Mélatonine et prise de poids : ses effets réels sur la durée

La mélatonine ne fait pas grossir. Une méta-analyse publiée fin 2025 a réuni 63 essais randomisés sur ses effets métaboliques ; dans la trentaine qui ont suivi le poids ou la silhouette, ni le poids, ni le tour de taille, ni la masse grasse n’ont bougé de façon mesurable^[1]. La prise de poids figure pourtant dans la notice d’un médicament à base de mélatonine, parmi les effets peu fréquents^[2]. Les deux informations sont exactes, et l’écart entre elles s’explique.

Pour qui en prend souvent, la question utile porte surtout sur la durée. Une gélule de temps en temps et une gélule chaque soir pendant des mois n’ont ni les mêmes effets, ni les mêmes inconnues. Prise près d’un repas, la mélatonine touche la glycémie ; chez les jeunes, son effet sur la puberté n’est pas tranché ; et la sécurité d’une prise quotidienne pendant des années reste mal connue. Les études permettent d’y voir clair, dose par dose.

Sur la balance, les essais contre placebo ne mesurent pas de prise de poids

Les auteurs de cette méta-analyse de décembre 2025 ont rassemblé 63 essais randomisés où la mélatonine était comparée à un placebo ou à un groupe témoin pendant au moins deux semaines, et analysé l’effet selon la dose. Sur la trentaine d’essais qui avaient mesuré la silhouette, aucun changement n’apparaît : le poids, le tour de taille, le pourcentage de graisse et l’indice de masse corporelle restent stables sous mélatonine^[1]. Une méta-analyse de 2024, sur 28 essais et 1 543 adultes, arrivait à la même conclusion pour le poids, l’indice de masse corporelle et le tour de taille, avec un tour de hanches un peu plus fin, de 1,2 cm en moyenne^[3].

Un essai danois a suivi 81 femmes ménopausées pendant un an, avec 1 ou 3 mg de mélatonine chaque soir ou un placebo. Leur poids et leur indice de masse corporelle ont évolué comme ceux du groupe placebo, mais leur masse grasse a baissé de 6,9 % par rapport à lui, et leur masse maigre, une fois tenu compte de l’indice de masse corporelle, a progressé de 2,6 %^[4]. À poids égal, la composition du corps a donc évolué dans le bon sens.

Perdre du poids avec la mélatonine : un effet trop faible pour compter

L’idée inverse circule aussi. Une méta-analyse de 2021 sur 23 essais a bien trouvé une baisse du poids sous mélatonine, mais avec des résultats très dispersés d’un essai à l’autre, et sans effet sur l’indice de masse corporelle ni sur le tour de taille ; ses auteurs jugent qu’il faut d’autres études avant de la recommander pour maigrir^[5]. Chez les femmes en surpoids, une synthèse de 14 essais mesure un indice de masse corporelle un peu plus bas, mais pas de différence de poids significative : 0,34 kg en moyenne^[6].

Le mécanisme souvent avancé, c’est l’activation de la graisse brune. Mais la preuve chez l’humain tient à quatre patients, privés de leur mélatonine naturelle après une opération ou une radiothérapie de la glande pinéale. Trois mois à 3 mg par jour ont augmenté le volume et l’activité de leur graisse brune, sans changer leur poids^[7]. La piste intéresse les chercheurs, mais elle ne fait pas de la mélatonine un complément minceur.

Pourquoi la notice cite quand même la prise de poids

La notice en question est celle d’un comprimé de 2 mg à libération prolongée, prescrit pour l’insomnie après 55 ans. