La créatine ne provoque pas directement une perte de cheveux, mais certaines études suggèrent un possible lien indirect via l’augmentation d’une hormone appelée DHT, impliquée dans la calvitie.
Ce sujet suscite de nombreuses interrogations, surtout chez les sportifs et pratiquants de musculation qui souhaitent profiter des bienfaits de la créatine sans compromettre leur chevelure.
Qu’est-ce que la créatine et pourquoi est-elle utilisée ?
La créatine est une molécule naturellement produite par notre organisme, principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Elle est ensuite stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, où elle joue un rôle essentiel dans la production rapide d’énergie. Concrètement, elle permet de reconstituer l’ATP, la source d’énergie immédiate utilisée par nos cellules lors d’efforts intenses et de courte durée (comme en musculation).
On trouve également de la créatine dans l’alimentation, notamment dans la viande rouge et le poisson, mais en quantités relativement limitées (on compte environ 3 à 5 grammes de créatine par kilo de viande crue, ce qui est le taux journalier idéal pour un sportif mais il est irréaliste voire dangereux de consommer autant de viande chaque jour). De ce fait, de nombreux sportifs choisissent la supplémentation en poudre afin d’optimiser leurs performances et leur récupération.
L’intérêt principal de la créatine est sa capacité à améliorer la force, la puissance musculaire et la capacité d’entraînement. Elle est aussi reconnue pour favoriser une meilleure récupération entre les séries ou les séances, et pour contribuer à une prise de masse musculaire plus efficace lorsqu’elle est associée à un entraînement adapté.
Au-delà du sport, des recherches montrent que la créatine pourrait avoir des effets positifs sur la fonction cognitive, la santé musculaire chez les personnes âgées ou encore la protection neurologique dans certaines pathologies. Cela en fait l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus utilisés dans le monde.
La créatine provoque-t-elle réellement une perte de cheveux ?
À ce jour, aucune preuve scientifique solide n’a démontré que la créatine provoque directement une perte capillaire.
L’origine de cette inquiétude vient surtout d’une étude sud-africaine réalisée en 2009. Les chercheurs y avaient observé une augmentation des niveaux de DHT, une hormone dérivée de la testostérone et connue pour être impliquée dans la calvitie androgénétique étant la forme la plus fréquente de calvitie (environ 80–90 % des cas chez les hommes). Depuis, cette étude est souvent citée pour accuser la créatine d’être un facteur de perte de cheveux.
Cette étude est néanmoins grandement décriée pour plusieurs raisons :
- Échantillon très réduit : seulement 20 jeunes hommes (joueurs de rugby), ce qui ne permet pas de généraliser les résultats.
- Durée très courte : seulement 3 semaines de suivi (1 semaine de charge + 2 semaines de maintenance), insuffisant pour observer un impact réel sur la santé capillaire.
- Pas de mesure directe de la perte de cheveux : seuls les niveaux hormonaux (DHT, testostérone) ont été mesurés, sans évaluation de la densité ou de la qualité des cheveux.
- Population très spécifique : jeunes sportifs, à haut niveau de testostérone et en pleine saison compétitive, donc non représentative de la population générale.
- Absence de contrôle des variables externes : pas de standardisation du sommeil, de l’alimentation, du stress ou du niveau d’entraînement, qui peuvent influencer les hormones.
- Pas de mesure de la testostérone libre : uniquement la testostérone totale a été analysée, ce qui limite la compréhension du lien réel entre créatine, testostérone active et DHT.
- Aucune réplication : en plus de ces faiblesses, aucune autre étude n’a confirmé ces résultats depuis plus de 15 ans.
Depuis, des travaux plus solides contredisent même cette étude : une étude randomisée de 2025 menée sur 38 hommes pratiquant la musculation, avec un suivi de 12 semaines (5 g/j sans phase de charge), n’a observé aucune variation significative des niveaux hormonaux (testostérone, DHT, ratio DHT/testostérone) ni d’effet sur la densité ou la santé des cheveux. Ces résultats sont cohérents avec les prises de position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) et d’autres revues, qui concluent qu’il n’existe actuellement aucune preuve que la créatine provoque ou accélère la calvitie.
Quel est le rôle de la DHT dans la chute de cheveux ?
