Collagène pour les articulations : ses effets réels et qui en a besoin

Dans les essais contre placebo, le collagène hydrolysé pris chaque jour pendant au moins trois mois a réduit la douleur articulaire liée à l’effort, surtout au genou. Chez de jeunes sportifs, 5 à 10 g par jour ont suffi^[1][2]. Dans l’arthrose du genou, une méta-analyse de 11 essais et 870 participants conclut à moins de douleur et à une meilleure fonction^[3].

L’effet reste modéré et demande de la régularité. Il est surtout net chez une personne active qui a mal au genou quand elle court, saute ou pivote, et qui accepte d’attendre trois mois avant de juger. Pour les tendons, il ne se voit qu’avec un entraînement de renforcement à côté.

Ce que deviennent les peptides de collagène une fois avalés

Le cartilage qui recouvre vos articulations est fait surtout de collagène de type II, les tendons et les ligaments de collagène de type I. Celui d’un complément ne va pas se recoller tel quel sur ces tissus : il est digéré comme n’importe quelle protéine. Une partie franchit pourtant l’intestin sous forme de très petits fragments.

Des volontaires ont avalé à jeun 9 à 23 g de collagène hydrolysé : des dipeptides, surtout la prolyl-hydroxyproline, presque absents avant la prise, sont ensuite apparus dans leur sang, et le pic est arrivé une à deux heures plus tard^[4]. Chez la souris, du collagène hydrolysé marqué s’est accumulé dans le cartilage à un niveau plus de deux fois supérieur à celui d’un acide aminé témoin^[5]. Cette étude animale décrit un mécanisme possible. Elle ne dit rien, à elle seule, de l’effet sur vos genoux.

La vitamine C intervient à l’étape suivante, quand l’organisme fabrique son propre collagène. Elle bénéficie d’une allégation officielle : « la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages ».

Genou douloureux à l’effort : les essais chez les sportifs

C’est la situation la mieux étudiée : un sportif sans maladie articulaire diagnostiquée, qui ressent une gêne au genou quand il court, saute ou enchaîne les squats.

À l’université de Fribourg-en-Brisgau, 139 sportifs dans ce cas ont pris 5 g de peptides de collagène ou un placebo pendant 12 semaines. Leur douleur à l’effort a baissé de 19,5 points avec le collagène contre 13,9 avec le placebo, et ils ont moins eu recours à d’autres traitements^[1]. La même équipe a refait l’essai sur 180 adultes actifs de 18 à 30 ans : 21,9 points de baisse sur une échelle de 100, contre 15,6, un écart confirmé par l’examen du médecin^[6].

Aux États-Unis, 147 étudiants sportifs ont bu chaque jour 10 g de collagène hydrolysé ou un placebo pendant 24 semaines. Chez les 97 dont les données ont pu être analysées, la douleur en marchant, debout, au repos ou en portant une charge a davantage reculé avec le collagène^[2]. Chez 86 adultes actifs d’âge moyen suivis jusqu’à neuf mois, 10 g par jour ont amélioré les gestes du quotidien en six mois ; la douleur, elle, n’a baissé que chez ceux qui s’entraînaient plus de trois heures par semaine^[7].

Un essai ne trouve aucun avantage. Chez 167 personnes actives d’une soixantaine d’années qui se plaignaient du genou, 10 g par jour pendant 12 semaines ont fait aussi bien que le placebo, sans plus : la douleur a baissé dans les deux groupes^[8]. En 2011, l’EFSA avait écarté l’essai américain, dont aucun résultat ne restait significatif une fois corrigé le grand nombre de critères testés, et c’est pour cela qu’aucune allégation de santé n’est autorisée pour le collagène en Europe^[9]. Les essais publiés depuis vont dans le sens d’un effet^[3].

Arthrose du genou : un effet mesuré sur la douleur et la gêne au quotidien

L’arthrose use le cartilage. Ce que mesurent les essais sur le collagène, c’est la douleur, la raideur et la gêne pour marcher ou monter un escalier.

La méta-analyse la plus récente réunit 11 essais contre placebo et 870 personnes atteintes d’arthrose du genou. Avec le collagène, la douleur et la fonction du genou se sont nettement plus améliorées qu’avec le placebo^[3]. Une revue plus large, qui comparait 20 compléments sur 69 essais dans l’arthrose, classait le collagène hydrolysé parmi les sept dont l’effet sur la douleur à court terme était important, avec le curcuma et le boswellia, quand la glucosamine et la chondroïtine donnaient des effets faibles ou nuls^[10]. À long terme, aucun complément de cette revue n’atteignait un effet cliniquement important.

Deux essais récents rendent ces chiffres concrets. En Corée, 80 adultes de 40 à 75 ans atteints d’une arthrose débutante ont pris 3 g par jour de peptides de collagène de peau de poisson pendant six mois : leur score de douleur a baissé de 1,9 point quand celui du groupe placebo montait de 0,6, sans aucun effet indésirable. L’espace entre les os du genou, mesuré à la radio, n’a pas changé^[11]. En Turquie, 160 personnes arthrosiques ont pris 10 g par jour de collagène de types I et III pendant huit semaines : dès la quatrième semaine, leur score de douleur, de raideur et de fonction était meilleur que sous placebo^[12].

Les essais menés avec du collagène de poisson sont détaillés dans notre article sur le collagène marin et l’arthrose.

Tendons et muscles : un effet qui passe par l’entraînement

Un tendon se renouvelle lentement et répond surtout à la charge qu’on lui impose. Les essais qui associent collagène et renforcement sont donc les plus parlants.

Chez 40 jeunes hommes qui suivaient 14 semaines de musculation lourde, 5 g de peptides de collagène par jour ont fait grossir la section du tendon d’Achille de 11 %, contre 4,7 % avec le placebo, et l’épaisseur des mollets a elle aussi davantage augmenté. La raideur du tendon et la force ont progressé autant dans les deux groupes^[13]. Chez 20 patients atteints d’une tendinopathie chronique du tendon d’Achille, qui suivaient un programme de renforcement des mollets et de reprise de la course, les peptides de collagène ont accéléré l’amélioration : 12,6 points gagnés en trois mois sur le score de fonction VISA-A, contre 5,3 sous placebo, sans effet indésirable^[14].

Le moment de la prise pourrait compter. Huit hommes ont bu 15 g de gélatine enrichie en vitamine C une heure avant six minutes de corde à sauter : leur sang contenait ensuite deux fois plus d’un marqueur de fabrication du collagène^[15]. L’essai est petit, mais s’en inspirer ne coûte rien : prenez votre dose environ une heure avant la séance.

Côté muscle, la synthèse la plus complète, 19 essais et 768 adultes qui s’entraînaient, trouve avec le collagène un gain de masse maigre, un léger gain de force maximale et un effet sur la taille des tendons^[16]. Face à des protéines plus complètes, il n’a pas fait mieux sur la fabrication de protéines musculaires^[17] : pour cet objectif, la whey et les protéines des repas restent la base. Pour les os, 5 g par jour pendant un an ont augmenté la densité osseuse de la colonne et du col du fémur chez 131 femmes ménopausées dont la densité avait baissé avec l’âge^[18].

Type I, type II natif ou collagène marin : lequel prendre

On lit souvent que le type II, celui du cartilage, serait le meilleur pour les articulations. Deux produits très différents portent pourtant ce nom, et la question se joue plutôt sur la forme et la dose.

Les peptides de collagène hydrolysé, le plus souvent de type I, se prennent en grammes. Ce sont eux qu’ont testés presque tous les essais cités plus haut, chez les sportifs comme dans l’arthrose. Le type II non dénaturé, tiré de cartilage de sternum de poulet, se prend en milligrammes et agirait par un mécanisme immunitaire, la tolérance orale^[19]. Dans un essai sur 191 personnes atteintes d’arthrose du genou, 40 mg par jour pendant 180 jours ont fait mieux que le placebo et que l’association glucosamine et chondroïtine^[20].

Le collagène marin est un collagène de type I hydrolysé, de la même famille que les peptides bovins ou porcins : l’origine compte moins que la forme et la quantité. L’essai coréen utilisait d’ailleurs un collagène de peau de poisson^[11]. Pour aller plus loin, voyez les différences entre collagène de type 1 et de type 2 et ce qui distingue peptides de collagène et collagène marin.

