L-glutamine et perte de poids : ce qu’elle peut réellement changer

La L-glutamine a fait baisser le tour de taille dans les trois essais qui l’ont testée chez des adultes en surpoids, obèses ou diabétiques, sans qu’ils changent quoi que ce soit à leur alimentation^[1][2][3]. Le poids, lui, a peu bougé : il n’a nettement diminué que dans le plus petit de ces essais, mené sur six femmes^[1].

Ces résultats ont été obtenus avec 30 g de glutamine par jour ou davantage, pendant deux à six semaines, soit l’équivalent de six doses de 5 g. À la dose courante d’un complément, aucun essai n’a encore mesuré le poids. Ce qu’on peut en attendre tient donc en une ligne : quelques centimètres de ventre en moins à forte dose, pas une perte de kilos.

Tour de taille et poids : ce que la glutamine a changé dans les essais

Le premier signal vient d’un essai italien de 2014. Six femmes en surpoids ou obèses ont pris pendant quatre semaines soit de la glutamine, soit une protéine apportant autant d’azote, puis l’inverse après deux semaines de pause, sans modifier leur alimentation ni leur activité. La dose était forte : 0,5 g par kilo et par jour, un peu plus de 40 g pour ces femmes de 85 kg en moyenne. Après la glutamine, et seulement après elle, le poids est passé de 85,0 à 82,2 kg et le tour de taille de 102,7 à 98,9 cm^[1].

Une équipe brésilienne a repris l’idée avec 39 adultes en surpoids ou obèses : 30 g de glutamine par jour pendant 14 jours, comparés à 30 g d’alanine, un autre acide aminé qui apporte les mêmes calories. Avec la glutamine, le tour de taille a perdu 1,8 cm en moyenne chez les personnes en surpoids et 2,6 cm chez les personnes obèses. Avec l’alanine, il n’a pas bougé, et le poids est resté stable dans tous les groupes^[2].

Le troisième essai a été mené en Iran, en double aveugle contre placebo, chez 66 personnes atteintes de diabète de type 2. Après six semaines à 30 g par jour, la masse grasse, le pourcentage de graisse et le tour de taille avaient baissé dans le groupe glutamine, sans changement du poids ni de l’indice de masse corporelle^[3]. La masse maigre avait même tendance à augmenter, surtout au niveau du tronc^[3]. Perdre de la graisse en gardant le même poids, c’est exactement ce qu’une balance ne montre pas.

Chez les sportifs, une méta-analyse a rassemblé 47 études, dont 25 retenues pour les calculs : le poids a baissé en moyenne de 1,36 kg de plus avec la glutamine que dans les groupes témoins, sans différence mesurable de masse maigre ni de pourcentage de graisse^[4]. Ce que la glutamine apporte d’autre à l’entraînement est traité dans notre article sur la glutamine chez les sportifs.

Il faut les lire pour ce qu’ils sont : 6, 39 et 66 participants, deux à six semaines. Aucun ne dit si les centimètres perdus tiennent au bout de six mois, ni ce que donne une dose de 5 g.

Intestin, GLP-1, tissu graisseux : par où passerait l’effet

Le mécanisme n’est pas établi chez l’humain, mais trois pistes reviennent dans les études. La première passe par l’intestin. Dans l’essai brésilien, plus le tour de taille baissait, plus le taux sanguin de lipopolysaccharides diminuait aussi : ce sont des fragments de la paroi de certaines bactéries intestinales qui entretiennent une inflammation de fond quand ils passent dans le sang^[2]. La même équipe a vu le microbiote changer en 14 jours à 30 g par jour : le rapport entre deux grandes familles de bactéries, les Firmicutes et les Bacteroidetes, est passé de 0,85 à 0,57, alors qu’il montait de 0,91 à 1,12 avec l’alanine. Les auteurs le rapprochent de ce qu’on observe pendant les programmes d’amaigrissement^[5].

La deuxième piste concerne le tissu graisseux lui-même. Des chercheurs suédois ont analysé la graisse de 81 femmes : celle des femmes obèses libérait moins de glutamine, et moins elle en libérait, plus le tissu avait un profil défavorable. Apportée à des cellules graisseuses en culture et à des souris, la glutamine a réduit l’inflammation de ce tissu^[6]. Chez des rats nourris avec un régime riche en graisses, elle a aussi limité la masse grasse^[2]. Ce sont des résultats de laboratoire et chez l’animal, qui décrivent un mécanisme possible sans montrer qu’il joue chez l’humain.

La troisième piste est hormonale. Une prise de 30 g de glutamine fait monter le GLP-1, une hormone de l’intestin qui participe à la satiété et à la sécrétion d’insuline, chez des volontaires minces comme chez des personnes obèses ou diabétiques^[7].

C’est de là que vient la réputation de coupe-faim qu’on lui prête sur les forums. Elle ne résiste pas à la mesure : dans l’essai qui a pesé le repas suivant, 6 g de glutamine en gélules ont bien augmenté le GLP-1, mais les volontaires ont ensuite mangé 542 g contre 481 g avec le placebo^[8]. Les auteurs pensent que l’insuline, elle aussi en hausse, a pris le dessus sur l’effet rassasiant du GLP-1^[8]. Les envies de sucre que la glutamine calmerait n’ont, elles, été mesurées dans aucun essai chez l’humain.

Côté dépense, un essai sur 10 jeunes adultes a trouvé un effet : ajoutée à un repas, la glutamine a rendu la hausse de dépense d’énergie qui suit le repas 49 % plus forte sur six heures qu’un mélange d’autres acides aminés, avec environ 42 kcal de graisses brûlées en plus dans la seconde moitié^[9]. Un effet mesuré sur un seul repas, dont on ignore la suite sur le poids.

