Peut-on prendre de la whey et de la créatine ensemble ?
La whey et la créatine font partie des compléments les plus étudiés en nutrition sportive. Vous vous demandez peut-être s'il est possible de les prendre ensemble et si cette association présente un intérêt. La réponse est oui : whey et créatine peuvent être consommées au cours de la même prise. Elles n'ont pas le même…
Pourquoi associer whey et créatine ?
La whey et la créatine font partie des compléments les plus étudiés en nutrition sportive. Vous vous demandez peut-être s’il est possible de les prendre ensemble et si cette association présente un intérêt.
La réponse est oui : whey et créatine peuvent être consommées au cours de la même prise. Elles n’ont pas le même rôle et peuvent donc être complémentaires, à condition que l’alimentation, l’entraînement et la récupération soient déjà adaptés aux besoins du sportif.
La whey
La whey est une protéine issue du lait, récupérée lors de la fabrication du fromage. Elle contient l’ensemble des acides aminés essentiels et est particulièrement riche en leucine, un acide aminé impliqué dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.
Son principal intérêt est pratique : elle permet d’apporter facilement une quantité importante de protéines, notamment lorsque les besoins sont élevés ou que l’organisation de la journée rend difficile la consommation d’un repas ou d’une collation riche en protéines.
Les essais le confirment. Associé à la musculation, un complément de protéines a fait gagner en moyenne 0,7 kg de masse maigre et 13,5 kg de force à la presse à cuisses de plus qu’un placebo, sur 22 essais et 680 participants[1]. La plus grande méta-analyse sur le sujet, avec 49 essais et 1 863 participants, va dans le même sens[2].
La whey n’est cependant pas indispensable pour progresser. Les besoins en protéines peuvent tout à fait être couverts par l’alimentation, avec des aliments comme les produits laitiers, les œufs, les poissons, les viandes, les légumineuses ou encore les produits à base de soja.
La créatine
La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme et apportée également par certains aliments, principalement d’origine animale. Elle est stockée en grande partie dans les muscles sous forme de créatine et de phosphocréatine.
Elle participe à la fourniture d’énergie lors d’efforts courts et intenses, notamment lors de séries de musculation, de sprints ou d’efforts répétés de haute intensité.
Une supplémentation régulière en créatine monohydrate permet d’augmenter les réserves musculaires de créatine. Elle peut ainsi contribuer à améliorer les performances lors d’efforts de haute intensité et, dans le cadre d’un entraînement adapté, favoriser les gains de force et de masse musculaire[3][4].
C’est ce que mesurent les essais. Chez des adultes de moins de 50 ans qui faisaient de la musculation, la créatine a fait gagner en moyenne 11,4 kg de plus qu’un placebo sur la charge maximale soulevée aux exercices du bas du corps, comme le squat ou la presse à cuisses (19 essais)[5]. Sur 61 essais, elle a aussi augmenté la masse maigre d’environ 1,4 kg de plus qu’un placebo[6].
Wang et al., Nutrients, 2024, figure 4, licence CC BY 4.0.
Mélanger la whey et la créatine est efficace pour prendre du muscle ?
Oui, l’association peut être pertinente, mais aucun des deux compléments ne remplace un entraînement adapté et une alimentation suffisamment énergétique et protéinée.
La créatine est particulièrement intéressante pour les activités nécessitant des efforts répétés de haute intensité. Elle peut améliorer la capacité à produire des efforts et, associée à un entraînement de résistance, contribuer aux gains de force et de masse musculaire.
La whey permet quant à elle d’apporter facilement des protéines de haute qualité et de contribuer à couvrir les besoins nécessaires aux adaptations musculaires.
