La L-carnitine est un acide aminé qui a plusieurs effets sur le corps humain. On la retrouve dans les compléments alimentaires sous forme d’acetyl L carnitine aussi appelée ALCAR. Dans cet article vous apprendrez en détail ce qu’est la carnitine, ses bienfaits chez l’homme, les aliments qui en contiennent naturellement, pourquoi consommer un complément et quels peuvent être leurs dangers. Nous finirons en donnant notre avis sur les personnes pour qui ce complément est intéressant.
Qu’est ce que la L carnitine ?
La carnitine est un acide aminé que l’on retrouve dans beaucoup de cellules du corps humain. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie en transportant les graisses vers les mitochondries, où elles sont oxydés pour produire de l’énergie. La carnitine est donc nécessaire pour transformer les graisses en énergie et est essentielle a la bonne utilisation des acides gras.
Elle est souvent un facteur limitant qui empêche l’utilisation de graisses de manière adéquate. En consommer plus peut être très intéressant pour la perte de poids.
Quels aliments contiennent de la carntine
On trouve la L-carnitine naturellement dans certains aliments, bien qu’en quantité assez faible et sous des formes peu assimilables, cela permet tout de même d’avoir un apport suffisant pour la survie du corps humain.
La viande, le poisson, et les produits laitiers sont les sources alimentaires les plus riches en carnitine. Voici un tableau de la teneur en carnitine pour 100g de différents aliments :
| Type d’Aliment | Contenu Total en L-Carnitine (mg/100 g) |
|---|---|
| Viande de Ruminant | |
| Viande de kangourou | 637 |
| Viande de cheval | 423 |
| Bœuf | 98.2–139 |
| Steak de bœuf | 232 |
| Reins de bœuf | 31.0 |
| Foie de bœuf | 15.6 |
| Agneau | 106–113 |
| Viande de chèvre | 95.0–99.0 |
| Porc | 20.0–30.0 |
| Foie de porc | 10.7 |
| Viande de Volaille, Oiseaux | |
| Canard | 73.0 |
| Pigeon | 52.8 |
| Dinde | 51.0 |
| Poulet | 34.0 |
| Caille | 29.1 |
| Faisan | 13.5 |
| Poisson | |
| Saumon | 5.96 |
| Poisson-zèbre | 2.80–8.95 |
| Poisson-chat jaune | 5.93 |
| Lait (mg/100 mL) | |
| Lait de brebis | 10.2–12.7 |
| Lait de chèvre | 4.50–7.50 |
| Lait de vache | 7.80–9.60 |
| Produits Laitiers | |
| Yaourt | 40.0 |
| Babeurre | 38.0 |
| Fromage cottage | 22.5–26.6 |
| Crème sure | 19.7 |
| Crème à café | 16.6 |
| Fromage | 14.0–28.0 |
| Champignons | |
| Pleurotus ostreatus (Pleurotes) | 53.0 |
| Champignon de Paris | 29.8 |
| Cantharellus cibarius (Chanterelle) | 13.3 |
| Autres champignons | 1.00–6.00 |
| Légumes | |
| Concombre | 4.45 |
| Chou-fleur | 3.26 |
| Carotte | 3.73 |
| Maïs | 0.68 |
| Petits pois | 0.60 |
| Fruits | |
| Avocat | 1.72 |
| Goyave | 0.82 |
| Bananes | 0.39 |
| Pommes | 0.29 |
| Orange | 0.22 |
On peut voir dans ce tableau que certains aliments contiennent tout de même de bonne quantité de carnitine, notamment la viande rouge. Le problème est que celle ci est dans une forme peu assimilable et qui sera potentiellement détruire a la cuisson. Il est donc relativement difficile d’obtenir les bienfaits étudiés de la carnitine avec l’alimentation.
La solution la plus simple est celle des compléments alimentaires, ils utilisent une forme très puissant et biodisponible appelée acetyl L carnitine. La majorité des études scientifiques ont été réalisées avec cette forme car elle semble disposer d’effets uniques et très intéressant chez l’être humain.
Quel est son effet et son rôle dans le corps humain ?
Comme nous l’avons expliqué, le rôle le plus connu de la carnitine est de permettre au corps de bien utiliser les graisses. Cela en fait un nutriment essentiel qui permet d’éviter que toutes les graisses restent dans le sang et finissent par être stockées sous forme de tissus adipeux.
Mais en plus de ce rôle principal, la recherche scientifique a démontré que la supplémentation avec des compléments d’acetyl L carnitine avait de nombreux autres effets positifs sur la santé. En revanche, les études ne se penchent que sur cette forme, la forme simple L carnitine n’est pas très utilisée dans la recherche. Nous détaillons donc les bienfaits des compléments dans la partie suivante.