La glutamine fait-elle grossir ou gonfler le ventre ?

Pour la prise de poids, la réponse est non. Une dose de 5 g apporte environ 20 kcal, autant que 5 g de protéines, et la glutamine fait déjà partie de votre alimentation : viande, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses en contiennent, comme le détaille notre liste des aliments riches en glutamine.

Dans les essais, le poids n’a pas augmenté, même à des doses bien plus fortes. Chez 13 personnes diabétiques, 30 g par jour pendant quatre semaines l’ont laissé inchangé^[10]. Chez 31 jeunes adultes qui suivaient six semaines de musculation, une dose considérable, 0,9 g par kilo de masse maigre et par jour, n’a pas fait gagner plus de masse maigre qu’un placebo : 2 % contre 1,7 %^[11]. Le seul changement relevé à 30 g par jour est une légère augmentation du volume de plasma sanguin, sans effet sur la balance^[10].

Pour le ventre gonflé, la réponse vient d’essais menés chez des personnes atteintes d’un côlon irritable. Associée à un régime pauvre en FODMAP, ces sucres qui fermentent dans l’intestin, la glutamine à 15 g par jour pendant six semaines a davantage amélioré le score global de symptômes que le placebo, 58 % contre 46 %^[12]. Le ballonnement, lui, a reculé de 61 % dans les deux groupes : dans cet essai, il revient au régime plus qu’au complément. La glutamine a surtout fait la différence sur la satisfaction vis-à-vis du transit et sur la gêne au quotidien^[12]. Son rôle dans le gros intestin est détaillé dans notre article sur la L-glutamine et le côlon.

Tolérance : ce qui a été mesuré et les profils qui demandent un avis médical

Aux doses d’un complément, la glutamine est bien tolérée par l’adulte en bonne santé. Une évaluation des risques publiée en 2008, qui a repris les essais chez l’humain, conclut que l’absence d’effet indésirable est solidement établie jusqu’à 14 g par jour ; des doses plus fortes ont été testées sans problème, mais sur des durées trop courtes pour se prononcer sur le long cours^[13].

Les essais récents vont dans le même sens. Sur 106 personnes atteintes d’un côlon irritable, suivies huit semaines à 15 g par jour, les effets indésirables sont restés rares et aussi fréquents qu’avec le placebo^[14], et l’essai de six semaines à la même dose n’a relevé aucun effet grave^[12]. À très forte dose, des plaintes apparaissent : chez 230 patients atteints de drépanocytose, traités 48 semaines avec 0,3 g par kilo deux fois par jour, soit plus de 40 g pour 70 kg, les nausées légères, la fatigue, des douleurs dans la poitrine sans origine cardiaque et des douleurs musculaires ou osseuses ont été plus fréquentes qu’avec le placebo^[15].

Chez les personnes âgées, une étude a regardé les reins de près. Sur 30 personnes de 69 ans en moyenne, 0,5 g par kilo et par jour pendant deux semaines a fait baisser de 13,3 % le débit de filtration des reins, contre 2,9 % avec une protéine de lait, sans aucun symptôme ; les auteurs l’attribuent à la difficulté de reins âgés à traiter cet apport d’azote^[16]. Une revue des effets secondaires des acides aminés ne relève par ailleurs ni toxicité ni effet mutagène pour la glutamine^[17].

Ces données dessinent les situations où un avis médical s’impose avant de commencer :

• une maladie du foie, parce que la glutamine apportée se transforme en grande partie en ammoniaque, que le foie malade élimine mal^[17] ;
• une maladie des reins, ou un âge avancé si vous envisagez plus que la dose d’un complément^[16][17] ;
• un diabète traité : dans les essais, la glutamine a fait baisser la glycémie à jeun et l’hémoglobine glyquée^[3][10], un effet à signaler au médecin qui ajuste le traitement ;
• un cancer en cours de traitement, car les cellules tumorales consomment beaucoup de glutamine et la sécurité des compléments dans ce cas n’est pas établie^[17].

Le reste dépend du produit, pas de la molécule. Une glutamine de qualité est de la L-glutamine seule, la forme présente dans l’organisme, sans mélange avec d’autres acides aminés ni arôme qui brouillent la dose réelle, avec une dose par prise affichée et des analyses de contaminants comme les métaux lourds. Les autres questions de sécurité sont reprises dans notre article sur les effets secondaires de la glutamine.

5 g, 10 g ou 30 g : quelle dose quand on veut perdre du ventre

Ne montez pas à 30 g par jour pour reproduire les essais. C’est plus du double des 14 g pour lesquels la sécurité est bien établie^[13], et deux centimètres de tour de taille en deux semaines ne justifient pas ce dépassement. Restez à une dose de 5 g par jour, deux au plus les jours d’entraînement, ce qui laisse de la marge sous ce seuil. Si vous la prenez déjà pour vos séances ou votre digestion, elle ne pèsera pas sur votre bilan calorique.

Notre Glutamine est de la L-glutamine seule, sans arôme ni autre ingrédient, à 5 g par dose. La fiche conseille de la prendre après l’entraînement ou le matin à jeun, les deux prises pouvant se cumuler. Aucun essai n’a comparé les moments de prise pour le poids : le choix entre matin et soir se fait selon l’usage que vous en avez.

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Pour le poids, c’est un déficit calorique tenu dans la durée qui fait la différence, et la glutamine n’en dispense pas. Pour juger de ce qu’elle change chez vous, mesurez votre tour de taille au niveau du nombril, le matin à jeun, avant de commencer puis six semaines plus tard dans les mêmes conditions. C’est cette mesure qui a bougé dans les essais, bien avant la balance.