Deux essais ont testé l’association directement. Chez 36 hommes suivant 6 semaines de musculation, ceux qui prenaient whey et créatine ont gagné plus de masse maigre et de force au développé couché que ceux qui prenaient de la whey seule ou un placebo[7]. Chez des pratiquants déjà entraînés suivis pendant 11 semaines, la whey, la créatine et leur association ont toutes donné plus de force et de muscle qu’un placebo de glucides[8].
| Complément | Mécanisme principal | Bénéfice observé |
|---|---|---|
| Whey | Apport en acides aminés essentiels | Faciliter l’atteinte des besoins protéiques |
| Créatine | Augmentation des réserves musculaires de créatine/phosphocréatine | Soutenir les performances lors d’efforts de haute intensité |
| Les deux ensemble | Complémentarité | Une association pratique lorsque les deux répondent à un besoin |
Peut-on les mélanger dans le même shaker ?
Oui. La whey et la créatine peuvent être mélangées dans le même shaker et il n’est pas nécessaire de les prendre séparément.
En pratique, il est possible d’ajouter 3 à 5 g de créatine monohydrate à un shaker de whey. Cette association peut notamment être pratique après une séance d’entraînement.
Il n’existe pas de raison particulière de penser que le fait de mélanger les deux produits réduirait leur efficacité.
L’important reste surtout la régularité de la prise de créatine et, pour la whey, son intérêt dans le contexte des apports protéiques de la journée.
Quel est le meilleur moment pour les prendre ?
Après l’entraînement : une option pratique, pas une obligation
La whey peut être consommée après l’entraînement lorsqu’elle permet de compléter facilement les apports en protéines, notamment lorsque le prochain repas est éloigné.
Il n’est toutefois pas nécessaire de consommer de la whey dans les 30 minutes qui suivent la séance. Les besoins dépendent notamment de ce qui a été consommé avant et après l’entraînement et de l’organisation globale des repas.
Pour la créatine, le moment précis de la prise importe peu[9]. Ce qui compte principalement est sa consommation régulière afin de maintenir des réserves musculaires élevées.
Prendre la créatine avec la whey après l’entraînement peut donc être une solution simple pour ne pas oublier sa prise, mais ce n’est pas une obligation.
Et les jours de repos ?
La créatine se prend idéalement tous les jours, y compris lorsque vous ne vous entraînez pas. Une dose de 3 à 5 g peut être prise à n’importe quel moment de la journée.
La whey peut également être consommée les jours de repos, mais uniquement si elle présente un intérêt pour atteindre les besoins protéiques de la journée.
Il n’est donc pas nécessaire de prendre de la whey simplement parce que vous avez l’habitude d’en consommer après vos entraînements.
Combien de protéines par jour ?
Avant de penser à la whey, il est important de regarder les apports protéiques totaux.
Chez les personnes pratiquant régulièrement une activité physique, les besoins en protéines peuvent être supérieurs à ceux de la population générale. Selon le sport, le volume d’entraînement, l’objectif et le contexte énergétique, ils peuvent généralement se situer autour de 1,4 à 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour.
La répartition des protéines au cours de la journée est également intéressante. Plutôt que de concentrer la majorité des protéines sur un seul repas, il peut être pertinent de les répartir entre les différents repas et collations[10].
La whey doit donc être considérée comme un outil pratique pour atteindre les besoins, et non comme une obligation pour construire du muscle.
Et les glucides dans tout ça ?
La whey et la créatine ne remplacent pas une alimentation adaptée aux besoins du sportif.
L’apport énergétique global, les protéines, les glucides, les lipides, l’hydratation et le sommeil participent tous à la performance et à la récupération.
Les glucides jouent notamment un rôle important dans la disponibilité du glycogène musculaire et peuvent être particulièrement importants lorsque les entraînements sont longs, fréquents ou intenses.
Un sportif qui ne couvre pas suffisamment ses besoins énergétiques et glucidiques ne compensera pas une alimentation insuffisante avec de la whey ou de la créatine.
La supplémentation doit donc venir en complément d’une alimentation adaptée, et non l’inverse.
Est-ce dangereux ?
Pour une personne en bonne santé, la créatine monohydrate est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les données disponibles sont rassurantes aux doses habituellement utilisées[11].
