûleur de graisses
Un complexe brûleur de graisses associe plusieurs actifs naturels. Celui que nous recommandons est composé de compléments dont l’efficacité est déjà optimale s’il sont consommés individuellement. On y trouve du moringa, des probiotiques ainsi que de l’extrait de la cannelle et du guarana. Ces compléments agissent en synergie et stimulent la thermogenèse, c’est-à-dire l’augmentation naturelle de la température corporelle permettant de brûler davantage de calories. Le complexe brûleur de graisse fait également office de coupe-faim, et améliore la digestion. Cela permet à votre corps de réunir les meilleurs conditions pour se débarrasser définitivement de l’excédent de graisses.
Complexe perte de poids
Notre complexe perte de poids réunis nos compléments les plus puissants pour accélérer la perte de poids. Composé de spilanthes acmella, d’acetyl-L-Carnitine et de berbérine, ce complexe active le processus d’élimination des graisses. Concrètement, notre complexe permet une réduction de l’appétit, une combustion plus rapide des graisses et soutien un métabolique. Ce type de complément convient particulièrement aux personnes souhaitant entamer une cure amincissante sans multiplier les produits.
Conclusion
Savoir combien de calories par jour vous devez consommer pour maigrir dépend surtout de votre activité physique et de vos objectifs. Il n’existe pas de réponse universelle car tout le monde n’a pas la même activité physique et ne consomme pas les calories de la même façon. Il est primordial de suivre vos calories pour réussir à atteindre vos objectifs. Il est aussi important de noter que de nombreux compléments alimentaires naturels peuvent vous aider à accélérer le processus de perte de poids comme le shilajit, les complexes brûleurs de graisses ou encore le bois bandé.