Pourquoi consommer des compléments d’acetyl L carnitine ?
Perte de graisse
Il s’agit d’un des complément les plus efficaces pour la perte de graisse, en raison de son rôle direct dans leurs gestion. Elle permet d’éviter le stockage de graisses dans le tissu adipeux et favorise également sont déstockage via la conversion de l’excès de graisse en glycogène musculaire.
Couplée a de l’exercice physique, elle permettra une perte de graisse encore plus rapide et plus importante.
Plus d’énergie et moins de fatigue
La supplémentation en carnitine permet également une meilleure performance sportive et des niveaux d’énergie plus hauts tout au long de la journée en facilitant l’utilisation des ressources stockées sous forme de graisse. Sa consommation permet de réduire la fatigue.
Les études montrent également une amélioration du fonctionnement du corps lors d’une privation de sommeil avec une amélioration de la mémoire et des performances cognitives très importante dans ces conditions.
De meilleures performances en musculation
D’autres recherches se sont penchées sur les effets de la carnitine sur l’entrainement en musculation. Elle offre une amélioration significative des performances en terme de force et d’endurance de force. Dans cette étude, les participants ont vu leur force augmenter de 67% sur le développé couché après 9 semaines de supplémentation quotidienne de d’acetyl L carnitine. Ces tests étaient effectués sur des séries de 10 répétitions.
La consommation de carnitine permet une amélioration de la récupération entre les séries, une diminution de la fatigue musculaire et du stress oxydatif induit par par l’exercice et une endurance de force nettement plus importante qu’un placebo.
Un nootropique naturel
La carnitine améliore également les capacités cognitives. Elle est ainsi souvent utilisée comme nootropique pour augmenter la productivité et diminuer la fatigue pendant de grosses journée de travail.
La recherche n’est pas encore claire sur les mécanismes qui la rendent efficace mais l’augmentation des niveaux d’ATP et d’énergie utilisable dans le cerveau est probablement une des causes des puissants effets remarqués. D’autres recherches montrent également une augmentation de la synthèse de dopamine et de sérotonine qui participent à la sensation de bien être et de motivation.
Quel sont les dangers de la carnitine ?
D’après la recherche scientifique, la carnitine n’a pas de danger réel autre que le surdosage. En effet, une consommation trop importante d’un coup peut entrainer des diarrhées car celle ci ne sera pas absorbée. Il s’agit en fait d’un effet secondaire très courant que l’on retrouve avec presque tous les compléments alimentaires et même la plupart des nutriments lorsqu’ils sont consommés en excès.
Attention donc a respecter les dosages, la dose idéal pour un complément d’acetyl L carnitine est de 1g par prise et pas plus de 3 fois par jour. Cette dose peut être augmentée si elle est consommée lors d’un repas car elle sera mieux assimilée. Aucune étude n’a prouvé de bienfaits a augmenter la dose au dessus de 3g par jour.
Qui devrait consommer de la carnitine ? Notre avis
Tout le monde n’a pas d’intérêt a consommer ce complément, si vous ne vous entrainez que 2 ou 3 fois par semaines, si vous n’avez pas de chutes d’énergie et que votre vie n’est pas trop active et stressante, la carnitine ne sera pas utile. De même, elle sera efficace pour la perte de poids uniquement si le poids en trop vient de masse grasse. Si vous souhaitez perdre du poids mais que vous n’avez que peu de graisses, cela ne fonctionnera donc pas.
Selon, nous la carnitine sera intéressante pour : les sportifs confirmés qui s’entrainent plus de 4 fois par semaines, les personnes qui ont besoin d’une productivité accrue tout au long de la journée et enfin ceux qui souhaitent perdre de la graisse plus rapidement tout en faisant de l’exercice physique
Ou acheter de l’acetyl L carnitine en France
En France, vous pourrez retrouver différente marques de carnitine, si la qualité est très différente d’une marque a l’autre, il existe plusieurs sources sûres comme la boutique Nutriforce ou d’autres marques de compléments alimentaires reconnues. Vous pourrez également en retrouver en pharmacie si votre budget vous le permet.
Conclusion
Vous connaissez maintenant tous les bienfaits de ce complément pour la santé ainsi que le danger de surdosage qui n’a de toute manière pas grand intérêt. Nous avez également notre avis sur les personnes qui ont intérêt ou non a consommer des compléments alimentaires.
Si cet article vous a plu, nous vous invitons a jeter un œil a notre article sur le tongkat ali et ses bienfaits sur la testostérone ou notre article sur le glutathion pour la peau.