Les données disponibles ne montrent pas d’effet délétère sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé consommant de la créatine aux doses recommandées.
En revanche, en cas de maladie rénale connue ou de situation médicale particulière, il est préférable de demander un avis médical avant de commencer une supplémentation.
La whey est quant à elle une source concentrée de protéines. Elle doit être considérée comme un aliment ou un complément alimentaire permettant d’augmenter facilement les apports protéiques[12].
Pour quels sportifs ?
L’intérêt de la créatine et de la whey dépend du sport pratiqué et des objectifs.
Musculation et hypertrophie
C’est l’un des contextes dans lesquels l’association peut être particulièrement intéressante. La whey facilite l’atteinte des besoins protéiques et la créatine peut soutenir les performances lors des entraînements de force.
Sports de force et de puissance
La créatine présente un intérêt particulier pour les activités impliquant des efforts courts, intenses et répétés.
Sports collectifs
Football, rugby, handball ou basketball impliquent notamment des efforts répétés de haute intensité. La créatine peut donc présenter un intérêt selon le profil du sportif et ses objectifs.
Sports mixtes
Pour des disciplines comme le CrossFit ou le Hyrox, qui combinent travail musculaire et efforts cardiovasculaires, la pertinence de la créatine dépend notamment du contenu de l’entraînement et des objectifs.
Sports d’endurance
La créatine n’est pas indispensable pour tous les sportifs d’endurance. Dans certaines situations, une légère augmentation du poids corporel liée à l’augmentation de l’eau stockée dans les muscles peut également être un élément à prendre en compte selon la discipline et les objectifs.
Dans tous les cas, les priorités restent une alimentation suffisamment énergétique, les apports glucidiques adaptés à la charge d’entraînement, les protéines, l’hydratation et la récupération.
Les erreurs à éviter
- Penser que la whey est indispensable.
Elle peut être utile pour atteindre les besoins protéiques, mais une alimentation équilibrée peut tout à fait couvrir les besoins sans supplémentation. - Croire qu’il existe une fenêtre de 30 minutes après l’entraînement.
La nutrition autour de l’entraînement compte, mais il n’est pas nécessaire de consommer sa whey immédiatement après la dernière série. - Prendre la créatine uniquement les jours d’entraînement.
Une prise régulière de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour est une stratégie simple et bien documentée. - Penser qu’un oubli ponctuel annule les effets de la créatine.
Les réserves musculaires se constituent et se maintiennent progressivement. La régularité est importante, mais un oubli occasionnel n’annule pas les bénéfices de la supplémentation. - Négliger son alimentation globale. Whey et créatine ne compensent pas un apport énergétique, protéique ou glucidique insuffisant.
- Croire que la créatine provoque nécessairement des crampes ou une déshydratation. Les données disponibles ne montrent pas que la créatine augmente le risque de déshydratation ou de crampes chez les personnes en bonne santé. L’hydratation doit simplement être adaptée aux besoins du sportif, notamment en fonction de la durée de l’effort, de la température et des pertes sudorales.
- Choisir une whey uniquement en fonction du prix.
Une whey concentrée, isolée ou hydrolysée peut répondre à des besoins différents. Il est intéressant de regarder la teneur en protéines, la composition, les allergènes et la tolérance digestive. - S’attendre à prendre du muscle uniquement grâce aux compléments.
Les adaptations musculaires reposent avant tout sur un entraînement adapté, une alimentation suffisante et une récupération adéquate.
FAQ
Peut-on prendre de la créatine sans la whey ?
Oui, sans problème. La créatine fonctionne indépendamment de la consommation de whey.
Si les besoins en protéines sont déjà couverts par l’alimentation, il n’est pas nécessaire d’ajouter de la whey.
Peut-on prendre whey et créatine tous les jours ?
Oui.
La créatine peut être prise quotidiennement, y compris les jours de repos. La whey peut également être consommée quotidiennement lorsqu’elle permet de compléter les apports protéiques.
Quelle quantité de créatine prendre ?
