Protéines dans un œuf : teneur, calories, jaune et blanc

L’œuf est l’un des aliments les plus appréciés des sportifs. Il est bon marché, rapide à préparer et très nourrissant. Mais combien de protéines dans un œuf trouve-t-on réellement ? La réponse dépend de sa taille, et de la partie que l’on mange.

Le blanc et le jaune n’ont pas du tout la même composition. Le premier est presque uniquement fait de protéines et d’eau. Le second concentre les graisses, les vitamines et une bonne partie des calories. Bien comprendre cette différence aide à mieux composer ses repas.

Dans cet article, vous découvrirez la teneur exacte en protéines d’un œuf, ses calories, la répartition entre blanc et jaune, l’effet de la cuisson et combien d’œufs on peut manger par jour.

Combien de protéines dans un œuf ?

Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 g de protéines. Cela correspond à une portion comestible d’environ 50 à 55 g, sans la coquille. Un gros œuf peut atteindre 7,5 g de protéines. Un petit œuf en apporte plutôt 5 g.

Rapporté au poids, l’œuf entier contient environ 12,5 g de protéines pour 100 g. C’est moins que la viande ou le poisson, qui tournent autour de 20 à 25 g. Mais l’œuf compense par la grande qualité de ses protéines.

Teneur en protéines selon la taille de l’œuf

Les valeurs varient légèrement selon les sources et les poules. Elles restent un bon repère pour calculer ses apports au quotidien.

Des protéines de très haute qualité

L’œuf est souvent présenté comme une protéine de référence. Il contient les neuf acides aminés essentiels, ceux que le corps ne sait pas fabriquer. Et il les apporte dans des proportions très proches des besoins humains.

Il est aussi riche en leucine, un acide aminé clé pour la construction musculaire. C’est elle qui donne le signal au muscle de lancer la synthèse des protéines. Cela explique la place de l’œuf dans l’alimentation des sportifs depuis des décennies.

Combien de calories dans un œuf ?

Un œuf moyen apporte environ 70 à 80 kcal. Un gros œuf peut atteindre 85 à 90 kcal. Rapporté au poids, l’œuf entier contient environ 140 kcal pour 100 g.

Ces calories ne sont pas réparties de façon égale. Le jaune en concentre la grande majorité, à cause de sa richesse en graisses. Le blanc, lui, est très peu calorique.

La cuisson change aussi la donne. Un œuf dur ou poché garde ses calories d’origine. Un œuf au plat ou une omelette en ajoutent selon la quantité de beurre ou d’huile utilisée. La protéine est un éléments très important dans la prise de masse.

Quelle est la teneur en protéines du jaune et du blanc ?

Le blanc d’œuf

Le blanc représente environ deux tiers du poids de l’œuf. Il est composé à près de 90 % d’eau. Le reste est presque entièrement constitué de protéines, dont la plus connue est l’ovalbumine.

Le blanc d’un œuf moyen apporte environ 3,5 g de protéines pour seulement 17 kcal. Pour 100 g, cela représente environ 11 g de protéines et une cinquantaine de calories. C’est pour cela qu’il est très prisé en période de sèche.

Le jaune d’œuf

Le jaune est plus petit mais beaucoup plus dense en nutriments. Il contient environ 2,7 g de protéines dans un œuf moyen. Pour 100 g, sa teneur atteint même 16 g, soit plus que le blanc.

Il apporte surtout des graisses, de la vitamine D, de la vitamine B12, de la choline, du fer et des caroténoïdes comme la lutéine. Il contient aussi la totalité du cholestérol de l’œuf. Le jeter, c’est donc se priver d’une bonne partie de la valeur nutritionnelle.

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Dans quelle partie se trouvent les protéines de l’œuf ?

Les protéines sont présentes dans les deux parties de l’œuf. Mais elles n’y sont pas réparties de la même façon. Environ 55 à 60 % des protéines se trouvent dans le blanc. Les 40 à 45 % restants se trouvent dans le jaune.

Il y a donc un petit paradoxe. Le jaune est plus concentré en protéines que le blanc, gramme pour gramme. Mais comme le blanc est beaucoup plus volumineux, c’est lui qui en apporte le plus au total.

