Mass gainer ou whey pour la prise de masse : tout savoir 

Pour celui qui fait du sport ou de la musculation la plupart du temps, l’objectif de la prise de masse n’est jamais simple. Il ne suffit pas de s’entrainer sans modération ; il faut manger en grande quantité. Mais, comment maintenir un surplus calorique journalier conséquent sans souffrir de l’obligation de manger en permanence ?

Pour les individus au métabolisme naturellement rapide, c’est un véritable combat. C’est dans ce contexte que deux suppléments incontournables entrent en compétition dans votre plan nutritionnel : la Whey Protéine et le Mass Gainer. Attention à ne pas les confondre ou les substituer ! L’un est un pilier de la reconstruction musculaire, l’autre est une artillerie lourde pour le bilan énergétique.

C’est quoi un mass gainer : sa réelle utilité

Le Mass Gainer, dont le nom semble promettre des résultats magiques, n’est pas un concentré hormonal ou un produit dopant. Il permet d’apporter un volume calorique important sous une forme liquide et facilement assimilable.

Le fond de la vérité : Si vous analysez la liste des ingrédients d’un mass gainer, vous découvrirez que c’est une combinaison très simple. 

C’est la synergie de la protéine de lactosérum (Whey), utilisée pour l’anabolisme musculaire, mélangée à une source glucidique. Ces glucides sont souvent des ingrédients bruts et simples, tels que des flocons d’avoine finement moulus, de la maltodextrine ou du dextrose, le tout pour fournir une quantité calorique dense.

Sa réelle utilité se résume donc à une facilitation de l’ingestion calorique. Il permet de contourner la satiété rapidement atteinte par les repas solides et assure que l’athlète maintient son objectif énergétique quotidien, peu importe son appétit ou son emploi du temps. En bref, le gainer est un outil d’appoint, non pas un substitut complet à l’alimentation de base.

Pourquoi prendre un mass gainer ?

L’adoption d’un mass gainer doit être une décision ciblée, basée sur un besoin physiologique et non un choix par défaut. Voici les situations où il démontre toute sa pertinence :

Lutter contre le métabolisme ultra-rapide (Hardgainers) : Certaines personnes possèdent une dépense énergétique au repos (DER) particulièrement élevée, combinée à une activité physique intense. Pour ces individus, maintenir un surplus de 300 à 500 kcal par jour est une bataille constante. Le gainer agit comme un “rattrapage calorique” facile à intégrer.

Contraintes de temps et de préparation : Si votre journée est trop courte pour vous permettre de préparer trois repas solides copieux et deux collations consistantes, un shake de gainer prend quelques secondes à mélanger et à boire. C’est un gain de temps inestimable pour les professionnels ou les étudiants très occupés.

Amélioration de la récupération via la charge glucidique : Pour les athlètes ayant des entraînements très volumineux, le mass gainer post-séance assure une reconstitution rapide et efficace des stocks de glycogène musculaire, ce qui est primordial pour la qualité de la séance suivante. Il existe des compléments tels que la créatine qui peuvent aider à la récupération et à la prise de muscle.

Appétit réduit et saturation digestive : En phase de prise de masse, on est souvent contraint de manger au-delà de sa faim. Le format liquide est beaucoup moins contraignant pour le système digestif et permet d’éviter l’écoeurement lié à l’ingestion répétée de grandes quantités de nourriture solide.

La consommation du mass gainer doit être stratégique, car il représente une charge calorique significative. Le prendre au mauvais moment pourrait saturer votre appétit pour le repas principal ou, pire, entraîner un stockage adipeux excessif.

Différence entre mass gainer et whey pour la prise de masse ?

Bien que les deux contiennent de la protéine de lactosérum, leur fonction et leur profil calorique les placent dans des catégories de suppléments distinctes. La Whey est un complément protéique, le Gainer est un complément calorique.

La whey

La Whey est la protéine de référence pour sa pureté et sa haute concentration. Elle possède un apport d’environ 80 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, elle possède aussi une très haute concentration, ce qui la rend indispensable à la réparation musculaire. Son profil nutritionnel est caractérisé par un faible apport calorique général, car les calories proviennent principalement de ces protéines. La teneur en glucides est très faible, souvent autour de 5 grammes (voire moins pour les versions Isolate). Par conséquent, sa contribution calorique aux apports de référence (AR*) reste minime, confirmant son rôle ciblé de supplément protéique et non calorique.

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Le gainer

Le Mass Gainer est l’outil ultime pour “forcer” la prise de poids. En regardant ses caractéristiques pour 100 g, il est clair que la majorité des calories provient des glucides, faisant de lui un aliment énergétique avant tout. C’est l’équivalent nutritionnel d’une mini-collation entière.

*AR = Apport de Référence pour un adulte type (8400 kJ/2000 kcal).

Quand boire le mass gainer dans la journée ?

Voici la chronologie idéale d’intégration :

• En collation intermédiaire (Milieu de matinée/après-midi) : C’est le moment le plus fréquent et souvent le plus efficace. Un mass gainer pris deux heures après un repas principal permet de maintenir un flux énergétique constant et d’assurer que le surplus calorique est atteint sans impacter l’appétit pour le repas suivant. Il évite les pics d’insuline trop rapprochés des repas principaux.
• Post-entraînement immédiat : Juste après la fin de la séance, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments (fenêtre métabolique). L’apport combiné de protéines (pour la synthèse) et de glucides (pour la récupération énergétique) est optimal. Le gainer permet de délivrer ces macronutriments en un temps record.
• Jamais juste avant le coucher : Sauf si vous êtes un hardgainer extrême, il est généralement déconseillé de prendre un gainer très riche en glucides juste avant de dormir, car votre dépense énergétique est minimale, favorisant ainsi le stockage sous forme de graisse corporelle. Préférez plutôt une caséine ou un shake protéiné léger avant le sommeil.

Comment utiliser le mass gainer pour grossir ?

L’utilisation du mass gainer doit être précise et proportionnelle à vos objectifs. Le risque principal est d’apporter trop de calories d’un coup, conduisant à une prise de gras non désirée, ce que l’on appelle le “dirty bulking”.

Pour une utilisation optimale :

• La calibration est obligatoire : Avant d’ouvrir le pot, vous devez connaître votre besoin calorique de maintien. Une prise de masse réussie ne nécessite qu’un surplus de 300 à 500 kcal par jour au maximum. L’objectif du gainer est de couvrir ce surplus, pas de le doubler.
• Fractionner les prises : Évitez les “méga-doses” uniques. Il est plus efficace et moins stressant pour le système digestif de prendre deux demi-portions de gainer espacées de quelques heures plutôt qu’une seule dose massive.
• La création de votre propre formule (DIY Gainer) : Pour une meilleure qualité et un coût réduit, vous pouvez toujours créer votre propre gainer. Mélangez simplement une dose de votre Whey Protéine NutriForce, de la farine d’avoine instantanée (pour les glucides complexes), et ajoutez une source de lipides sains (huile de coco, beurre d’arachide, noix). Vous contrôlez ainsi le type de glucides (moins de sucres simples) et le coût final.

En conclusion, le mass gainer est un excellent facilitateur de prise de masse. Cependant, il ne doit jamais être pris à l’aveugle. Utilisé avec précision, il deviendra l’allié indispensable pour atteindre vos objectifs de développement musculaire.

Sources :

• Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health
• The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training