Meilleur magnésium contre le stress : quelle forme choisir selon les études ?

Introduction

Contre le stress, les formes organiques de magnésium bien tolérées, comme le bisglycinate ou le citrate, sont en pratique les meilleurs choix, à raison de 200 à 300 mg de magnésium élément par jour. Les essais cliniques montrent un bénéfice surtout chez les personnes stressées dont le statut en magnésium est bas, et non chez tout le monde. Aucune forme n’a démontré de supériorité nette sur le stress dans un essai comparatif : la forme choisie compte surtout pour la tolérance digestive et la quantité de magnésium réellement apportée.

Magnésium et stress : un lien à double sens

Le magnésium joue un rôle direct dans l’excitabilité des neurones. Il bloque le récepteur NMDA, l’un des principaux récepteurs du glutamate, le neurotransmetteur excitateur du cerveau, et il présente une activité de type GABAergique, c’est-à-dire proche de celle du principal système inhibiteur. Face à un stress, l’organisme active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA) : l’hypophyse libère de l’ACTH, qui stimule la sécrétion de cortisol par les glandes surrénales, en parallèle d’une libération d’adrénaline et de noradrénaline. Selon la revue publiée en 2020 par Pickering et ses collègues dans Nutrients, le magnésium tend à atténuer cette réponse, en partie par une modulation de la libération d’ACTH.

Le cercle vicieux stress et magnésium

Le concept de cercle vicieux, proposé au début des années 1990, décrit une relation dans les deux sens. Les hormones du stress font passer le magnésium des cellules vers le sang, et l’excédent est alors éliminé par les reins. Chez l’animal exposé au bruit, cette perte urinaire laisse un déficit net ; chez l’humain, une étude menée chez des étudiants en période d’examens a associé l’anxiété à une hausse de l’excrétion urinaire de magnésium. Le stress augmente les pertes de magnésium, et un statut bas en magnésium rend l’organisme plus réactif au stress : c’est ce mécanisme qui justifie une supplémentation chez les personnes stressées. Il faut toutefois garder à l’esprit les limites de ce modèle : la revue de Pickering s’appuie largement sur des études animales et de petites études humaines, elle a été financée par un industriel du secteur, et ses auteurs reconnaissent que la causalité chez l’humain reste à confirmer.

Qui est à risque de manquer de magnésium ?

L’Anses fixe depuis 2021 un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour l’homme adulte et de 300 mg par jour pour la femme adulte. Le magnésium provient surtout des légumineuses, des oléagineux (amandes, noix du Brésil, noix de cajou), des céréales complètes, des légumes verts, du chocolat noir et de certaines eaux minérales riches en magnésium. Le déficit concerne surtout des profils précis : apports alimentaires faibles, prise de certains médicaments, troubles digestifs chroniques, consommation excessive d’alcool, diabète de type 2 et âge avancé.

Parmi les médicaments, les diurétiques de l’anse et thiazidiques augmentent les pertes urinaires de magnésium, et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) pris au long cours, en général plus d’un an, peuvent provoquer une baisse du magnésium sanguin. Les maladies digestives qui réduisent l’absorption, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, le diabète de type 2 mal équilibré et la dépendance à l’alcool exposent aussi à une carence, tout comme l’avancée en âge, qui réduit l’absorption intestinale et augmente les pertes rénales. Le dosage sanguin reflète mal les réserves de l’organisme, car moins de 1 % du magnésium total circule dans le sang : un résultat normal n’exclut pas un statut bas.

Ce que montrent les études sur le magnésium et le stress

La revue systématique de Boyle, Lawton et Dye, publiée en 2017 dans Nutrients, a rassemblé 18 études chez des populations vulnérables : personnes atteintes d’anxiété légère, femmes sujettes au syndrome prémenstruel, femmes en post-partum ou personnes hypertendues. Un effet positif sur l’anxiété ressentie apparaissait dans 4 études sur 8 chez les personnes anxieuses et dans 4 études sur 7 en cas de syndrome prémenstruel. Les auteurs concluent à un effet bénéfique possible chez les personnes vulnérables, mais jugent la qualité des preuves faible et réclament des essais mieux conçus. Ils relèvent un effet placebo important, des échantillons réduits et l’absence de mesure validée du stress dans les études retenues ; la recherche a par ailleurs été financée par un industriel.

