Colostrum bovin : bienfaits, études et usages chez le sportif

Introduction

Le colostrum est le premier lait sécrété par la vache dans les jours qui suivent le vêlage. Ce liquide épais et jaunâtre n’a pas grand-chose à voir avec le lait que vous versez dans votre café : il concentre des anticorps, des protéines antimicrobiennes et des facteurs de croissance destinés à protéger un veau dont le système immunitaire est encore immature. Longtemps cantonné à l’élevage et à quelques usages traditionnels, il s’est installé en quelques années dans les rayons des compléments alimentaires, d’abord chez les athlètes d’endurance, puis auprès d’un public beaucoup plus large.

Aux États-Unis, le colostrum bovin connaît depuis 2024 un engouement marqué, porté par les réseaux sociaux et par des promesses parfois très éloignées des données disponibles. Que contient réellement le colostrum ? Que montrent les essais cliniques sur l’intestin, l’immunité et la composition corporelle des sportifs ? Les preuves les plus convaincantes concernent la barrière intestinale et les infections respiratoires hautes chez les personnes qui s’entraînent beaucoup, alors que les effets sur la performance et la masse musculaire restent incertains. Ce guide fait le point, étude par étude, et aborde aussi la question sensible de l’IGF-1 et des contrôles antidopage.

Origine et production du colostrum bovin

Tous les mammifères produisent du colostrum. Chez la vache, le placenta ne laisse pas passer les anticorps de la mère vers le fœtus : le veau naît donc sans immunoglobulines circulantes et dépend entièrement du colostrum pour acquérir une immunité passive durant ses premières heures de vie. C’est ce qui explique la richesse exceptionnelle de cette sécrétion en immunoglobulines G (IgG). Selon la revue de Playford et Weiser publiée dans Nutrients en 2021, le colostrum bovin contient environ 30 à 87 g/L d’IgG, contre quelques centaines de milligrammes par litre dans le lait mature. Les éleveurs utilisent ce critère pour juger de la qualité d’un colostrum, un seuil de 50 g/L d’IgG étant généralement considéré comme satisfaisant.

La même revue détaille les autres constituants d’intérêt. La lactoferrine, une protéine qui fixe le fer et possède des propriétés antimicrobiennes, atteint 1,5 à 5 g/L dans le colostrum, contre 0,02 à 0,75 g/L dans le lait mature. On y trouve aussi des facteurs de croissance, en particulier l’IGF-1 (insulin-like growth factor 1) et le TGF-β, ainsi que des oligosaccharides, environ deux fois plus abondants que dans le lait mature, dont des formes sialylées qui servent de substrat au microbiote intestinal.

Le terme « colostrum » désigne en principe la sécrétion des trois premiers jours après le vêlage, la composition se rapprochant ensuite progressivement de celle du lait. Certains fabricants commercialisent un « colostrum tardif » récolté entre le cinquième et le septième jour, nettement moins concentré. Côté fabrication, le colostrum est récupéré et congelé à la ferme, puis transporté vers une unité de transformation. Il y subit une pasteurisation (flash à 72 °C pendant une quinzaine de secondes, ou lente entre 60 et 63 °C pendant 30 à 60 minutes), parfois un écrémage et une réduction du lactose, avant d’être séché par atomisation ou lyophilisation pour obtenir une poudre. Les procédés de chauffage peuvent dénaturer une partie des protéines bioactives, ce qui explique en partie les écarts de qualité entre produits.

La consommation humaine de colostrum existe depuis longtemps dans certaines cultures rurales, et son usage comme complément pour sportifs s’est développé à partir des années 1990.

Bienfaits du colostrum : ce que l’on peut raisonnablement en attendre

Protéger la barrière intestinale pendant l’effort

L’effort prolongé, surtout par temps chaud, détourne le flux sanguin des organes digestifs vers les muscles et la peau. La muqueuse intestinale, moins irriguée et soumise à une élévation de la température centrale, devient plus perméable : des fragments bactériens peuvent alors passer dans la circulation et entretenir inflammation et troubles digestifs. C’est l’un des mécanismes avancés pour expliquer les douleurs abdominales, les nausées et les diarrhées fréquentes chez les coureurs de fond et les triathlètes.