Retenez une chose simple : pour profiter de toutes les protéines de l’œuf, il faut le manger entier. En ne gardant que le blanc, vous perdez près de la moitié des protéines, en plus des vitamines du jaune.

La cuisson des œufs modifie-t-elle leur teneur en protéines ?

Non, la cuisson ne change pas la quantité de protéines d’un œuf. Un œuf dur contient autant de protéines qu’un œuf cru. En revanche, elle change la façon dont le corps les utilise.

Une étude souvent citée a montré que les protéines de l’œuf cuit sont bien mieux absorbées. Le corps en assimile environ 90 %, contre la moitié seulement pour un œuf cru. La chaleur déplie les protéines, ce qui facilite le travail des enzymes digestives.

Manger des œufs crus présente aussi des inconvénients. Le blanc cru contient de l’avidine, une protéine qui bloque l’absorption de la biotine, une vitamine du groupe B. Il expose aussi au risque de salmonelle. Les célèbres œufs crus des films de boxe ne sont donc pas une bonne idée.

Le mode de cuisson compte malgré tout pour les calories. Œuf dur, mollet, poché ou à la coque n’ajoutent rien. Œuf au plat, omelette ou œufs brouillés apportent des graisses supplémentaires selon la matière grasse utilisée.

Combien d’œufs pour couvrir ses besoins en protéines ?

Un adulte sédentaire a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour un sportif qui cherche à prendre du muscle, les besoins montent plutôt entre 1,6 et 2 g par kilo. Une personne de 75 kg vise donc 120 à 150 g de protéines par jour.

Avec 6 à 7 g par œuf, il faudrait en manger une vingtaine pour atteindre cet objectif. Ce n’est évidemment pas réaliste. L’œuf doit s’associer à d’autres sources : viandes, poissons, produits laitiers, légumineuses.

C’est là qu’une whey protéine devient pratique. Une dose apporte généralement plus de 20 g de protéines, soit l’équivalent de trois à quatre œufs, pour très peu de graisses. Associée à deux œufs au petit déjeuner, elle permet de démarrer la journée avec un apport solide, sans passer des heures en cuisine.

Est-il bon de manger 3 œufs par jour ?

Pour une personne en bonne santé, manger 3 œufs par jour est généralement sans problème. Cela représente environ 20 g de protéines de haute qualité. C’est aussi une bonne source de vitamines et de minéraux.

La question du cholestérol revient souvent. Un jaune en contient environ 185 à 200 mg. Pendant longtemps, on a conseillé de limiter les œufs pour cette raison. Mais les recherches récentes montrent que le cholestérol alimentaire a un effet modéré sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens.

Quelques précautions restent utiles. Les personnes qui ont un cholestérol élevé, un diabète ou des antécédents cardiovasculaires ont intérêt à en parler à leur médecin. Pour elles, une consommation plus modérée peut être conseillée.

Tout dépend aussi de ce qui accompagne les œufs. Trois œufs pochés avec des légumes et du pain complet n’ont rien à voir avec trois œufs au plat servis avec du bacon et des frites. L’équilibre de l’assiette compte autant que le nombre d’œufs.

Enfin, misez sur la variété. Les œufs sont un excellent aliment, mais ils ne doivent pas remplacer toutes vos autres sources de protéines. Alterner avec le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses garantit des apports plus complets.

Conclusion

Un œuf moyen apporte environ 6 à 7 g de protéines pour 70 à 80 kcal. Ces protéines sont parmi les meilleures qui soient, avec tous les acides aminés essentiels.

Le blanc fournit un peu plus de la moitié des protéines, presque sans calories. Le jaune en apporte le reste, avec des graisses, des vitamines et des minéraux précieux. Pour profiter de tout, mieux vaut manger l’œuf entier, et de préférence cuit.

Jusqu’à trois œufs par jour s’intègrent sans souci dans une alimentation équilibrée chez une personne en bonne santé. Pour couvrir des besoins plus élevés, notamment en musculation, ils s’associent facilement à d’autres sources de protéines, comme une whey de qualité.