Le sommeil est souvent ce qui différencie une bonne d’une mauvaise journée, meilleure humeur, moins irritable, plus productif ou plus performant, il impacte tous les aspects de votre vie. Pourtant, de plus en plus de personnes éprouvent des difficultés à dormir ou ont un sommeil de mauvaise qualité.
Dans ce guide complet vous trouverez absolument toutes les informations dont vous pourriez avoir besoin pour améliorer votre sommeil et l’optimiser au maximum.
Comment fonctionne votre sommeil et votre horloge biologique ?
Votre sommeil est gouverné par une horloge interne, appelée le rythme circadien. Elle régule les périodes d’éveil et de repos sur un cycle de 24 heures. Cette horloge est influencée par des signaux environnementaux, comme la lumière du jour, le bruit, l’activité physique ou la température qui indiquent à votre corps quand se réveiller et quand se préparer à dormir.
On retrouve différentes phases dans le sommeil : l’endormissement, le sommeil léger, profond et paradoxal. Les deux dernières phases jouent un rôle essentiel. Le sommeil profond est celui ou votre corps se répare, et le paradoxal celui ou votre cerveau assimile les informations et consolide la mémoire et les apprentissages de la journée.
Mélatonine et sommeil
La mélatonine est une hormone naturelle située dans le cerveau. Elle est souvent appelée « hormone du sommeil » car elle signale à l’organisme qu’il est temps de se reposer. Sa production augmente en fin de journée, sous l’influence de la baisse de lumière, et diminue progressivement au réveil.
La mélatonine est également disponible sous forme de complément, souvent utilisée pour atténuer les effets du décalage horaire. Elle a facilite également l’endormissement chez ceux ayant des rythmes de vie irréguliers.
⚠️ L’utilisation de mélatonine de manière régulière est très mauvaise pour votre santé et elle ne doit être utilisée que dans le but de recaler rapidement votre rythme de sommeil
Quels sont les différents troubles du sommeil et quels facteurs les favorisent ?
Les troubles de l’endormissement peuvent toucher tout le monde, ponctuellement ou de manière chronique. Les plus courants sont l’insomnie (difficulté à s’endormir ou à rester endormi), l’apnée du sommeil (obstruction des voies respiratoires durant le sommeil), la narcolepsie (somnolence excessive pendant la journée), et le syndrome des jambes sans repos.
Ces troubles sont souvent amplifiés par des facteurs comme le stress, l’anxiété, une alimentation inadaptée, l’exposition à la lumière bleue des écrans en soirée, et un manque d’activité physique.
Quels risques pour la santé sont liés au manque de sommeil ?
Le manque de sommeil entraîne des conséquences sur votre santé à court et long terme. À court terme, il provoque de la fatigue, une irritabilité accrue, des troubles de la concentration et une baisse des performances cognitives et physiques. À long terme ce manque de sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type 2, et même de dépression.
La qualité de votre système immunitaire dépend également en grande partie de la quantité et de la qualité du sommeil.
Comment le stress influe-t-il sur votre sommeil ?
Le stress est l’un des premiers responsables des troubles du sommeil. Lorsque vous êtes stressés, votre corps libère du cortisol, l’hormone de l’éveil, qui perturbe votre capacité à vous endormir ou à rester endormi. De plus les pensées stressantes ont tendance à envahir votre esprit au moment du coucher, rendant le processus de relaxation difficile.
Penser que le stress est un facteur entièrement interne est très loin de la réalité comme vous allez le voir dans la suite de cet article avec les bonnes et mauvaises habitudes pour le sommeil. Le stress est une sorte de cercle vicieux qui peut commencer par une simple déshydratation, un déficit calorique, ou le fait de ne pas avoir fini ce que l’on souhaitait faire dans la journée.
Les bienfaits d’un sommeil réparateur
Un sommeil réparateur aide à la récupération physique et mentale. Il améliore la mémoire, renforce le système immunitaire, et permet une meilleure gestion du stress et de vos émotions. Les effets d’une bonne nuit se ressentent dans votre productivité et votre humeur ainsi que dans vos performances physiques
Les bienfaits pour votre apparence physique
Le sommeil stimule la production de collagène qui est essentiel pour la peau. Une bonne nuit de sommeil aide à réduire l’apparence des rides, des cernes et des poches sous les yeux. De plus, un sommeil de qualité améliore la circulation sanguine, ce qui donne à la peau un éclat naturel et lumineux.
C’est pendant la nuit que votre corps se répare et renforce les follicules pileux des cheveux. Un sommeil insuffisant entraine une augmentation de la chute de cheveux et un cuir chevelu plus sec. En dormant suffisamment, on favorise la brillance, la densité et la résistance des cheveux.
Le sommeil joue un rôle important dans votre apparence physique. Il aide à équilibrer les niveaux d’hydratation, évitant ainsi la sécheresse cutanée et les irritations et renforce la peau. Des nuits réparatrices ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé, mais aussi pour conserver une apparence saine et éclatante, naturellement.
