Aliments riches en protéines pour maigrir : la liste et comment les intégrer

Introduction

Pour perdre du poids, on parle beaucoup de calories et beaucoup moins de leur composition. Pourtant, à apport calorique égal, une alimentation riche en protéines fait perdre davantage de masse grasse, coupe mieux la faim et protège les muscles pendant le déficit. Encore faut-il choisir les bons aliments. Le meilleur aliment protéiné pour maigrir n’est pas celui qui contient le plus de protéines au 100 g, mais celui qui en apporte le plus pour chaque calorie. Cet article classe les aliments selon ce critère, donne les quantités à viser selon votre profil et montre comment répartir les apports sur la journée.

Pourquoi les protéines aident à maigrir ?

Les protéines agissent sur la perte de poids par trois mécanismes distincts, tous bien documentés. Le premier concerne la satiété : un repas riche en protéines stimule la sécrétion d’hormones intestinales qui signalent au cerveau que l’organisme est rassasié, comme le GLP-1 et le peptide YY, et freine celle de la ghréline, l’hormone de la faim. La revue de Westerterp-Plantenga et ses collègues montre que cet effet se traduit par une baisse spontanée des quantités consommées au repas suivant. Le deuxième mécanisme tient à l’effet thermique des aliments. Digérer et assimiler des protéines coûte 20 à 30 % de leur énergie, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides, selon la revue de Halton et Hu : une partie des calories protéiques part donc en chaleur avant même d’être utilisée.

Le troisième mécanisme est souvent le plus sous-estimé. En déficit calorique, l’organisme puise dans ses réserves de graisse mais aussi dans ses muscles, ce qui ralentit le métabolisme et favorise la reprise de poids. La méta-analyse de Wycherley, qui regroupe 24 essais et plus de 1 000 participants, montre qu’un régime hypocalorique riche en protéines fait perdre plus de graisse et préserve mieux la masse maigre qu’un régime hypocalorique classique. Le poids affiché sur la balance baisse un peu plus, mais surtout, il baisse pour de bonnes raisons.

Combien de protéines par jour pour maigrir ?

La référence nutritionnelle de l’Anses pour la population générale s’établit à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ce chiffre couvre les besoins d’un adulte en maintien de poids, pas ceux d’une personne en déficit calorique. Les travaux de synthèse de Leidy et ses collègues situent la zone utile pour la perte de poids entre 1,2 et 1,6 g par kilo et par jour. Chez les sportifs, les besoins grimpent encore : dans l’essai de Longland, de jeunes hommes soumis à un déficit marqué et à un entraînement intense ont gagné du muscle tout en perdant davantage de graisse avec 2,4 g par kilo qu’avec 1,2 g par kilo.

Pour une personne de 70 kg qui cherche à perdre du poids, l’objectif se situe donc entre 85 et 110 g de protéines par jour, et jusqu’à 140 g environ si elle s’entraîne intensément. Au-delà de 2 g par kilo, le bénéfice supplémentaire devient faible pour la plupart des profils. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent faire valider leur apport protéique par leur médecin avant toute augmentation.

Le classement des aliments riches en protéines par calorie

Le tableau ci-dessous classe les principales sources de protéines selon la quantité de protéines apportée pour 100 kcal, le critère le plus pertinent quand on cherche à tenir un déficit calorique. Plus ce chiffre est élevé, plus l’aliment vous rapproche de votre objectif protéique sans alourdir votre bilan calorique. Les valeurs sont des moyennes arrondies, qui varient selon les marques, les morceaux et le mode de cuisson.

Deux enseignements ressortent de ce classement. Les poissons blancs, les crustacés, la volaille et le blanc d’œuf dominent largement, car ils contiennent très peu de matières grasses. Les sources végétales arrivent en bas du tableau, non parce qu’elles manquent de protéines, mais parce qu’elles apportent aussi des glucides. Ce n’est pas un défaut en soi : leurs fibres participent elles aussi à la satiété. Le tableau sert à identifier les aliments qui portent l’essentiel de votre apport protéique, pas à exclure les autres.

Nous vous recommandons

4,9 | 568 avis

Whey Protéine

Optimisez votre récupération et votre développement musculaire. Utilisée par les athlètes Nutriforce pour maximiser leurs gains musculaires et accélérer leur récupération, notre whey est riche en BCAA et nos saveurs travaillées vous feront oublier vos boissons préférées.

Voir le produit

Les aliments protéinés à privilégier, catégorie par catégorie

Viandes maigres et volailles

Le blanc de poulet, l’escalope de dinde, le filet mignon de porc et le steak haché à 5 % constituent la base la plus simple d’une alimentation hyperprotéinée. Une portion de 150 g de poulet cuit apporte plus de 40 g de protéines pour environ 225 kcal. La cuisson pèse autant que le choix du morceau : une cuisson à la poêle avec une cuillère d’huile ajoute près de 90 kcal à l’assiette. Préférez le four, la vapeur ou la poêle antiadhésive, et assaisonnez avec des épices plutôt qu’avec des sauces grasses.

Poissons et fruits de mer

Cabillaud, colin, merlu, crevettes et thon au naturel offrent les meilleurs ratios du tableau. Le thon en conserve mérite une mention particulière : bon marché, prêt à l’emploi et facile à transporter, il dépanne un déjeuner en deux minutes. Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau affichent un ratio moins favorable, mais leurs oméga-3 justifient d’en garder deux portions par semaine. Pour les personnes qui consomment peu de poisson gras, des oméga-3 EPAX en complément couvrent cet apport sans calories superflues.

