La citrulline s’impose comme l’un des compléments incontournables pour les sportifs et pratiquants de musculation en quête de performances accrues. Cet acide aminé non essentiel, longtemps resté dans l’ombre, révèle un potentiel remarquable grâce à son rôle dans la production d’oxyde nitrique et l’amélioration de la circulation sanguine.
Au-delà de son intérêt pour la performance physique et la congestion musculaire, la citrulline démontre également des bénéfices pour la santé cardiovasculaire. Son mécanisme d’action unique, basé sur la vasodilatation et l’optimisation du flux sanguin, en fait un complément polyvalent adapté aux athlètes comme aux personnes soucieuses d’améliorer leur capacité fonctionnelle.
Dans cet article, nous explorons les propriétés de la citrulline, ses bienfaits scientifiquement documentés, son profil de sécurité selon les avis médicaux, et les stratégies optimales d’association avec d’autres compléments pour maximiser les résultats en musculation.
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non essentiel, c’est-à-dire que l’organisme peut le synthétiser sans dépendre exclusivement des apports alimentaires. Son nom provient du latin Citrullus, le genre botanique de la pastèque, fruit dans lequel elle fut découverte en 1930.
Contrairement aux acides aminés protéinogènes qui s’incorporent dans les chaînes protéiques, la citrulline joue un rôle métabolique intermédiaire, particulièrement dans le cycle de l’urée et la production d’oxyde nitrique.
Différence entre L-citrulline et citrulline malate
Deux formes dominent le marché : la L-citrulline représente la forme pure de l’acide aminé, directement biodisponible et convertible en arginine. Elle se dose généralement entre 3 et 6 grammes par jour.
La citrulline malate associe la L-citrulline à de l’acide malique dans un ratio de 2:1 ou 1:1. L’acide malique participe au cycle de Krebs, voie métabolique centrale de production d’énergie. Cette combinaison offre un double bénéfice : effets vasculaires de la citrulline et soutien énergétique du malate. Les dosages efficaces se situent entre 6 et 8 grammes.
Origine naturelle et synthèse
Dans l’alimentation, la citrulline se trouve principalement dans les cucurbitacées, avec la pastèque comme source la plus concentrée. L’organisme la synthétise également dans l’intestin grêle à partir de la glutamine et dans les reins, mais cette production naturelle ne suffit pas à optimiser les performances physiques.
Rôle dans le cycle de l’urée
La citrulline occupe une position centrale dans le cycle de l’urée, processus hépatique permettant d’éliminer l’ammoniaque toxique produit par le métabolisme protéique. Cette fonction détoxifiante explique en partie son effet anti-fatigue lors d’efforts prolongés.
Lien avec la production d’oxyde nitrique
C’est dans sa relation avec l’oxyde nitrique que réside l’intérêt majeur de la citrulline. L’oxyde nitrique (NO) est une molécule de signalisation vasculaire qui induit la relaxation des muscles lisses des vaisseaux sanguins, provoquant leur dilatation et augmentant le débit sanguin.
Paradoxalement, bien que l’arginine soit le précurseur direct de l’oxyde nitrique, la supplémentation en citrulline s’avère plus efficace pour élever les taux d’arginine circulante. L’arginine ingérée est largement dégradée par les enzymes intestinales avant d’atteindre la circulation, alors que la citrulline contourne ces barrières et se convertit en arginine dans les reins et les tissus, là où elle est directement utilisable.
Quels sont les bienfaits de la citrulline ?
Citrulline et performance sportive
L’amélioration de la performance constitue le bénéfice le plus recherché et le mieux documenté de la supplémentation en citrulline.
L’augmentation du flux sanguin vers les muscles actifs optimise la délivrance d’oxygène et de nutriments tout en facilitant l’élimination des déchets métaboliques comme le lactate. Cette optimisation circulatoire se traduit par une augmentation mesurable de la capacité de travail, avec des améliorations significatives du nombre de répétitions effectuées à un pourcentage donné de la charge maximale.
L’endurance musculaire bénéficie particulièrement de la citrulline. Les efforts répétés génèrent une accumulation progressive de métabolites fatigants, et la meilleure circulation facilite leur évacuation, retardant l’apparition de la fatigue périphérique.
Les recherches documentent également une réduction du temps nécessaire pour récupérer entre les séries, permettant de maintenir une intensité élevée tout au long de la séance. Cette capacité à préserver la performance constitue un avantage majeur pour maximiser le volume d’entraînement, facteur clé de la progression.
Citrulline et congestion musculaire
La congestion musculaire, ou “pump”, représente cette sensation de gonflement et de tension musculaire particulièrement recherchée. Au-delà de son aspect subjectivement satisfaisant, elle reflète des processus physiologiques potentiellement bénéfiques pour l’hypertrophie.