Le colostrum a été étudié précisément sur ce point. Une étude croisée de Marchbank et collaborateurs publiée en 2011 a suivi 12 volontaires qui ont pris du colostrum ou un placebo pendant 14 jours avant un effort standardisé. Dans le groupe placebo, la perméabilité intestinale mesurée par le test lactulose/rhamnose a été multipliée par 2,5 après l’exercice, alors que le colostrum a limité cette hausse d’environ 80 %. Les tests sur cellules intestinales menés en parallèle suggèrent un rôle des facteurs de croissance, notamment par une hausse de la protéine de choc thermique HSP70. Ce mécanisme de protection de l’épithélium est aujourd’hui l’effet le mieux étayé du colostrum chez le sportif, même si les effectifs restent modestes.

Soutenir l’immunité des athlètes très entraînés

Les périodes d’entraînement intense et les compétitions s’accompagnent d’une hausse des infections des voies respiratoires hautes (rhumes, maux de gorge), qui font perdre des jours d’entraînement. La méta-analyse de Jones et collaborateurs publiée en 2016 a regroupé cinq essais randomisés portant sur 152 personnes engagées dans un entraînement régulier, suivies pendant 8 à 12 semaines. Le colostrum a réduit de 44 % le nombre de jours avec symptômes respiratoires et de 38 % le nombre d’épisodes par rapport au placebo. Les auteurs soulignent toutefois que quatre des cinq essais présentaient un risque de biais modéré ou élevé.

Les IgG et la lactoferrine du colostrum agissent probablement de façon locale, au niveau des muqueuses du tube digestif, plutôt que par un passage massif dans le sang. Le colostrum s’inscrit dans une stratégie globale où le sommeil, l’apport énergétique et des micronutriments comme le zinc, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, gardent toute leur place.

Récupération et composition corporelle

Le colostrum est aussi une source de protéines laitières de bonne qualité. Plusieurs équipes ont donc testé son effet sur la masse maigre et la force lors de programmes de musculation, avec des résultats divergents. Chez des adultes de plus de 50 ans, un essai de Duff et collaborateurs publié en 2014 a comparé 60 g/jour de colostrum à la même quantité de protéines de lactosérum pendant 8 semaines de musculation. Les deux groupes ont gagné de la masse maigre sans différence entre eux, mais le groupe colostrum a davantage progressé au développé des jambes et a présenté une baisse plus nette d’un marqueur de résorption osseuse. Les auteurs eux-mêmes évoquent la possibilité d’un artefact statistique pour le résultat de force. Côté récupération, la revue de Davison citée plus bas mentionne un essai de 6 semaines à faible dose (3,2 g/jour) associé à une baisse des marqueurs d’inflammation et de dommages musculaires après un effort intermittent, ainsi qu’à un retour plus rapide de la puissance explosive : un résultat intéressant, mais isolé.

Sur la composition corporelle, le colostrum ne fait pas mieux de façon constante qu’une bonne source de protéines, et les rares résultats favorables demandent confirmation.

L’avis de la science : un niveau de preuve contrasté

La recherche sur le colostrum présente deux caractéristiques qu’il faut garder en tête. La première est la taille des études : la plupart portent sur 10 à 50 participants, souvent des hommes jeunes et actifs. La seconde est le financement : une grande partie des travaux récents est soutenue par des fabricants de colostrum, et plusieurs auteurs de référence déclarent des liens avec ces entreprises. Cela n’invalide pas les résultats, mais impose de les lire avec recul.

La revue narrative de Davison publiée dans Nutrients en 2021 propose une synthèse utile de l’ensemble des données chez le sportif. Elle conclut que les preuves sont limitées pour la composition corporelle et la performance physique, et plus solides pour l’intestin et l’immunité. Côté performance, quelques essais montrent une meilleure préservation des capacités pendant des phases d’entraînement intensifié, chez des cyclistes notamment, mais d’autres ne trouvent aucun effet. L’auteur note aussi que de nombreux essais anciens utilisaient des placebos non équivalents en énergie ou en protéines, ce qui fausse la comparaison.

