Répartition des macronutriments pour la perte de poids : le guide pratique

Introduction

Protéines, glucides, lipides : dès qu’il s’agit de perdre du poids, la question de la bonne répartition revient sans cesse. Faut-il supprimer les glucides, réduire les graisses, manger plus de protéines ? Les régimes à la mode donnent chacun leur réponse, souvent contradictoire. Le déficit calorique détermine la perte de poids, et la répartition des macronutriments détermine surtout ce que vous perdez, du gras ou du muscle, ainsi que la facilité à tenir dans la durée. Ce guide présente les repères validés par la recherche, un exemple chiffré, ce que disent les études sur le débat entre glucides et lipides, et les erreurs à éviter.

Le déficit calorique avant tout

Aucune répartition de macronutriments ne fait perdre du poids sans déficit énergétique. Lorsque les apports passent sous la dépense, l’organisme puise dans ses réserves ; lorsqu’ils la dépassent, il stocke, quelle que soit la proportion de glucides ou de lipides. La première étape consiste donc à estimer vos besoins, par exemple avec le calculateur de calories Nutriforce, qui tient compte de votre profil, de votre activité et d’un objectif de perte de 0,3, 0,5 ou 1 kg par semaine. Un déficit modéré, qui produit une perte d’environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine, préserve mieux la masse musculaire qu’une restriction brutale. Pour une personne de 75 kg, cela correspond à 375 à 750 g par semaine, soit en général un déficit de 15 à 25 % sous la maintenance.

Les repères de répartition

Une fois la cible calorique fixée, la méthode la plus fiable consiste à raisonner en grammes par kilo de poids corporel plutôt qu’en pourcentages. On fixe d’abord les protéines, puis les lipides, et les glucides complètent le reste des calories. Le détail de cette méthode figure dans notre article pour calculer vos macronutriments.

Les protéines : la priorité en déficit

En période de restriction, l’organisme peut puiser dans ses protéines musculaires pour couvrir une partie de ses besoins. Un apport protéique élevé limite ce phénomène, et les protéines rassasient davantage que les glucides et les lipides. Visez 1,6 à 2,4 g de protéines par kilo et par jour, en montant vers le haut de la fourchette lorsque le déficit se creuse ou que vous pratiquez la musculation. Les personnes en surpoids important peuvent raisonner sur leur poids cible plutôt que sur leur poids actuel, pour éviter des quantités difficiles à atteindre. Répartir cet apport sur trois à cinq repas, avec 25 à 40 g par prise, facilite à la fois la satiété et la préservation musculaire.

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Les lipides : ne pas descendre trop bas

Réduire les graisses reste un moyen simple de baisser les calories, puisqu’elles apportent 9 kcal par gramme. Il ne faut pas pour autant les supprimer : les lipides participent à la production hormonale et à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Un plancher d’environ 0,6 à 0,8 g de lipides par kilo, soit 20 à 30 % des calories, protège l’équilibre hormonal pendant la perte de poids. Privilégiez les huiles d’olive et de colza, les poissons gras, les oléagineux en portions mesurées et l’avocat.

Les glucides : la variable d’ajustement

Une fois les protéines et les lipides fixés, les glucides complètent les calories restantes. Leur quantité dépend surtout de votre activité : une personne peu active s’en sortira très bien avec des apports modérés, alors qu’un sportif qui s’entraîne cinq fois par semaine a besoin de glucides pour maintenir la qualité de ses séances. Conserver assez de glucides autour de l’entraînement permet de garder l’intensité, qui envoie au muscle le signal de rester en place. Choisissez des sources riches en fibres, comme les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes, qui augmentent la satiété pour un même apport calorique.

Un exemple chiffré

Prenons une personne de 75 kg, qui pratique la musculation trois à quatre fois par semaine et dont la maintenance se situe autour de 2 400 kcal. Un déficit d’environ 20 % donne une cible de 1 900 kcal par jour. Les protéines, fixées à 2 g par kilo, représentent 150 g, soit 600 kcal. Les lipides, fixés à 0,8 g par kilo, représentent 60 g, soit 540 kcal. Les 760 kcal restantes reviennent aux glucides, soit 190 g. La répartition finale s’établit à environ 150 g de protéines, 190 g de glucides et 60 g de lipides, soit 32 %, 40 % et 28 % des calories. Si le poids ne baisse pas après deux à trois semaines, retirez 100 à 150 kcal, en priorité sur les glucides ou les lipides, jamais sur les protéines.

