Que manger pendant un trail ? Les meilleurs aliments pour tenir la distance

Introduction

Le trail sollicite l’organisme bien plus longtemps qu’une course sur route. Entre le dénivelé, la durée et l’effort prolongé, le corps épuise rapidement ses réserves d’énergie. Savoir quels aliments consommer pendant un trail devient alors un facteur de performance autant qu’un moyen d’éviter la fringale, les troubles digestifs et l’abandon. Cet article détaille les meilleurs aliments à emporter, les quantités réelles à viser et la stratégie à adopter selon la durée de votre course.

Pourquoi l’alimentation pendant un trail est déterminante ?

Pendant un effort d’endurance, l’organisme puise son énergie principalement dans le glycogène musculaire et hépatique, ses réserves de glucides. Ces réserves restent limitées : elles suffisent en moyenne à 90 minutes d’effort soutenu. Au-delà, sans apport extérieur, le corps ralentit, la concentration baisse et la fameuse fringale, ce coup de barre brutal, survient. Un ravitaillement régulier en glucides permet de maintenir un débit d’énergie constant et de préserver la lucidité jusqu’à la ligne d’arrivée. Sur un trail long, l’alimentation devient ainsi le véritable carburant de la performance.

De quoi le corps a-t-il besoin pendant un trail ?

Les glucides, carburant prioritaire

Les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement disponible pendant l’effort. Les recommandations scientifiques convergent vers 30 à 60 g de glucides par heure pour un effort de 1 à 2 h 30, et jusqu’à 90 g par heure sur les trails longs et les ultras. Pour dépasser le seuil des 60 g par heure sans saturer l’intestin, la clé réside dans le mélange glucose et fructose dans un ratio proche de 2 pour 1. Ces deux sucres empruntent des voies d’absorption différentes, ce qui augmente la quantité totale assimilable et limite l’inconfort digestif.

L’hydratation et les électrolytes

La déshydratation dégrade la performance dès 2 % de perte de poids corporel. L’apport recommandé se situe entre 400 et 800 ml de liquide par heure, à ajuster selon la chaleur et la transpiration. L’eau seule ne suffit pas sur la durée : la sueur entraîne une perte importante de sodium, dont le besoin oscille entre 300 et 700 mg par heure, davantage chez les gros transpirants. Un apport en sodium adapté prévient l’hyponatrémie et soutient l’absorption des glucides.

Le sodium et la prévention des crampes

Les crampes d’effort résultent souvent d’un déséquilibre entre les pertes hydriques et l’apport en minéraux. Le sodium, le magnésium et le potassium jouent un rôle central dans la contraction musculaire. Une boisson d’effort enrichie en électrolytes ou des pastilles de sel couvrent ces besoins pendant les longues sorties.

Les meilleurs aliments à consommer pendant un trail

Les gels énergétiques

Le gel énergétique reste l’aliment de référence pendant un trail pour sa concentration en glucides, son format compact et son absorption rapide. Un gel apporte en moyenne 20 à 30 g de glucides en quelques secondes, sans mastication ni encombrement. Les formules les plus efficaces associent glucose et fructose et intègrent des électrolytes, ce qui en fait l’option la plus pratique sur terrain technique où manger un aliment solide devient compliqué.

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Les aliments solides

Sur les trails longs, l’estomac réclame parfois de la texture et du salé pour rompre la monotonie du sucre. Les bananes, les pâtes de fruits, les barres de céréales, les fruits secs comme les dattes et les abricots, ou encore le pain d’épices apportent des glucides assimilables et faciles à digérer. Pour la partie salée, le fromage à pâte dure, les crackers ou une poignée de chips couvrent à la fois le besoin en sodium et l’envie de varier les saveurs. Ces aliments solides conviennent surtout aux portions descendantes et plates, où l’effort respiratoire diminue.

Les boissons d’effort

La boisson d’effort cumule trois fonctions : elle hydrate, apporte des glucides et recharge en électrolytes. Une boisson bien dosée fournit environ 30 à 60 g de glucides par litre, ce qui permet de couvrir une partie des besoins horaires sans aliment supplémentaire. Elle représente un excellent socle nutritionnel à compléter par des gels ou du solide selon la durée.

Que manger selon la durée du trail

Les erreurs à éviter pendant un trail

La première erreur consiste à attendre la fringale pour s’alimenter : à ce stade, le déficit énergétique est déjà installé et difficile à combler. Le ravitaillement doit commencer dès la première heure, par petites quantités régulières. La deuxième erreur revient à tester sa nutrition le jour de la course : chaque produit doit avoir été validé à l’entraînement pour vérifier la tolérance digestive. Enfin, négliger le sodium au profit de la seule eau expose aux crampes et à l’hyponatrémie sur les efforts longs.

Notre recommandation pour le ravitaillement en course

Pour couvrir les besoins en glucides pendant l’effort sans alourdir la digestion, le Gel Endurance Élite Nutriforce associe glucose et fructose dans un ratio optimisé et intègre des électrolytes. Sa formule cible précisément le maintien de l’énergie et la prévention des baisses de régime sur les trails longs. Pour la récupération après la course, le magnésium Nutriforce soutient la fonction musculaire et limite les crampes lors des sorties rapprochées.

Conclusion

Bien manger pendant un trail repose sur trois piliers : un apport régulier en glucides, une hydratation associée au sodium et une stratégie testée à l’entraînement. Les gels énergétiques offrent praticité et rapidité, les aliments solides apportent variété et satiété, et la boisson d’effort assure le socle hydrique et minéral. En adaptant ces apports à la durée de votre course, vous préservez votre énergie, votre lucidité et votre plaisir de courir jusqu’au dernier kilomètre.

Sources scientifiques

• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25-33.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
• Costa, R. J. S., et al. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246-265.
• Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete. Nutrients, 11(6), 1289.