La DHT (dihydrotestostérone) est une hormone dérivée de la testostérone grâce à l’action d’une enzyme appelée 5-alpha réductase. Elle joue notamment un rôle dans le développement sexuel masculin, mais elle est aussi étroitement liée à la calvitie androgénétique, étant, comme cité plus haut, la forme la plus fréquente de perte de cheveux.
Chez les personnes génétiquement prédisposées, la DHT se fixe sur les récepteurs des follicules pileux du cuir chevelu. Cette fixation entraîne progressivement un raccourcissement du cycle de vie du cheveu : les cheveux deviennent plus fins, plus courts et repoussent de plus en plus difficilement, jusqu’à ce que le follicule cesse de produire de nouveaux cheveux.
Ce processus ne touche pas tous le monde, car la sensibilité des follicules à la DHT est déterminée génétiquement. C’est pourquoi certains hommes conservent une chevelure dense toute leur vie, tandis que d’autres développent une calvitie dès la vingtaine.
Perte de cheveux : facteurs génétiques ou environnementaux ?
La perte de cheveux est donc avant tout liée à une prédisposition génétique. Si vos parents ou grands-parents ont connu une chute capillaire précoce, il y a de fortes chances que vous soyez concerné également.
Cependant, la génétique n’explique pas tout. De nombreux facteurs environnementaux et de mode de vie peuvent influencer la santé des cheveux :
- Stress chronique : il perturbe l’équilibre hormonal et peut déclencher une perte temporaire.
- Carences nutritionnelles (fer, zinc, protéines, vitamines du groupe B) : elles fragilisent le cheveu.
- Mauvaise hygiène de vie : tabac, excès d’alcool ou manque de sommeil accentuent le risque.
- Troubles hormonaux : certaines pathologies ou médicaments peuvent provoquer une chute diffuse.
La perte de cheveux est un phénomène multifactoriel, où l’hérédité reste le principal moteur, complété par des influences extérieures.
Est-ce que la créatine peut faire pousser les cheveux ?
À l’inverse des inquiétudes autour de la perte capillaire, certains se demandent si la créatine pourrait au contraire favoriser la pousse des cheveux. À ce jour, aucune étude scientifique n’a démontré que la supplémentation en créatine stimule directement la croissance capillaire, il existe d’autres compléments alimentaires prévus à cet effet.
Même si la créatine n’agit pas directement sur la pousse des cheveux, elle pourrait avoir un rôle indirect. En améliorant la production d’énergie (ATP) dans les cellules, elle soutient les tissus qui se renouvellent rapidement, comme les muscles… et les follicules pileux.
De plus, en optimisant la force et la récupération musculaire, la créatine contribue à une meilleure condition physique générale. Or, une bonne santé globale, combinée à une alimentation équilibrée, participe aussi à la vitalité du cuir chevelu.
Malgré ces hypothèses, il n’existe aujourd’hui aucune preuve clinique que la créatine accélère la pousse des cheveux ou améliore leur densité. Son rôle reste avant tout lié à la performance sportive, et non à un effet cosmétique ou dermatologique.
Quels signes indiquent une chute de cheveux à surveiller ?
Il est normal de perdre chaque jour une cinquantaine à une centaine de cheveux, car cela fait partie du cycle naturel de renouvellement capillaire. Cependant, certains signes peuvent indiquer que la chute devient anormale et mérite une attention particulière.
Les principaux symptômes à surveiller sont :
- Un affinement progressif : les cheveux deviennent plus fins et fragiles, surtout sur le sommet du crâne ou au niveau des tempes.
- Une diminution de densité : la chevelure paraît moins fournie, laissant entrevoir le cuir chevelu.
- Une perte localisée : apparition de zones clairsemées, en particulier sur la tonsure ou les golfes frontaux.
- Un excès de cheveux retrouvés sur l’oreiller, la brosse ou dans la douche, au-delà de la perte habituelle.
- Un ralentissement de la repousse : les cheveux mettent plus de temps à revenir après être tombés.
Observer ces signes ne signifie pas forcément que la créatine est en cause. Toutefois, en cas de doute, il est recommandé de consulter un dermatologue afin d’identifier l’origine de la chute et de mettre en place une prise en charge adaptée.
Quels sont les effets secondaires connus de la créatine ?
Contrairement à ce que l’on entend parfois, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde, et sa sécurité d’utilisation est largement documentée. Lorsqu’elle est consommée dans les doses recommandées (3 à 5 g par jour en entretien), elle est généralement bien tolérée.