8 habitudes qui vous empêchent de dormir
Un environnement de sommeil désordonné : Une chambre encombrée peut perturber le calme intérieur. Un environnement ordonné et propre favorise la détente, essentielle pour un bon sommeil.
De manière générale, passer du temps dans un endroit désordonné augmente les niveaux de cortisol et d’anxiété par rapport à un environnement rangé. Certaines couleurs comme le vert permettent également de favoriser le calme, les plantes ont généralement un effet positif sur le sommeil.
La lumière, le bruit et la chaleur : La lumière, le bruit et la chaleur sont des stimulateurs qui empêchent le cerveau d’entrer dans un état de relaxation nécessaire à l’endormissement et au sommeil profond.
D’après plusieurs études, une simple led placée en dehors de votre champ de vision direct peut tout de même perturber votre sommeil. Il faut idéalement viser le noir complet, et avoir une pièce en dessous de 20°C. Pour le bruit, les bouchons d’oreilles sont une solution simple et efficace.
L’usage des écrans juste avant de se coucher : La lumière bleue émise par les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, rendant l’endormissement plus difficile.
Vous avez plusieurs solutions, la meilleure reste d’éviter complètement les écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher. La deuxième est d’utiliser des lunettes anti lumière bleue et ou un filtre d’écran et le mode nuit de votre appareil (écran jaune).
Grignoter avant de dormir, surtout des aliments gras : Les aliments gras demandent beaucoup d’effort pour être digérés, perturbant l’endormissement et favorisant les réveils nocturnes.
Le sucre quant a lui aura des effets différents selon les personnes, si vous êtes en pleine perte de poids, un peu de sucre permettra a votre corps de s’endormir plus facilement. En revanche, si vous mangez suffisamment, le sucre n’aura au mieux aucun effet et pourra perturber votre sommeil dans le cas ou vous en consommez trop.
Un manque d’activité physique : Le corps a besoin de se dépenser pour bien dormir. Une vie sédentaire rend l’endormissement plus difficile, tandis que l’activité physique régulière facilite le sommeil.
Si vous avez des difficultés a vous endormir après un changement d’heure ou de fuseau horaire, faire du sport dehors dès le matin est la méthode la plus efficace pour recaler son rythme circadien.
Se coucher à des heures irrégulières : Le corps aime la régularité. Un coucher irrégulier perturbe votre rythme circadien, rendant difficile l’endormissement et la qualité du sommeil.
Des siestes prolongées durant la journée : Une sieste longue ou tardive peut réduire le besoin de sommeil le soir, perturbant ainsi le cycle naturel et rendant l’endormissement plus difficile pour certaines personnes. Si c’est votre cas, il vaut souvent mieux lutter contre le sommeil du début d’après midi ou faire une sieste de moins de 15 minutes.
Une consommation excessive de caféine ou d’alcool en soirée : La caféine est un stimulant qui reste dans le corps plusieurs heures et vous empêche d’atteindre un sommeil profond. L’alcool lui ne vous empêchera pas toujours de vous endormir mais rendra votre sommeil presque inutile car votre corps ne pourra pas se réparer correctement.
8 conseils pour mieux dormir
Rendez votre chambre la plus silencieuse et agréable possible : Un environnement de sommeil propice aide le cerveau à se relaxer et favorise l’entrée dans les différentes phases de sommeil, pour un repos optimal. Vous pourriez par exemple :
- Ajouter des plantes pour refroidir la pièce plus rapidement et améliorer la qualité de l’air
- Remplacer vos ampoules froides par des ampoules a lumière chaude et douce
- Vider un peu votre chambre, les lieux trop chargés augmentent toujours les niveaux de cortisol et de stress
- Aérer votre chambre suffisamment avant de vous coucher
Faire du sport tous les jours mais pas trop tard : L’exercice aide à réduire le stress et fatigue le corps, facilitant l’endormissement, mais pratiqué trop tard, il peut perturber le sommeil. Essayez de laisser au moins 2 heures entre la fin de votre séance et votre heure de coucher.
La méditation et les exercices de respiration : Si vous n’avez encore jamais essayé, pensez a tester, cela demande un peu d’effort au départ mais vous serez surpris de l’efficacité de cette méthode. La respiration profonde réduit le stress, diminue le rythme cardiaque et favorise un état de relaxation.
Se coucher et se lever à heures fixes, même le week-end : La régularité renforce votre horloge interne, facilitant l’endormissement et améliorant la qualité de votre sommeil sur le long terme. Bien que ça ne soit pas le conseil le plus facile à mettre en place, c’est l’un des plus efficaces, essayez donc de vous lever a la même heure au moins 6 matins par semaine.
S’exposer à la lumière naturelle le matin : La lumière du matin aide à synchroniser votre rythme circadien, renforçant votre cycle éveil-sommeil et facilitant un endormissement naturel le soir.
Créer un rituel de coucher apaisant (lecture, méditation) : Avoir un rituel du soir envoie au cerveau un signal de détente et le prépare au sommeil, facilitant l’endormissement.