Pour des articulations sollicitées par le sport, notre choix va aux Peptides de Collagène Hydrolysés en poudre : 10 g se mélangent dans un verre d’eau, de lait ou dans un shaker, soit la dose des essais américains^[2][7]. Le Collagène Marin en gélules se glisse plus facilement dans un sac de sport, mais pour atteindre les 3 à 10 g des essais articulaires, la poudre reste la voie la plus simple. Si vous hésitez sur la forme, notre comparatif collagène marin en poudre ou en gélule tranche selon l’objectif.

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10 g par jour pendant trois mois : la routine des essais

La plupart des essais qui ont trouvé un effet ont duré 12 semaines ou plus, certains six mois. Les doses allaient de 5 g chez les sportifs allemands à 10 g aux États-Unis, et de 3 à 10 g dans l’arthrose. Doubler à 20 g n’a pas réduit davantage la douleur dans l’essai sur 86 adultes actifs^[7]. Retenez donc 10 g, tous les jours, y compris les jours sans entraînement.

Le moment compte moins que la régularité. Si vous suivez l’essai de la corde à sauter, prenez la dose une heure avant la séance, avec une source de vitamine C comme une orange ou un kiwi^[15]. Notre article sur la dose de collagène marin par jour détaille les quantités selon l’objectif.

Avant de commencer, notez votre douleur de 0 à 10 pendant votre séance habituelle, puis refaites la même note au bout de 12 semaines, dans la même séance. C’est ce que mesuraient les essais, et c’est le moyen le plus simple de savoir si le collagène fait quelque chose pour vous.

Tolérance et précautions avant une cure

Le collagène est une protéine alimentaire, et les essais montrent qu’il est bien toléré. Dans l’essai coréen de six mois, aucun effet indésirable n’est survenu^[11]. Dans celui de 191 personnes arthrosiques, les effets indésirables n’étaient pas plus fréquents qu’avec le placebo^[20], et la revue de 69 essais sur les compléments étudiés dans l’arthrose ne trouvait aucune différence de sécurité avec le placebo, hormis pour la diacerhéine, qui est un médicament^[10].

Deux profils doivent tout de même être vigilants avant de commencer. En cas d’allergie au poisson, écartez le collagène marin : le collagène de poisson peut lui-même être reconnu par les anticorps : le sérum de 5 patients allergiques sur 8 réagissait à celui du thon dans une étude japonaise^[21]. Si vous avez déjà eu des calculs rénaux d’oxalate de calcium, parlez-en à votre médecin : l’hydroxyproline, un acide aminé caractéristique du collagène, se transforme en partie en oxalate, et 30 g de gélatine ont augmenté l’oxalate urinaire de 43 % par rapport à la même quantité de whey, des prises de 5 et 10 g suffisant déjà à le faire monter^[22].

Une articulation gonflée, chaude, douloureuse la nuit ou au repos, ou une douleur apparue après un choc relève d’un médecin, pas d’un complément. Les autres précautions sont détaillées dans notre article sur les dangers des peptides de collagène.

Sur l’étiquette, vérifiez la forme hydrolysée, celle des essais en grammes, l’origine de la matière première et la présence d’une analyse de laboratoire, métaux lourds compris. Une formule qui aligne une longue liste d’actifs sans dire combien de collagène elle contient ne permet pas de savoir si vous atteignez les doses étudiées.

Qui a intérêt à en prendre, et qui peut s’en passer

Le profil le mieux servi par les essais est clair : un adulte actif, souvent jeune, qui a mal au genou quand il court, saute ou pivote, sans maladie articulaire diagnostiquée^[6][2]. Pour lui, trois mois à 10 g par jour valent la peine d’être tentés.

Viennent ensuite la personne dont l’arthrose du genou débute et qui reste active, pour qui le collagène s’ajoute à l’exercice et au suivi médical^[3], puis le sportif qui rééduque un tendon d’Achille, à condition de faire ses exercices de renforcement^[14].

Vous pouvez vous en passer si vos articulations ne vous font pas mal : les essais ont recruté des personnes qui souffraient déjà, et l’intérêt chez quelqu’un sans douleur n’a pas été démontré. Si la gêne est apparue autour de la soixantaine, sans diagnostic, l’essai de 167 participants de cet âge n’a pas vu de différence avec le placebo^[8] : un avis médical passe avant une cure.

Au bout de 12 semaines, comparez vos deux notes de douleur. Si rien n’a bougé, arrêtez : vous aurez laissé au collagène la durée des essais positifs, et la suite se discute avec un kinésithérapeute ou un médecin.