Une dose quotidienne de 3 à 5 g de créatine monohydrate constitue une stratégie simple et bien documentée chez l’adulte en bonne santé.
Une phase de charge n’est pas indispensable pour bénéficier des effets de la créatine.
La créatine fait-elle grossir ?
La créatine peut entraîner une augmentation du poids corporel, particulièrement au début de la supplémentation, principalement en raison d’une augmentation de l’eau stockée dans les muscles.
Cette variation ne correspond pas à une prise de masse grasse. L’ampleur de cette prise de poids varie selon les individus.
À plus long terme, une augmentation de la masse musculaire peut également être observée lorsque la supplémentation est associée à un entraînement adapté.
La whey fait-elle grossir ?
La whey n’entraîne pas automatiquement une prise de masse grasse.
Comme n’importe quelle source alimentaire de protéines, elle apporte des calories. Son impact sur le poids dépend donc de l’ensemble de l’alimentation et des besoins énergétiques.
Une whey peut être utilisée aussi bien dans une démarche de développement musculaire que dans d’autres contextes sportifs, en fonction des besoins individuels.
Faut-il prendre la whey après chaque entraînement ?
Non.
La priorité est de couvrir les besoins protéiques de la journée. Une whey après l’entraînement peut être pratique lorsque le repas suivant est éloigné ou lorsque les besoins sont difficiles à couvrir avec l’alimentation.
Si un repas équilibré et suffisamment riche en protéines est prévu peu après l’entraînement, une whey supplémentaire n’est pas nécessairement utile.
Conclusion
Associer whey et créatine peut être une stratégie simple et pertinente pour certains sportifs, mais aucun des deux compléments n’est indispensable à lui seul.
La créatine monohydrate peut améliorer les performances lors d’efforts de haute intensité et contribuer aux adaptations musculaires lorsqu’elle est associée à un entraînement adapté. La whey permet principalement de faciliter l’atteinte des besoins en protéines lorsque l’alimentation ne suffit pas ou lorsqu’une solution pratique est recherchée.
Les deux peuvent être mélangées dans un même shaker et consommées au même moment. Le timing précis est cependant moins important que la régularité de la créatine et que l’adéquation des apports alimentaires aux besoins du sportif. Dans les essais, la créatine, un complément de protéines et leur association ont tous donné plus de force et de masse maigre lorsqu’ils accompagnaient un entraînement de musculation.
Sources
- Cermak NM, Res PT, de Groot LC et al. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. doi : 10.3945/ajcn.112.037556
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi : 10.1136/bjsports-2017-097608
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. doi : 10.1007/s40279-016-0571-4
- Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE et al. (2001). Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi : 10.1097/00005768-200112000-00021
- Wang Z, Qiu B, Li R et al. (2024). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults. Nutrients. doi : 10.3390/nu16213665
- Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L et al. (2025). Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters, a systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi : 10.1080/15502783.2025.2586523
- Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS et al. (2001). The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. doi : 10.1123/ijsnem.11.3.349
- Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG et al. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi : 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef
- Antonio J, Ciccone V (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi : 10.1186/1550-2783-10-36
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi : 10.1186/s12970-018-0215-1
- Gualano B, Roschel H, Lancha AH Jr et al. (2012). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. doi : 10.1007/s00726-011-1132-7
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. doi : 10.1093/jn/nxy197
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24 réactions
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J’ai commencé la whey avec la créatine il y a 5 mois, et j’ai clairement amélioré mes charges à la salle. La récupération est meilleure et j’ai pris du volume sans trop de fatigue. Je recommande vraiment !
Au début je ne comprenais pas trop l’intérêt de prendre whey et créatine ensemble, mais après avoir essayé, je sens vraiment la différence. Plus d’énergie pendant mes séances et une meilleure récupération. Je recommande cet article, ça explique bien les bases.
Merci pour cet article très clair, ça m’a vraiment aidée à comprendre comment bien utiliser la whey et la créatine ensemble !