Produits laitiers

Le skyr et le fromage blanc à 0 % figurent parmi les aliments les plus pratiques pour maigrir : ils se mangent au petit-déjeuner, en dessert ou en collation, et leur texture épaisse rassasie bien. Leurs protéines sont majoritairement des caséines, digérées lentement, ce qui prolonge la sensation de satiété. Ces produits contiennent encore un peu de lactose, qui suffit à provoquer des ballonnements chez les personnes intolérantes. Dans ce cas, une prise de lactase au moment du repas aide à digérer ce sucre du lait et permet de conserver ces aliments dans votre alimentation.

Œufs

L’œuf entier se classe en milieu de tableau à cause de son jaune, riche en lipides. Ce jaune concentre pourtant la choline, la vitamine D et la lutéine de l’œuf. Une omelette qui associe un œuf entier et deux ou trois blancs offre un bon compromis entre densité nutritionnelle et calories. Les blancs d’œufs liquides vendus en brique simplifient la préparation au quotidien.

Sources végétales

Le tofu, le tempeh, l’edamame et les légumineuses apportent des protéines accompagnées de fibres, un duo très rassasiant. Leur profil en acides aminés est en revanche moins complet que celui des protéines animales : les légumineuses manquent de méthionine, les céréales de lysine. Associer légumineuses et céréales sur la journée, par exemple lentilles et riz complet, reconstitue un apport complet en acides aminés essentiels. Le soja fait exception, avec un profil proche de celui des protéines animales.

Une précision sur le collagène, souvent présenté comme une source de protéines : il manque de tryptophane, un acide aminé essentiel, et ne remplace donc pas les sources complètes pour atteindre votre objectif protéique. L’intérêt des peptides de collagène se situe ailleurs, du côté des tendons, des articulations et de la peau.

Comment répartir les protéines dans la journée

La plupart des Français concentrent leurs protéines au dîner et en consomment très peu au petit-déjeuner. Paddon-Jones et ses collègues recommandent au contraire une répartition équilibrée, autour de 25 à 30 g par repas : cette quantité stimule au mieux la synthèse des protéines musculaires et maximise l’effet sur la satiété à chaque prise. Un petit-déjeuner protéiné reste le levier le plus simple pour limiter les fringales de fin de matinée.

Concrètement, une journée type pour une personne de 80 kg peut ressembler à ceci. Au petit-déjeuner, 150 g de skyr et deux œufs apportent environ 30 g de protéines. Au déjeuner, 150 g de blanc de poulet avec des légumes et une portion de féculents en ajoutent une quarantaine. En collation, un shake de whey fournit 23 g. Au dîner, 150 g de cabillaud complètent avec environ 35 g. Le total atteint environ 130 g, soit 1,6 g par kilo, sans repas copieux ni produit inhabituel.

La place de la whey dans une perte de poids

La whey n’a rien d’un produit réservé aux pratiquants de musculation. Avec 23 g de protéines pour 113,7 kcal par dose de 30 g, la whey Nutriforce affiche un ratio comparable à celui du blanc de poulet, avec en plus l’avantage d’une préparation en trente secondes. La méta-analyse de Wirunsawanya, qui porte sur des adultes en surpoids ou obèses, associe la supplémentation en whey à une baisse du poids corporel et de la masse grasse ainsi qu’à une amélioration de plusieurs marqueurs cardiovasculaires. Son meilleur usage en perte de poids reste la collation de l’après-midi, ce moment où les fringales font le plus de dégâts.

La whey Nutriforce est fabriquée en Auvergne à partir de lait français, sans sucres ajoutés et avec une faible teneur en lactose, ce qui la rend facile à digérer pour la plupart des estomacs. Elle complète une alimentation protéinée et ne remplace pas un repas : un shake seul n’apporte ni les fibres, ni les micronutriments d’une assiette complète.

Le sommeil, l’allié oublié de la perte de gras

Un apport protéique optimal perd une partie de son intérêt si vos nuits sont trop courtes. Dans l’essai de Nedeltcheva, des adultes en surpoids ont suivi le même régime hypocalorique pendant deux semaines, une fois avec 8 h 30 au lit et une fois avec 5 h 30. La perte de poids totale était similaire, mais sa composition changeait radicalement. Avec des nuits écourtées, la part de graisse perdue chutait de 55 % et la perte de masse maigre augmentait de 60 %, avec une faim nettement plus forte. Viser 7 h 30 de sommeil fait donc partie intégrante d’une stratégie de perte de gras. Pour les personnes qui peinent à s’endormir, le Complexe Sommeil Nutriforce, à base de L-théanine, de valériane et de passiflore, aide à retrouver un endormissement plus rapide sans mélatonine.

Pour les personnes qui souhaitent un soutien supplémentaire, le Complexe perte de poids Nutriforce associe berbérine, spilanthes et acétyl-L-carnitine, sans caféine ni stimulant. La berbérine est surtout étudiée pour son action sur le métabolisme du glucose. Ce type de complément accompagne un déficit calorique et un apport protéique suffisant, il ne les remplace jamais. La berbérine est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement, et peut interagir avec certains médicaments, notamment les traitements du diabète : demandez l’avis de votre médecin si vous suivez un traitement.

Sources :

• Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein: its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 2012;108(Suppl 2):S105-S112.
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 2004;23(5):373-385.
• Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012;96(6):1281-1298.
• Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015;101(6):1320S-1329S.
• Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(3):738-746.
• Paddon-Jones D et al. Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 2008;87(5):1558S-1561S.