Sur la barrière intestinale, le tableau est globalement favorable mais pas unanime. Un essai randomisé croisé de March et collaborateurs a soumis 12 hommes entraînés à 60 minutes de course à 70 % de leur VO2pic, dans une salle chauffée à 30 °C, après 14 jours de colostrum (20 g/jour) ou d’un placebo protéique de même valeur énergétique. Le colostrum a atténué la hausse de l’I-FABP, un marqueur de lésion des cellules intestinales (311 % de la valeur de départ juste après l’effort, contre 407 % sous placebo). En revanche, l’effet sur l’ADN bactérien circulant, marqueur de passage de bactéries dans le sang, est resté préliminaire. La revue de Davison signale par ailleurs que certaines études, dont deux menées à la chaleur, n’ont pas retrouvé d’effet sur la perméabilité.

Pour l’immunité, la méta-analyse de 2016 va dans le sens d’une réduction des symptômes respiratoires, mais les marqueurs immunitaires mesurés dans le sang ou la salive varient peu et de façon incohérente d’une étude à l’autre. En résumé : effet plausible et assez reproductible sur l’intestin et les infections respiratoires, effet incertain sur la performance, effet non démontré sur la masse musculaire au-delà de l’apport protéique. Aucune donnée ne permet aujourd’hui d’attribuer au colostrum les vertus « anti-âge » ou « détox » que lui prêtent certaines campagnes marketing.

Usages du colostrum selon votre profil

Un complément pertinent pour la course à pied et l’endurance ?

C’est le profil pour lequel la logique physiologique est la plus solide. Un marathonien, un traileur ou un triathlète qui court longtemps, parfois à la chaleur, subit précisément le stress intestinal que le colostrum semble atténuer dans les études. Les essais ont généralement utilisé 20 g/jour pendant au moins deux semaines avant l’effort étudié, ce qui suggère une prise régulière plutôt qu’une dose ponctuelle le matin de la course.

Le colostrum ne remplace pas les bases de la gestion digestive à l’effort : entraîner son intestin à absorber des glucides, éviter les aliments riches en fibres avant une sortie longue et compenser les pertes hydriques et minérales. Lors des efforts prolongés ou par forte chaleur, un apport d’électrolytes contribue à limiter la déshydratation, elle-même facteur aggravant de la souffrance intestinale. Pour les phases de gros volume d’entraînement, l’intérêt potentiel sur les infections respiratoires constitue un argument supplémentaire, puisqu’un rhume au mauvais moment peut compromettre plusieurs semaines de préparation.

Musculation et prise de masse

En musculation, le colostrum apporte des protéines de bonne qualité, mais les essais ne montrent pas d’avantage régulier sur la prise de muscle par rapport à une protéine de lactosérum classique, pour un coût nettement supérieur. Si votre objectif principal est la synthèse protéique et la récupération musculaire, une whey reste la solution la plus documentée et la plus économique. Le colostrum peut éventuellement intéresser un pratiquant de musculation qui court ou roule aussi beaucoup, ou un adulte de plus de 50 ans, chez qui les données de Duff et collaborateurs sur la force des membres inférieurs et la résorption osseuse méritent d’être confirmées.

Confort intestinal en dehors du sport

Le colostrum a aussi été exploré dans des contextes cliniques digestifs, avec des résultats jugés intéressants mais encore partiels par les auteurs des revues disponibles. Pour le grand public, il n’existe pas de preuve suffisante pour recommander le colostrum comme solution aux troubles digestifs du quotidien. Les personnes qui cherchent à soutenir leur muqueuse intestinale associent souvent le colostrum à la glutamine, un acide aminé qui sert de carburant aux cellules de l’intestin. Cette association repose sur une logique physiologique cohérente, mais elle n’a pas été évaluée en tant que telle dans des essais contrôlés. En cas de troubles persistants, un avis médical reste indispensable.

Dosage, précautions et question de l’antidopage

Doses étudiées et moment de prise

D’après la revue de Davison, la majorité des essais chez le sportif ont utilisé 10 à 20 g de colostrum par jour pendant 2 à 12 semaines, certaines études montant jusqu’à 60 g/jour. Aucune dose minimale efficace n’a été établie, et la teneur en IgG varie beaucoup d’un produit à l’autre : les résultats d’une étude ne s’appliquent strictement qu’au produit testé. Dans les protocoles sur l’intestin, la dose quotidienne était souvent répartie en deux prises de 10 g avant les repas. Beaucoup de gélules du commerce apportent bien moins que les quantités évaluées dans les essais.

