Liste de courses prise de masse : les aliments à mettre dans votre panier

Introduction

Une prise de masse réussie commence au supermarché. Lorsque le frigo contient les bons aliments, atteindre ses calories et ses protéines devient simple ; lorsqu’il est vide, les repas se réduisent à ce qui tombe sous la main. Une liste de courses bien pensée transforme les objectifs nutritionnels de la prise de masse en repas concrets, faciles à préparer et adaptés à votre budget. Voici les aliments à privilégier par catégorie, les astuces pour dépenser moins et un exemple de panier pour une semaine. Pour les principes généraux, notre guide sur l’alimentation pour prendre de la masse musculaire détaille le surplus calorique et la répartition des macronutriments.

Comment construire sa liste de courses ?

Une liste de courses de prise de masse répond à trois objectifs : couvrir un apport en protéines de 1,6 à 2,2 g par kilo, fournir assez de glucides pour l’entraînement et atteindre un léger surplus calorique sans manger des volumes démesurés. La méthode la plus simple consiste à raisonner par catégories et à prévoir au moins deux ou trois aliments dans chacune, pour varier les repas sans complexité. Planifier les menus de la semaine avant de faire les courses évite les achats impulsifs et garantit que chaque repas contient une vraie source de protéines. Le tableau ci-dessous résume les catégories et leur intérêt.

Les sources de protéines

Les protéines forment le socle de la liste. Les œufs offrent l’un des meilleurs rapports qualité-prix : environ 12 à 13 g de protéines pour 100 g, un profil complet en acides aminés et une préparation rapide. Le blanc de poulet et de dinde apporte autour de 22 à 24 g de protéines pour 100 g cru, avec très peu de graisses. Le bœuf haché à 5 % de matières grasses, le thon en conserve, les sardines et le saumon complètent l’offre et apportent pour les poissons gras des oméga 3. Varier les sources animales et végétales permet de couvrir les besoins en protéines tout en maîtrisant le budget. Côté végétal, les lentilles, pois chiches et haricots secs apportent environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g secs, et le tofu autour de 12 à 15 g. Associer légumineuses et céréales dans la journée améliore la qualité globale de l’apport.

Les produits laitiers

Les produits laitiers comptent parmi les aliments les plus pratiques de la prise de masse. Le fromage blanc et le skyr apportent environ 8 à 10 g de protéines pour 100 g, se mangent sans préparation et se marient avec des fruits ou des flocons d’avoine. Le lait demi-écrémé sert de base aux porridges et aux shakes, et le fromage à pâte dure ajoute des protéines et des calories sous un faible volume. Un pot de fromage blanc ou de skyr en collation représente l’une des façons les plus simples d’ajouter 15 à 20 g de protéines à votre journée. Pour les personnes qui digèrent mal le lactose, les versions sans lactose conservent le même intérêt nutritionnel.

Les féculents et les céréales

Les féculents fournissent l’essentiel des glucides, et donc une grande partie des calories de la prise de masse. Le riz, les pâtes, les pommes de terre, la semoule et le quinoa se conservent longtemps et s’achètent en grands formats. Les flocons d’avoine constituent un petit-déjeuner dense et bon marché, avec environ 60 g de glucides pour 100 g et une bonne teneur en fibres. Garder en permanence deux ou trois féculents différents dans le placard assure une base énergétique à chaque repas. Le pain complet, les galettes de riz et les wraps servent aux repas rapides et aux collations, et la crème de riz offre une alternative sans cuisson autour de l’entraînement.

Pour les pratiquants qui peinent à atteindre leurs glucides, la crème de riz Nutriforce mérite une place dans le placard. Cette farine de riz précuite, élaborée à partir d’un riz biologique d’origine France et Italie, apporte 71 à 73 g de glucides pour 100 g, sans sucre ajouté. Une portion de 50 g, soit environ 35 g de glucides, se prépare en une minute dans du lait ou de l’eau chaude, sans casserole. Sa faible teneur en fibres et en graisses la rend facile à digérer avant l’entraînement, et elle s’associe au skyr ou à la whey pour une collation complète. Un sachet de 1 kg couvre 20 portions, en vanille, chocolat ou chocolat noisette, et le produit est testé en laboratoire pour garantir l’absence de métaux lourds.

Les fruits et légumes

Fruits et légumes ne pèsent pas lourd en calories, mais ils apportent fibres, vitamines et minéraux indispensables à la santé et à la récupération. Les bananes, riches en glucides et faciles à transporter, figurent parmi les meilleurs fruits de la prise de masse. Les fruits secs comme les dattes, les abricots et les raisins concentrent les calories dans un petit volume. Les légumes surgelés offrent la même valeur nutritionnelle que les légumes frais, pour un prix plus bas et sans gaspillage. Brocolis, haricots verts, poêlées de légumes et épinards surgelés accompagnent facilement chaque repas principal.