L’essai le plus souvent cité est celui de Pouteau et ses collègues, publié en 2018 dans PLOS ONE. Il a inclus 264 adultes en bonne santé, stressés (score de stress DASS-42 supérieur à 18) avec une magnésémie basse. Pendant huit semaines, ils ont reçu 300 mg de magnésium par jour, associé ou non à 30 mg de vitamine B6. Le score de stress a diminué de 42,4 % avec le magnésium seul et de 44,9 % avec l’association, sans différence significative entre les deux groupes. Chez les participants au stress sévère ou extrêmement sévère, l’ajout de B6 apportait une amélioration supérieure de 24 %. Deux limites importantes nuancent ces résultats : l’essai ne comportait pas de groupe placebo, et l’avantage de la B6 provient d’une analyse en sous-groupe, qui demande confirmation.

Comparatif des formes de magnésium

Le choix d’une forme repose sur trois critères : la quantité de magnésium élément apportée, l’absorption intestinale et la tolérance digestive. Aucun essai n’a comparé directement plusieurs formes sur un critère de stress. La synthèse du National Institutes of Health (NIH) américain indique que l’aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure sont mieux absorbés que l’oxyde et le sulfate, et que le carbonate, le chlorure, le gluconate et l’oxyde sont les formes les plus souvent associées à la diarrhée. Pour une cure contre le stress, la meilleure forme est celle qui apporte une dose suffisante de magnésium élément et reste bien tolérée sur plusieurs semaines.

Le bisglycinate associe un atome de magnésium à deux molécules de glycine. Cette forme est souvent mise en avant pour sa tolérance digestive, un avantage réel lorsque la dose quotidienne atteint 250 mg ou plus, même si les études comparatives restent peu nombreuses. Le magnésium dit marin, extrait de l’eau de mer, n’est pas une forme chimique en soi : il s’agit le plus souvent d’oxyde ou d’hydroxyde de magnésium, ce qui explique une absorption moyenne et des selles molles fréquentes. Sur l’étiquette, regardez la quantité de magnésium élément, et non le poids total du sel.

Le cas du magnésium thréonate

Le L-thréonate de magnésium a été développé pour augmenter la concentration de magnésium dans le cerveau. L’étude fondatrice, publiée par Slutsky et ses collègues en 2010 dans Neuron, a été menée chez le rat : l’élévation du magnésium cérébral améliorait l’apprentissage et la mémoire, avec une augmentation de la densité synaptique dans l’hippocampe. Chez l’humain, l’essai randomisé de Liu publié en 2016 a porté sur 44 adultes de 50 à 70 ans avec des plaintes de mémoire et des troubles du sommeil, avec environ 1,5 à 2 g de thréonate par jour pendant 12 semaines. Il a observé une amélioration d’un score de fonctions exécutives, sans différence avec le placebo sur la mémoire de travail, l’attention ou la mémoire épisodique. L’étude a été financée par la société qui développait le produit.

Les données sur le thréonate concernent surtout la cognition, proviennent majoritairement d’études animales et ne démontrent pas d’effet spécifique sur le stress chez l’humain. Sa faible teneur en magnésium élément, de l’ordre de 7 % du poids du composé, en fait par ailleurs un mauvais choix pour corriger des apports insuffisants. Il peut se concevoir en complément d’apports déjà corrects, chez une personne qui cible avant tout la concentration, avec des données encore préliminaires.