L’effet vasodilatateur de la citrulline augmente le diamètre des vaisseaux irriguant les muscles sollicités, créant un afflux sanguin accru et une accumulation de liquide intramusculaire. Cette distension mécanique pourrait stimuler des voies de signalisation anaboliques et contribuer à la croissance musculaire.
Pour les séances axées sur le volume et l’hypertrophie, la citrulline soutient le maintien de la performance en préservant l’apport énergétique et en retardant l’accumulation de métabolites. Cette capacité à enchaîner les séries avec une intensité soutenue maximise le stimulus hypertrophique.
Citrulline et récupération
La récupération musculaire représente un aspect fondamental de la progression sportive. La citrulline intervient par plusieurs mécanismes complémentaires.
La réduction de l’accumulation d’ammoniac constitue un effet métabolique majeur. L’ammoniac, produit toxique du catabolisme lors d’efforts intenses, contribue à la fatigue. En optimisant le cycle de l’urée, la citrulline accélère sa neutralisation, atténuant la fatigue post-effort.
Plusieurs études ont documenté des niveaux réduits de marqueurs de dommages musculaires chez les sujets supplémentés en citrulline, suggérant une protection accrue contre les micro-lésions induites par l’entraînement.
La diminution des courbatures représente un bénéfice particulièrement apprécié. La citrulline atténue leur intensité et leur durée, probablement par une combinaison d’amélioration circulatoire et d’optimisation de l’élimination des déchets métaboliques. Cette récupération accélérée permet d’augmenter la fréquence d’entraînement sans compromettre la progression.
Citrulline et santé cardiovasculaire
Au-delà de ses applications sportives, la citrulline démontre des bénéfices tangibles pour la santé cardiovasculaire.
L’amélioration de la fonction endothéliale constitue l’un de ses effets les plus documentés. L’endothélium joue un rôle crucial dans la régulation vasculaire, et son dysfonctionnement précède les maladies cardiovasculaires. La citrulline, en augmentant la biodisponibilité de l’oxyde nitrique, restaure la capacité de vasodilatation et protège contre le stress oxydatif.
Des études ont montré une réduction de la pression artérielle chez les sujets présentant une hypertension modérée, effet médié par la vasodilatation. Chez les personnes sédentaires ou âgées, la supplémentation peut partiellement compenser le déclin naturel de production d’oxyde nitrique et maintenir une meilleure capacité fonctionnelle.
Citrulline et énergie
Bien que la citrulline ne soit pas un stimulant, elle exerce un soutien indirect mais significatif de la production énergétique.
L’amélioration de la perfusion musculaire optimise la délivrance d’oxygène et de substrats énergétiques aux tissus actifs, permettant une meilleure efficacité métabolique et retardant l’apparition de la fatigue.
La forme citrulline malate apporte un avantage supplémentaire via l’acide malique, intermédiaire du cycle de Krebs. En fournissant directement un substrat du cycle de Krebs, le malate facilite le renouvellement de l’ATP et soutient la production d’énergie aérobie.
La meilleure tolérance à l’effort se manifeste par une perception réduite de l’effort à intensité égale. Les athlètes rapportent généralement que les entraînements semblent moins pénibles avec la citrulline, favorisant le maintien d’une intensité élevée.
La citrulline est un complément sans dangers
La position de la communauté médicale concernant la citrulline est très positive. Elle est considérée comme un complément alimentaire les plus sûr et bien toléré aux dosages recommandés, généralement entre 3 et 8 grammes par jour selon la forme utilisée. Les organismes de sécurité sanitaire ne rapportent pas d’effets indésirables graves associés à la citrulline aux doses usuelles. Les études de longue durée n’ont pas mis en évidence de toxicité hépatique, rénale ou autre.
Les effets secondaires possibles
La citrulline est remarquablement bien tolérée, mais quelques effets indésirables bénins peuvent survenir.
Les troubles digestifs légers représentent les désagréments les plus fréquents, généralement lors de prises dépassant 10 grammes en une fois : ballonnements, légers maux d’estomac, nausées discrètes ou selles molles. Ils peuvent être évités en fractionnant la dose ou en la prenant avec un repas.
Des maux de tête occasionnels ont été signalés, probablement liés à la vasodilatation. Ces céphalées sont généralement légères et s’estompent avec l’adaptation à la supplémentation.
L’hypotension transitoire peut théoriquement survenir chez les personnes ayant une tension naturellement basse. Cette baisse tensionnelle se manifeste par une sensation de légèreté ou de vertiges légers, et reste rare aux dosages usuels.