Ce que dit la science

L’essai de Longland et ses collaborateurs a placé 40 jeunes hommes en déficit calorique d’environ 40 % pendant quatre semaines, avec un entraînement intensif. Le groupe qui consommait 2,4 g de protéines par kilo a gagné en moyenne 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de masse grasse, contre 0,1 kg de masse maigre gagnée et 3,5 kg de graisse perdue dans le groupe à 1,2 g par kilo. À déficit identique, un apport protéique élevé a donc amélioré à la fois la préservation musculaire et la perte de graisse. La revue de Hector et Phillips recommande dans cette logique 1,6 à 2,4 g de protéines par kilo aux athlètes en perte de poids, et celle de Helms et ses collaborateurs propose 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre pour les pratiquants déjà secs, avec 15 à 30 % des calories en lipides et une perte de 0,5 à 1 % du poids par semaine.

Sur le débat entre glucides et lipides, l’étude DIETFITS de Gardner et ses collaborateurs a suivi 609 adultes pendant douze mois, répartis entre un régime pauvre en lipides et un régime pauvre en glucides. La perte de poids moyenne s’est établie à 5,3 kg d’un côté et 6,0 kg de l’autre, sans différence significative. En conditions contrôlées, Hall et ses collaborateurs ont comparé une réduction de 30 % des calories obtenue par les glucides ou par les lipides : la restriction des lipides a même produit une perte de graisse corporelle légèrement supérieure sur six jours. Enfin, la revue de Leidy et ses collaborateurs souligne qu’un apport protéique d’environ 1,2 à 1,6 g par kilo, avec 25 à 30 g par repas, améliore l’appétit et le maintien du poids perdu.

Low carb ou low fat : que choisir ?

À calories et protéines égales, les deux approches produisent des résultats comparables sur la balance. Le meilleur choix dépend donc surtout de vos préférences et de votre mode de vie. Une personne qui apprécie les féculents et s’entraîne beaucoup tiendra plus facilement avec une part de glucides confortable ; une personne qui préfère les plats riches en matières grasses et bouge peu peut réduire davantage les glucides. La répartition qui fonctionne le mieux reste celle que vous pouvez suivre pendant plusieurs mois sans frustration excessive. Les régimes très restrictifs dans un sens ou dans l’autre augmentent le risque d’abandon et d’effet rebond.

Les erreurs fréquentes

La première erreur consiste à viser un déficit trop important. Au-delà de 25 à 30 % sous la maintenance, la faim, la fatigue et la perte de masse musculaire augmentent nettement. La deuxième tient à un apport en protéines insuffisant, souvent concentré sur un seul repas. Réduire les protéines pour économiser des calories représente l’erreur la plus coûteuse, car elle accélère la perte de muscle et renforce la faim. La troisième consiste à supprimer totalement les lipides ou les glucides, ce qui complique la vie sociale et l’entraînement sans bénéfice démontré. Enfin, beaucoup de personnes jugent leurs résultats sur la balance au jour le jour, alors que le poids fluctue avec l’eau et le contenu digestif : raisonnez sur la moyenne de la semaine et sur l’évolution de votre tour de taille.

Atteindre ses protéines en déficit

Atteindre 150 g de protéines avec 1 900 kcal demande de privilégier des sources maigres : blanc de volaille, poisson blanc, œufs, fromage blanc, skyr, thon au naturel et légumineuses. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et une whey protéine permet d’en ajouter 20 à 25 g pour environ 100 à 120 kcal. Elle trouve sa place au petit-déjeuner, en collation ou après l’entraînement, et aide à tenir la cible sans dépasser le budget calorique. La whey Nutriforce est fabriquée à partir de lait français issu d’une ferme du Puy-de-Dôme.

Sources :

• Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746.
• Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(2):170-177.
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
• Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.
• Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism. 2015;22(3):427-436.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.