Les effets secondaires réellement observés sont généralement bénins et réversibles :
- Prise de poids rapide : due à une rétention d’eau intracellulaire dans les muscles, et non à une prise de masse grasse.
- Troubles digestifs légers : ballonnements ou inconfort gastrique, surtout lors de doses trop élevées en une seule prise.
- Crampes musculaires ou déshydratation : rarement rapportées, souvent en lien avec un apport hydrique insuffisant.
Concernant la santé rénale et hépatique, plusieurs études à long terme montrent que la créatine n’entraîne pas de dommages chez les individus en bonne santé. Seules les personnes souffrant de pathologies rénales préexistantes doivent éviter la supplémentation sans avis médical.
Conclusion : faut-il craindre la créatine pour ses cheveux ?
La créatine reste aujourd’hui l’un des compléments alimentaires les plus sûrs et les plus étudiés dans le domaine du sport. Les craintes concernant une éventuelle perte de cheveux proviennent surtout d’une unique étude ancienne et non confirmée. Aucune preuve scientifique solide ne démontre qu’elle cause la calvitie.
La chute capillaire dépend principalement de la génétique et de la sensibilité individuelle à la DHT. La créatine pourrait, au maximum, jouer un rôle mineur chez certaines personnes prédisposées, mais elle n’est pas considérée comme un facteur déclencheur.
En revanche, ses bénéfices sur la force musculaire, la puissance, la récupération et même la santé cognitive sont bien établis. Pour les personnes inquiètes, une consultation médicale reste le meilleur moyen d’évaluer l’origine de la perte de cheveux et de choisir en connaissance de cause.
En conclusion, la créatine peut être utilisée sans crainte par la grande majorité des sportifs. La vigilance est de mise uniquement si vous présentez déjà une prédisposition génétique à la calvitie, mais dans tous les cas, elle ne doit pas être considérée comme un ennemi systématique de vos cheveux.
Les autres mythes concernant la créatine
En dehors des questions sur la perte ou la pousse des cheveux, la créatine traîne avec elle pas mal d’idées reçues. Voici les plus fréquentes, et surtout ce qu’il en est réellement.
La créatine abîme les reins
C’est sûrement le mythe le plus répandu. On entend souvent dire que la créatine serait mauvaise pour les reins. En réalité, toutes les études sur des personnes en bonne santé montrent qu’elle ne pose aucun problème. La confusion vient du fait qu’une partie de la créatine se transforme en créatinine, une substance que les reins filtrent. Un taux élevé de créatinine peut indiquer un souci rénal, mais dans le cas d’une supplémentation, c’est simplement un effet normal et sans danger.
La créatine fait grossir
Beaucoup redoutent une prise de poids importante. En fait, la créatine entraîne surtout une meilleure hydratation des muscles. Résultat : on peut voir un petit + sur la balance, mais ce n’est pas de la graisse. C’est simplement que les muscles stockent plus d’eau, ce qui est plutôt un bon signe.
La créatine provoque de la rétention d’eau
On entend parfois qu’elle donnerait un aspect « gonflé » ou « mou ». C’est faux : l’eau est stockée dans les fibres musculaires et pas sous la peau.
La créatine est un produit dopant
Certains la mettent encore dans le même sac que les produits interdits. Pourtant, la créatine est naturelle : ton corps en fabrique déjà, et tu en consommes chaque fois que tu manges de la viande ou du poisson. Elle est totalement légale et reconnue comme sûre par les organismes de santé.
La créatine n’est utile que pour la musculation
Enfin, dernier mythe : croire que la créatine ne sert que pour prendre du muscle. Elle aide aussi à être plus explosif dans différents sports, à mieux récupérer et pourrait même avoir des effets positifs sur la mémoire et la concentration selon certaines études.
Il faut absolument faire une phase de charge
Tu as peut-être déjà entendu qu’il fallait commencer avec 20 g par jour pendant une semaine. En fait, ce n’est pas obligatoire. Tu peux tout simplement prendre 3 à 5 g par jour et les effets arriveront de la même façon, juste un peu plus progressivement.
La caféine annule les effets de la créatine
Autre idée reçue : boire du café rendrait la créatine inutile. Les recherches montrent que ce n’est pas vrai. Les deux peuvent être consommés ensemble sans souci. Seule une consommation très élevée de caféine pourrait ralentir un peu certains effets, mais rien de significatif.