Pour juger de la qualité d’un produit, regardez la teneur en IgG indiquée sur l’étiquette (exprimée en pourcentage de la poudre), l’origine du lait, le mode de pasteurisation et la présence d’analyses par un laboratoire indépendant, en particulier pour les sportifs soumis aux contrôles.

Effets secondaires et contre-indications

Aux doses étudiées, le colostrum est généralement bien toléré. Des troubles digestifs légers (ballonnements, nausées) sont parfois rapportés, surtout à forte dose. Plusieurs situations appellent toutefois la prudence. Le colostrum est un produit laitier : il est déconseillé en cas d’allergie aux protéines de lait de vache, et sa teneur en lactose peut gêner les personnes intolérantes, à moins de choisir un produit délactosé. Faute de données suffisantes, la femme enceinte ou allaitante et l’enfant ne devraient pas en consommer sans avis médical. Les personnes atteintes d’une maladie chronique, d’un cancer ou sous traitement immunomodulateur doivent également en parler à leur médecin, en raison de la présence de facteurs de croissance et de composés actifs sur l’immunité.

Statut réglementaire en France et dans l’UE

Le colostrum bovin est commercialisé comme ingrédient de compléments alimentaires et relève de la réglementation sur les denrées d’origine animale, qui encadre sa collecte et son traitement thermique. À notre connaissance, aucune allégation de santé spécifique au colostrum n’est autorisée au niveau européen : un fabricant ne peut donc pas affirmer légalement qu’il « renforce l’immunité » ou « répare l’intestin ».

Colostrum, IGF-1 et contrôles antidopage

Le colostrum ne figure pas sur la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage (AMA). En revanche, l’AMA a déconseillé son usage aux athlètes en raison de sa teneur en IGF-1, une hormone de croissance interdite lorsqu’elle est administrée sous forme exogène. La crainte porte sur une éventuelle élévation de l’IGF-1 sanguin, qui pourrait attirer l’attention lors d’un contrôle.

Les données récentes sont plutôt rassurantes sur ce point. Un travail de Davison et collaborateurs réunissant trois essais contrôlés n’a observé aucune hausse de l’IGF-1 circulant, ni après une prise aiguë de 40 g, ni après 4 semaines ou 12 semaines à 20 g/jour, chez des adultes en bonne santé. L’IGF-1 ingérée est en grande partie dégradée lors de la digestion, comme les autres protéines. Ces résultats proviennent cependant d’une seule équipe, testant un produit précis, avec un financement partiel de l’industrie. Si vous êtes soumis aux contrôles, choisissez un produit analysé par un laboratoire accrédité pour la recherche de substances interdites, et parlez-en avec le médecin de votre fédération avant toute prise.

Conclusion

Le colostrum bovin n’est ni le remède universel décrit par certaines campagnes, ni un simple effet de mode sans fondement. Sa composition, riche en IgG, en lactoferrine et en facteurs de croissance, justifie l’intérêt des chercheurs, et les essais cliniques dessinent un profil assez net. Les bénéfices les plus crédibles concernent la protection de la barrière intestinale lors d’efforts longs ou à la chaleur, et la réduction des infections respiratoires hautes chez les personnes très entraînées, à des doses de l’ordre de 10 à 20 g par jour sur plusieurs semaines. Sur la performance pure et la prise de muscle, les preuves restent faibles, et une protéine classique donne des résultats comparables pour un coût moindre.

Pour un coureur de fond ou un triathlète sujet aux troubles digestifs, le colostrum constitue une piste sérieuse à discuter, à condition de choisir un produit dosé et contrôlé. Pour les autres profils, mieux vaut considérer les bases (alimentation, hydratation, sommeil, gestion de la charge d’entraînement) avant d’investir dans un complément dont la qualité varie beaucoup d’une marque à l’autre.

Sources :

• Bovine Colostrum: Its Constituents and Uses
• The nutriceutical bovine colostrum truncates the increase in gut permeability caused by heavy exercise in athletes
• Bovine colostrum supplementation and upper respiratory symptoms during exercise training: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
• The effect of bovine colostrum supplementation in older adults during resistance training
• The Use of Bovine Colostrum in Sport and Exercise
• The effect of bovine colostrum supplementation on intestinal injury and circulating intestinal bacterial DNA following exercise in the heat
• Oral bovine colostrum supplementation does not increase circulating insulin-like growth factor-1 concentration in healthy adults: results from short- and long-term administration studies