Les bonnes graisses et les en-cas caloriques

Les lipides augmentent la densité calorique des repas sans en augmenter le volume, un atout précieux lorsque l’appétit ne suit pas. L’huile d’olive et l’huile de colza s’ajoutent en filet sur les plats, les amandes, noix et noix de cajou se grignotent en collation, et le beurre de cacahuète enrichit les tartines et les porridges. Une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte environ 90 kcal, et une poignée de 30 g d’amandes près de 180 kcal : de quoi compléter un surplus sans alourdir l’assiette. L’avocat et le chocolat noir à forte teneur en cacao complètent cette catégorie.

Ce que dit la science

La méta-analyse de Morton et ses collaborateurs, qui regroupe 49 essais contrôlés et 1 863 participants, situe autour de 1,6 g par kilo et par jour le seuil au-delà duquel un apport supplémentaire en protéines n’augmente plus de façon notable les gains de masse musculaire, avec une marge jusqu’à environ 2,2 g par kilo. Une liste de courses de prise de masse doit donc avant tout permettre d’atteindre cet apport de façon régulière, jour après jour. La revue de van Vliet et ses collaborateurs montre que les protéines animales stimulent en général davantage la synthèse musculaire que les protéines végétales, à quantité égale, en raison de leur digestibilité et de leur teneur en leucine. Les auteurs soulignent qu’augmenter la quantité de protéines végétales ou associer plusieurs sources permet de réduire cet écart.

Côté énergie, la revue d’Iraki et ses collaborateurs recommande aux pratiquants en prise de masse au moins 3 à 5 g de glucides par kilo et par jour, 0,5 à 1,5 g de lipides par kilo, et une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine. La revue de Burke et ses collaborateurs rappelle que les besoins en glucides augmentent avec le volume d’entraînement, ce qui justifie la place centrale des féculents dans le panier.

Faire ses courses de prise de masse sans se ruiner

La prise de masse a la réputation de coûter cher, mais quelques réflexes suffisent à maîtriser le budget. Les grands formats de riz, de pâtes et de flocons d’avoine réduisent nettement le prix au kilo. Les œufs, les légumineuses sèches, le thon en conserve et le poulet entier figurent parmi les protéines les moins chères. Cuisiner en grandes quantités deux fois par semaine réduit à la fois le coût des repas et le risque de sauter une prise alimentaire. Les légumes et fruits surgelés évitent le gaspillage, et les marques de distributeur offrent souvent une qualité nutritionnelle équivalente pour les produits de base. Pour compléter les protéines à moindre coût par portion, une whey protéine reste compétitive face à de nombreuses sources animales, et la crème de riz apporte environ 35 g de glucides par portion sans cuisson.

Exemple de panier pour une semaine

Pour une personne de 80 kg qui vise environ 3 000 kcal et 160 g de protéines par jour, un panier hebdomadaire type peut réunir trois douzaines d’œufs, 1,5 kg de blanc de poulet, 500 g de bœuf haché, quatre boîtes de thon, deux pavés de saumon, 2 kg de fromage blanc ou de skyr et trois litres de lait. Côté féculents, prévoyez 1 kg de riz, 1 kg de pâtes, 1 kg de flocons d’avoine, 2 kg de pommes de terre et un pain complet. Ajoutez un régime de bananes, des pommes, un sachet de fruits secs, trois sachets de légumes surgelés, une bouteille d’huile d’olive, 250 g d’amandes et un pot de beurre de cacahuète. Ce panier couvre les principaux repas de la semaine et se complète au besoin selon vos préférences et votre appétit. Pour ajuster les quantités à vos propres besoins, vous pouvez calculer vos macronutriments.

Les erreurs à éviter

La première erreur consiste à remplir le chariot de produits transformés sous prétexte qu’ils sont caloriques : biscuits, viennoiseries et plats préparés apportent des calories, mais peu de protéines et beaucoup de sucres et de graisses de moindre qualité. La deuxième consiste à négliger les collations, alors qu’elles représentent souvent la différence entre un surplus atteint et une journée en maintenance. Prévoir des en-cas simples et riches en protéines, comme le skyr, les œufs durs ou les oléagineux, facilite l’atteinte des objectifs sans effort. Enfin, acheter sans planifier conduit au gaspillage et aux repas improvisés.

Sources :

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
• van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition. 2015;145(9):1981-1991.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17-S27.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2016;48(3):543-568.