Repas pour prise de masse musculaire : 5 idées pour prendre en masse (+BONUS)

Introduction

La plupart des pratiquants qui stagnent en prise de masse mangent trop peu, trop tard, et trop mal réparti. Ils ajoutent une whey, ils croient avoir corrigé le problème, et la balance ne bouge pas davantage. La construction musculaire répond à trois paramètres seulement, et ces trois paramètres se règlent dans l’assiette avant de se régler dans la salle.

Vous trouverez ici cinq repas complets, avec leurs quantités et leurs macronutriments, calibrés sur une journée de prise de masse propre. Le sixième élément de cette liste ne se mange pas. Il détermine pourtant si les calories que vous avalez se transforment en muscle ou en gras, et presque personne ne le contrôle. Nous y venons à la fin.

Les trois règles qui rendent un repas efficace

1. Le surplus calorique arrive en premier. La construction de tissu musculaire coûte de l’énergie, et un bilan à l’équilibre ne finance rien. Un excédent de 300 à 500 kcal par jour suffit à alimenter la synthèse sans excès de prise de gras. Au-delà, vous gagnez surtout du tissu adipeux, et vous augmentez l’activité de l’aromatase, ce qui se retourne contre vous à moyen terme.
2. La quantité de protéines vient ensuite. Les données convergent sur une fourchette de 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, sans bénéfice démontré au-delà. Un homme de 80 kg vise donc 130 à 175 g quotidiens.
3. La répartition compte autant que le total. Chaque repas doit délivrer 30 à 40 g de protéines, avec au moins 2,5 g de leucine, seuil qui déclenche la synthèse protéique musculaire. Quatre à cinq stimulations par jour battent deux gros repas qui apportent la même quantité totale. Une journée de prise de masse se construit repas par repas, pas en additionnant des chiffres le soir venu.

Repas 1 : le petit-déjeuner

100 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait entier, 30 g de beurre de cacahuète sans sucre ajouté, une banane, 30 g de whey.

Comptez environ 900 kcal, 55 g de protéines, 95 g de glucides, 30 g de lipides. Ce repas règle deux problèmes à la fois. Il rompt le jeûne nocturne avec une charge protéique suffisante, ce qui relance la synthèse après huit heures de catabolisme. Il apporte surtout un tiers des calories de la journée au moment où l’appétit reste intact, avantage décisif pour ceux qui peinent à manger assez.

La whey se dissout directement dans les flocons une fois tièdes. Notre whey protéine délivre environ 24 g de protéines par dose, avec un profil en leucine adapté à ce seuil de déclenchement.

Repas 2 : le déjeuner de travail

180 g de blanc de poulet, 100 g de riz basmati pesé cru, 15 ml d’huile d’olive, 200 g de légumes verts.

Environ 750 kcal, 50 g de protéines, 80 g de glucides, 20 g de lipides. Le riz basmati présente un index glycémique modéré et une digestion confortable, deux qualités qui comptent quand la séance tombe en fin d’après-midi. Les légumes verts n’apportent presque aucune calorie et ralentissent le transit gastrique, ce qui étale la libération des acides aminés.

Le poulet se remplace sans perte par 200 g de dinde, 220 g de cabillaud ou 150 g de bœuf maigre. La contrainte porte sur les 50 g de protéines, pas sur la source.

Repas 3 : la collation

40 g de whey, une banane, 30 g d’amandes, 5 g de créatine monohydrate.

Environ 500 kcal, 35 g de protéines, 45 g de glucides, 18 g de lipides. La fenêtre anabolique post-entraînement s’étend sur plusieurs heures, la précipitation n’apporte donc rien. Ce qui compte, c’est la présence d’une charge protéique dans les deux heures qui encadrent la séance, et le maintien d’un apport glucidique suffisant pour la resynthèse du glycogène.