La citrulline pour la musculation
Intérêt avant l’entraînement
La citrulline constitue l’un des ingrédients phares des formulations pré-entraînement, ayant largement remplacé l’arginine. Sa prise 30 à 45 minutes avant la séance permet d’optimiser les taux circulants d’arginine et d’oxyde nitrique au moment où les muscles sont sollicités, maximisant les effets vasodilatateurs durant l’entraînement.
Impact sur la force, le volume et l’intensité
L’impact de la citrulline sur la force maximale reste modeste et indirect. Son influence se manifeste davantage sur la force-endurance et la capacité de travail total.
Le volume d’entraînement représente le facteur déterminant de l’hypertrophie musculaire. La citrulline permet d’augmenter ce volume en améliorant le nombre de répétitions effectuées à une charge donnée et en réduisant le temps de récupération entre les séries. Des études ont documenté des augmentations moyennes de 10 à 15% du nombre total de répétitions sur des protocoles multi-séries.
Les compléments alimentaires compatibles avec la citrulline
Créatine
L’association citrulline-créatine représente probablement la combinaison la plus pertinente pour la musculation, les deux compléments agissant par des mécanismes complémentaires.
La créatine optimise le système énergétique phosphagène, améliorant la force maximale, la puissance explosive et la capacité à répéter des efforts intenses. La citrulline, en améliorant la circulation et l’endurance musculaire, complète parfaitement ces effets. Tandis que la créatine soutient la performance mécanique, la citrulline optimise la capacité à la maintenir sur des séries longues.
Créatine Monohydrate
Bêta-alanine
La bêta-alanine constitue un excellent partenaire pour améliorer l’endurance musculaire. Cet acide aminé augmente les concentrations musculaires de carnosine, un tampon capable de neutraliser l’acidose. En retardant l’accumulation d’acidité, la bêta-alanine prolonge la capacité à maintenir une intensité élevée.
La synergie opère à plusieurs niveaux : la citrulline améliore la perfusion et l’élimination des métabolites, tandis que la bêta-alanine neutralise ceux qui s’accumulent. Sur les efforts prolongés, cette double action repousse significativement le seuil de fatigue.
Magnésium
Le magnésium forme un complément fondamental avec une complémentarité intéressante avec la citrulline.
Cet électrolyte intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, incluant le métabolisme énergétique, la contraction musculaire et la fonction neuromusculaire. Le soutien neuromusculaire du magnésium complète l’action circulatoire de la citrulline, assurant le bon fonctionnement des processus contractiles et limitant les crampes.
La limitation de la fatigue nerveuse représente un autre bénéfice synergique. Le magnésium, en soutenant la fonction nerveuse, aide à préserver la qualité de la commande motrice.
Oméga 3
Les acides gras oméga 3 forment une association pertinente avec la citrulline pour optimiser la santé cardiovasculaire et la récupération.
L’amélioration de la circulation et la réduction de l’inflammation créent une complémentarité naturelle. Les oméga 3 améliorent la fluidité membranaire, réduisent la viscosité sanguine et soutiennent la fonction endothéliale, facilitant le flux sanguin optimisé par la citrulline.
L’action anti-inflammatoire des oméga 3 s’avère précieuse pour la récupération entre les séances et la gestion de l’inflammation chronique pouvant accompagner les entraînements intensifs.
Caféine
L’association citrulline-caféine est devenue un standard des formulations pré-entraînement, combinant stimulation nerveuse et optimisation circulatoire.
La caféine agit comme antagoniste des récepteurs de l’adénosine, réduisant la perception de fatigue, augmentant la vigilance et potentialisant le recrutement des unités motrices. L’association avec la citrulline crée une synergie : la caféine optimise la composante nerveuse de la performance tandis que la citrulline soutient sa composante périphérique.
Les dosages appropriés sont généralement de 3-8mg de caféine par kilogramme de poids corporel associés à 6-8g de citrulline malate ou 3-6g de L-citrulline. Cette combinaison est particulièrement efficace pour les séances nécessitant focus mental et endurance musculaire.
Conclusion
La citrulline s’affirme comme un complément ergogénique de premier plan, offrant des bénéfices concrets pour la performance sportive, la récupération et la santé cardiovasculaire. Son mécanisme d’action basé sur l’optimisation de la circulation sanguine en fait un allié précieux pour les athlètes comme pour les personnes soucieuses d’améliorer leur capacité fonctionnelle. Associée judicieusement à d’autres compléments comme la créatine, la bêta-alanine ou le magnésium, elle s’intègre dans une stratégie complète visant l’optimisation de tous les paramètres de la performance.
Sources :
- Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature
- Overview of mechanisms related to citrulline malate supplementation and different methods of high-intensity interval training on sports performance: A narrative review
- Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation in Recreationally Resistance Trained Men and Women
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A propos de l'auteur
Simon de Nutriforce
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