Alimentation trail : que manger selon la distance (20 à 100 km)

Introduction

L’alimentation pendant un trail ne se gère pas de la même façon sur 20 km que sur 100 km. Plus la distance et le temps passé sur les sentiers augmentent, plus la stratégie nutritionnelle devient un facteur décisif de réussite. Ce guide détaille l’alimentation adaptée à chaque distance de trail, de 20 à 100 km, avec pour chacune une durée estimée, les besoins réels en glucides et un plan de ravitaillement concret.

Les principes de base de l’alimentation en trail

Avant d’entrer dans le détail par distance, trois règles s’appliquent à tous les trails. La première concerne les glucides : ils représentent le carburant prioritaire de l’effort, avec un besoin de 30 à 90 g par heure selon la durée. Pour dépasser 60 g par heure sans saturer l’intestin, le mélange glucose et fructose dans un ratio proche de 2 pour 1 augmente la quantité assimilable. La deuxième règle vise l’hydratation et le sodium : 400 à 800 ml de liquide par heure, associés à 300 à 700 mg de sodium, préviennent la déshydratation et les crampes. La troisième règle reste valable quelle que soit la distance : commencer à manger dès la première heure et tester chaque produit à l’entraînement pour habituer le système digestif.

Alimentation trail 20 km : la stratégie

Sur un trail de 20 km, l’effort dure en moyenne 2 à 3 heures selon le dénivelé. À cette distance, les besoins se situent autour de 40 à 60 g de glucides par heure, soit un total modéré qui se couvre facilement avec des gels énergétiques et une boisson d’effort. Deux à trois gels répartis sur le parcours, complétés par une boisson enrichie en électrolytes, suffisent à maintenir l’énergie. Les aliments solides restent optionnels sur cette durée : le format compact des gels couvre l’essentiel des besoins sans alourdir l’estomac. L’hydratation se cale autour de 500 ml par heure, à ajuster selon la chaleur.

Alimentation trail 25 km

L’alimentation pour un trail de 25 km reprend les bases du 20 km en allongeant légèrement la durée, généralement 2 h 30 à 3 h 30. La cible de glucides monte vers 50 à 60 g par heure, soit trois à quatre gels sur l’ensemble du parcours. C’est à cette distance que la lassitude du goût sucré commence à apparaître : intégrer un premier aliment solide, comme une banane ou une pâte de fruits, apporte une variété bienvenue et un apport de glucides différent. L’hydratation et le sodium suivent les mêmes repères que sur 20 km, avec une attention accrue si la météo est chaude.

Alimentation trail 30 km

Sur un trail de 30 km, l’effort dépasse souvent 3 à 4 h 30, ce qui marque un vrai changement de logique. Les besoins atteignent 60 g de glucides par heure et les aliments solides deviennent réellement utiles pour tenir la distance sans saturation. Un plan efficace alterne gels, une barre de céréales et une banane, le tout soutenu par une boisson d’effort. Le sodium prend ici davantage d’importance : la transpiration prolongée justifie une boisson enrichie en électrolytes ou quelques apports salés. C’est aussi la distance où la gestion du rythme alimentaire, par petites prises régulières, fait la différence sur la seconde moitié de course.

Alimentation trail 40 km

L’alimentation pour un trail de 40 km répond à un effort de 4 à 6 heures. Les besoins grimpent vers 60 à 70 g de glucides par heure et l’apport ne repose plus uniquement sur le sucré. L’alternance entre aliments sucrés et salés devient essentielle pour éviter l’écœurement : fromage à pâte dure, crackers ou petits sandwichs trouvent leur place aux côtés des gels. La gestion du sodium se prend au sérieux, avec un objectif autour de 500 à 700 mg par heure. Les ravitaillements officiels servent de points de recharge stratégiques : il convient de planifier ce que l’on y prend et ce que l’on emporte entre deux.

Alimentation trail 50 km

Le trail de 50 km constitue souvent le premier véritable ultra, avec une durée de 5 h 30 à 8 heures. Les besoins se situent entre 60 et 80 g de glucides par heure et les aliments solides deviennent incontournables. La clé réside dans la variété et l’anticipation de la lassitude gustative : sucré, salé, liquide et solide se relaient tout au long du parcours. L’entraînement digestif prend ici toute sa valeur, car les troubles intestinaux représentent l’une des premières causes d’abandon sur ultra. Une boisson d’effort en continu, des gels réguliers et de vrais aliments aux ravitaillements forment un trio fiable sur cette distance.

Alimentation trail 60 km

Sur un trail de 60 km, l’effort s’étend de 7 à 10 heures et la nutrition se rapproche d’une succession de repas. Les besoins restent autour de 70 à 80 g de glucides par heure, mais l’appétit fluctue et le sucré finit par lasser. Les aliments salés et chauds, comme un bouillon ou une soupe aux ravitaillements, relancent l’envie de manger et apportent du sodium. Gérer les baisses d’appétit fait partie de la stratégie : forcer de petites prises régulières évite le creux énergétique difficile à rattraper. La caféine, sous forme de gels caféinés, peut aider à maintenir la vigilance sur la fin de course.

Alimentation trail 80 km

L’alimentation pour un trail de 80 km couvre un effort de 9 à 14 heures, souvent à cheval sur une partie de nuit. Les besoins se maintiennent à 80 à 90 g de glucides par heure, mais la priorité devient la tolérance digestive et la régularité plutôt que la performance pure. La nutrition de nuit demande des aliments chauds et réconfortants, et la caféine se gère de façon stratégique pour lutter contre la somnolence sans perturber le sommeil post-course. Les sacs de ravitaillement, préparés à l’avance avec des produits testés, sécurisent l’apport sur les portions sans assistance. Manger devient un geste à programmer plutôt qu’une réponse à la faim.

Alimentation trail 100 km

Le trail de 100 km représente l’épreuve nutritionnelle ultime, avec 12 à 20 heures d’effort ou davantage. La règle d’or consiste à manger à la montre, par petites quantités régulières, sans attendre la sensation de faim qui disparaît souvent sur très longue distance. Les besoins visent 80 à 90 g de glucides par heure répartis entre gels, boissons, aliments solides et de vrais repas salés et chauds aux ravitaillements. La gestion des nausées, fréquentes après de longues heures, passe par l’alternance des textures et des saveurs, ainsi que par le gingembre ou les boissons gazeuses. La caféine, la nutrition de nuit et des sacs de ravitaillement bien organisés complètent une stratégie qui se prépare autant que la course elle-même.

Tableau récapitulatif de l’alimentation par distance

Notre recommandation pour le ravitaillement en trail

Quelle que soit la distance, couvrir les besoins en glucides sans alourdir la digestion reste le défi central. Le Gel Endurance Élite Nutriforce associe glucose et fructose dans un ratio optimisé et intègre des électrolytes, ce qui en fait une base fiable du 20 km à l’ultra. Pour la récupération et la prévention des crampes lors des sorties rapprochées ou des courses longues, le magnésium Nutriforce soutient la fonction musculaire.

Conclusion

L’alimentation en trail suit une logique progressive : sur les courtes distances, les gels et la boisson suffisent, tandis que les ultras réclament une vraie planification de repas, une gestion fine du sodium et une stratégie de nuit. Le fil conducteur reste identique d’une distance à l’autre : commencer tôt, apporter des glucides en continu, varier les saveurs pour éviter la lassitude et ne tester aucun produit nouveau le jour de la course. En adaptant ces principes à la distance visée, vous transformez votre nutrition en véritable levier de performance.

Sources :

• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25-33.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
• Costa, R. J. S., et al. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246-265.
• Tiller, N. B., et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50.