Maintenir une température fraîche et agréable dans la chambre : Une température autour de 18-20°C favorise un sommeil profond et réparateur, car le corps se refroidit naturellement en préparation au sommeil.
Éviter les repas copieux et lourds le soir : Un dîner léger facilite la digestion, qui peut sinon perturber le sommeil en demandant trop d’efforts à l’organisme pendant la nuit. Si vous avez besoin de manger beaucoup, essayez de manger plus tôt.
Privilégier des boissons chaudes sans caféine en fin de journée : Des infusions ou boissons sans stimulants favorisent la relaxation et n’interfèrent pas avec le sommeil, contrairement aux boissons excitantes.
L’alimentation et le sommeil
L’alimentation influence aussi votre sommeil. Certains aliments riches en tryptophane (comme la dinde, le fromage et les noix) favorisent la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine. Les glucides complexes, consommés au dîner, peuvent également aider à mieux dormir. À l’inverse, les aliments épicés, gras ou riches en sucres rapides peuvent nuire au sommeil s’ils sont consommés tard dans la journée.
Les plantes et compléments pour un sommeil réparateur simplement
Ashwagandha : Utilisée en médecine ayurvédique depuis des siècles, cette plante adaptogène aide à réduire le cortisol, l’hormone du stress. En équilibrant les niveaux de stress, elle favorise un état propice à un sommeil paisible et régénérant.
Valériane : La valériane est une plante très prisée pour son effet sédatif naturel. Elle agit en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau, ce qui aide à diminuer le stress et favorise un endormissement plus rapide. Elle est idéale pour les personnes qui souffrent d’insomnie ou de réveils nocturnes fréquents.
Passiflore : La passiflore est une autre plante très efficace pour lutter contre l’insomnie, surtout lorsque celle-ci est liée à des troubles anxieux. Ses effets calmants aident à apaiser l’esprit, réduisant ainsi les pensées excessives avant le coucher et permettant un sommeil plus profond.
Rhodiola Rosea : Réputée pour sa capacité à réduire le stress et à améliorer la résistance mentale, la rhodiola est une plante adaptogène qui aide le corps à mieux faire face au stress physique et émotionnel. Ses effets relaxants aident les personnes qui ont des difficultés à se détendre en soirée.
Mucuna Pruriens : Il est une source naturelle de L-Dopa, un précurseur de la dopamine, qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et du bien-être. En stabilisant l’humeur, le Mucuna Pruriens aide à réduire les effets du stress et à améliorer la qualité du sommeil.
Apigénine : Présente dans la camomille, l’apigénine est un flavonoïde qui aide à diminuer le stress et à favoriser la relaxation en interagissant avec les récepteurs GABA, un neurotransmetteur calmant. L’apigénine facilite un sommeil profond, en aidant notamment à réduire les pensées anxieuses.
Les techniques comportementales et thérapies pour mieux dormir
Les thérapies comportementales, notamment la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), sont efficaces pour traiter les troubles du sommeil. Cette thérapie aide à identifier et à modifier les pensées et les comportements qui nuisent au sommeil. Parmi les autres techniques efficaces, on trouve la relaxation musculaire progressive, la méditation de pleine conscience, ainsi que les exercices de visualisation qui favorisent la détente.
La médecine douce pour le sommeil
La sophrologie est une méthode douce et accessible qui allie des exercices de relaxation, de respiration, et de visualisation positive pour favoriser un meilleur sommeil. Elle aide à relâcher les tensions accumulées et à abaisser le niveau de stress.
En travaillant sur la conscience de soi et le lâcher-prise, la sophrologie aide les personnes à mieux gérer leurs pensées nocturnes. Une séance de sophrologie, ou quelques exercices ciblés prépare le corps et l’esprit à dormir.
Qui sont les praticiens du sommeil ?
Les troubles du sommeil peuvent nécessiter une prise en charge par différents spécialistes : les médecins généralistes, les neurologues, les pneumologues (pour l’apnée du sommeil), et les psychologues spécialisés en TCC-I. Certains centres du sommeil offrent aussi des diagnostics approfondis et un accompagnement personnalisé pour les troubles complexes.
Conclusion
Améliorer son sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être quotidien. Le comprendre vous aidera à saisir pourquoi certaines nuits sont plus réparatrices que d’autres. Les troubles du sommeil sont souvent liés à des habitudes de vie, le stress ou l’anxiété.
Adopter de bonnes habitudes, maintenir une routine régulière et de bonnes pratiques peut favoriser un sommeil de qualité. Des techniques comportementales ou encore la médecine douce sont également des outils efficaces.
De plus l’alimentation joue un rôle important pour améliorer la qualité du sommeil : adapter ses repas ou encore la consommation de certaines plantes et compléments alimentaires naturels peuvent faciliter l’endormissement et apaiser l’esprit. En intégrant ces habitudes et des compléments naturels, vous pouvez transformer la qualité de votre sommeil et retrouver un quotidien plus équilibré.
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