Dose, moment de prise et durée de cure

Les essais sur le stress ont utilisé entre 250 et 300 mg de magnésium élément par jour, et l’essai de Pouteau a mesuré ses effets à quatre et huit semaines. Le Comité scientifique de l’alimentation humaine, dont l’avis est repris par l’EFSA, fixe à 250 mg par jour la limite supérieure de sécurité pour le magnésium apporté par les compléments chez l’adulte, au-delà de laquelle les troubles digestifs deviennent plus fréquents ; ce seuil ne prend pas en compte le magnésium des aliments. Une dose de 200 à 250 mg de magnésium élément par jour, maintenue au moins quatre à huit semaines, correspond à la fois aux études et aux repères de sécurité.

Aucune étude n’a comparé les horaires de prise sur le stress. Une prise au dîner ou en soirée est cohérente avec les mécanismes décrits et facilite la régularité ; une répartition en deux prises améliore la tolérance chez les personnes sensibles. Si vous prenez déjà un multivitamines, additionnez les quantités de magnésium. Des selles molles signalent en général une dose trop élevée pour votre tolérance.

Précautions, interactions et insuffisance rénale

Les reins assurent l’élimination du magnésium en excès. En cas d’insuffisance rénale, le risque d’accumulation et de toxicité augmente : la supplémentation n’est alors envisageable que sur prescription médicale. Le magnésium en complément est déconseillé en cas de maladie rénale et doit être espacé de plusieurs médicaments dont il réduit l’absorption.

Le magnésium forme des complexes insolubles avec les antibiotiques de la famille des tétracyclines et des fluoroquinolones : ces antibiotiques se prennent au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le complément. Les bisphosphonates oraux prescrits contre l’ostéoporose, comme l’alendronate, se prennent au moins 2 heures avant ou après le magnésium. Les diurétiques épargneurs de potassium réduisent au contraire son élimination, et certains traitements thyroïdiens justifient aussi un espacement : en cas de traitement chronique, l’avis du pharmacien est la règle. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander conseil avant toute supplémentation.

Enfin, le magnésium ne traite pas un trouble anxieux. Une anxiété qui envahit la journée, des attaques de panique, une insomnie qui dure plusieurs semaines, une humeur triste persistante ou des idées noires imposent une consultation médicale.

Quel magnésium Nutriforce choisir contre le stress ?

Le magnésium bisglycinate Nutriforce constitue la recommandation principale. Sa portion de trois gélules apporte 250 mg de magnésium élément, soit 67 % des valeurs nutritionnelles de référence, sans autre actif ajouté, à prendre le soir. Cette dose correspond aux essais sur le stress et à la limite de sécurité fixée pour les compléments. Le bisglycinate est l’option la plus cohérente pour une cure de plusieurs semaines, grâce à sa dose adaptée et à sa bonne tolérance digestive. Il ne contient pas de vitamine B6 : les personnes au stress très marqué qui envisagent l’association étudiée par Pouteau peuvent en parler à leur médecin ou à leur pharmacien.

Le magnésium thréonate s’adresse plutôt aux personnes dont l’alimentation apporte déjà suffisamment de magnésium et qui ciblent la concentration ou le sommeil. Il apporte peu de magnésium élément et ne remplace donc pas le bisglycinate en cas d’apports insuffisants.

La L-théanine, dosée à 200 mg par gélule, peut compléter le magnésium par un mécanisme différent. Cet acide aminé du thé a été étudié à 200 mg par jour, pris le soir, dans un essai randomisé de 2019 chez 30 adultes : l’anxiété et plusieurs paramètres du sommeil s’amélioraient, avec des différences face au placebo limitées à certains sous-scores. L’association des deux produits ne pose pas de problème connu, mais elle n’a pas été évaluée en tant que telle.

Sources scientifiques

• Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
• Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
• Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454.
• Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Rapport d’expertise collective.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals.
• Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177.
• Liu G, Weinger JG, Lu ZL, Xue F, Sadeghpour S (2016). Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for treating cognitive impairment in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alzheimer’s Disease, 49(4), 971-990.
• Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 23