Salut Nathalie, perso j’ai un estomac un peu sensible, mais je prends whey et créatine ensemble sans problème. Je te conseille quand même de commencer doucement, avec des petites doses pour voir comment ton corps réagit. Après, boire beaucoup d’eau aide aussi.
Est-ce que la créatine monohydrate peut être prise avec d’autres compléments comme la bêta-alanine ou la glutamine, sans risques ? Merci !
Bonjour, est-ce que prendre la whey et la créatine ensemble peut avoir des effets secondaires si on a des problèmes digestifs ? Merci pour vos retours.
Pour ma part, combiner whey et créatine a vraiment boosté mes séances de muscu. Je prends tout dans le même shaker juste après l’entraînement, c’est rapide et efficace. J’ai gagné en force et en volume sans ressentir de gêne digestive. Bref, je continue !
J’utilise la whey et la créatine depuis 3 mois et je suis contente des résultats. Mes séances sont plus intenses et j’ai enfin pris un peu de masse musculaire. En plus, le fait de les prendre ensemble dans le même shaker, c’est super pratique.
J’ai longtemps hésité à associer la whey et la créatine, mais après avoir lu cet article, je me suis lancée. Résultat : ça m’aide vraiment à récupérer et à avoir plus d’énergie pendant mes séances de crossfit. En plus c’est super pratique de tout mélanger dans le même shaker !
J’utilise la whey et la créatine ensemble depuis 6 mois, et je vois une vraie différence au niveau de la force et de la masse musculaire. Je récupère plus vite aussi, ce qui me permet d’enchaîner les séances sans perdre d’intensité. Je recommande à tous ceux qui cherchent à progresser sérieusement.
J’ai essayé la whey avec la créatine pendant 2 mois et j’ai été surprise par les résultats. Mes muscles sont plus fermes et j’ai moins de courbatures le lendemain. Je continue sans hésiter !
Salut Anaïs, oui clairement la whey + créatine peut aider à la prise de masse. La whey fournit les protéines pour construire du muscle, et la créatine te permet de pousser plus fort à l’entraînement, donc tu gagnes plus de muscle et de volume. C’est un bon combo pour ça !
Après avoir commencé à prendre la whey et la créatine ensemble, j’ai vraiment gagné en puissance et en volume musculaire. Au bout d’un mois, mes performances à la salle ont clairement augmenté et je récupère mieux. Perso, je recommande ce duo sans hésiter !
Est-ce que l’association de la whey et de la créatine peut aussi aider pour la prise de masse, ou c’est surtout pour la récupération et la force ? Merci d’avance !
J’ai commencé à prendre whey et créatine ensemble il y a 4 mois. Résultat : je sens que mes muscles récupèrent plus vite et j’ai gagné en explosivité sur mes sprints. Franchement, c’est un combo qui marche bien si on est régulier !
Salut Lucas, je prends créatine et whey le matin même les jours sans sport, ça passe très bien pour moi. Pas de souci pour les reins si tu respectes les doses recommandées. L’important c’est la régularité, pas forcément le timing précis.
Est-ce que quelqu’un sait si c’est possible de prendre la créatine et la whey le matin même quand on ne s’entraîne pas ? Ça risque pas de surcharger les reins ou autre ? Merci !
Article super clair, j’ai bien aimé la partie sur le moment idéal pour prendre la créatine et la whey ensemble. Je pensais pas que c’était possible de les mélanger dans le même shaker sans soucis. Ça me simplifie la vie !
J’ai commencé à prendre de la créatine avec ma whey il y a 2 mois, et franchement j’ai vu mes performances exploser en salle. Plus d’endurance sur mes séries et ma masse musculaire a bien pris aussi. Je recommande à ceux qui veulent vraiment progresser !
J’ai testé la whey avec la créatine après mes entraînements depuis 3 mois, et franchement ça a changé ma progression. Je récupère mieux et j’ai plus d’énergie pour les séries lourdes. Avant je prenais que la whey, mais là c’est clairement plus efficace en combo !