La créatine monohydrate reste le complément le mieux documenté de la nutrition sportive : 5 g par jour, tous les jours, à l’heure qui vous arrange. Elle augmente le stock de phosphocréatine, donc le nombre de répétitions à charge lourde, donc le volume d’entraînement accumulé sur un cycle.

Repas 4 : le dîner riche en lipides

180 g de saumon, 250 g de patate douce, un demi-avocat, une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Environ 820 kcal, 45 g de protéines, 60 g de glucides, 40 g de lipides. Ce repas concentre les lipides de la journée pour une raison précise : le cholestérol alimentaire et les acides gras constituent le substrat de la stéroïdogenèse. Un régime pauvre en graisses abaisse la testostérone, et un pratiquant qui construit du muscle a besoin de cette hormone au moins autant que de ses protéines.

Le saumon apporte par ailleurs des oméga-3 à longue chaîne, dont l’effet sur l’inflammation post-exercice et sur la sensibilité anabolique du muscle âgé est documenté.

Repas 5 : la collation du soir

300 g de fromage blanc à 3 %, 40 g de flocons d’avoine, 20 g d’amandes, une cuillère à café de miel.

Environ 550 kcal, 40 g de protéines, 50 g de glucides, 18 g de lipides. La caséine du fromage blanc coagule dans l’estomac et libère ses acides aminés sur six à huit heures. Elle couvre donc la nuit, période où la synthèse protéique se poursuit et où l’apport reste nul chez la plupart des pratiquants.

Récapitulatif de la journée

Cette journée convient à un homme de 75 à 85 kg qui s’entraîne quatre à cinq fois par semaine. En dessous de 70 kg, retirez la collation du soir. Au-dessus de 90 kg, ajoutez 50 g de riz au déjeuner et 30 g de flocons au petit-déjeuner.

Le bonus: Les compléments alimentaires

Vous pouvez respecter ce plan à la lettre pendant six mois et obtenir deux résultats opposés selon un seul paramètre : votre environnement hormonal. Un surplus calorique ne construit pas du muscle par magie. Il fournit des briques, et la testostérone décide de la destination de ces briques, tissu musculaire ou tissu adipeux.

Cette hormone dépend de quatre leviers indépendants. L’hypophyse libère la LH, qui commande la production. Les cellules de Leydig ont besoin d’un rendement mitochondrial élevé pour la synthétiser. La SHBG séquestre une part de la testostérone circulante et la rend inutilisable. L’aromatase, enfin, convertit une autre part en œstrogènes, et cette conversion s’accélère à mesure que la masse grasse augmente, phénomène particulièrement pénalisant en phase de prise de masse.

Un complément qui n’agit que sur un de ces quatre leviers laisse les trois autres annuler son effet. Le complexe booster de testostérone Nutriforce couvre les quatre : le shilajit sur le signal et l’énergie cellulaire, avec une hausse de la testostérone totale d’environ 20 % mesurée chez 96 hommes sur 90 jours ; le pollen de pin sur l’aromatase ; le fenugrec sur la SHBG et la fraction libre ; le spilanthes acmella sur la sécrétion hypophysaire et la vitalité.

Le plan alimentaire fournit les briques, le levier hormonal décide de ce que votre corps en fait. Une prise de masse conduite sans ce second volet aboutit à un gain de poids, pas nécessairement à un gain de muscle.

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Ce que vous devez mesurer

Pesez-vous trois fois par semaine, à jeun, et retenez la moyenne hebdomadaire. Une progression de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine correspond à une prise de masse maîtrisée. Au-delà, réduisez le surplus de 200 kcal.

Notez vos charges à chaque séance. Une prise de masse qui n’augmente pas les charges sur les mouvements de base ne construit rien. Et si vous ajoutez le levier hormonal, faites doser testostérone totale, testostérone libre et SHBG avant, puis à douze semaines. Le reste relève de la croyance.

Sources

• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?
• Slater GJ et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training?
• Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies
• Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers, Andrologia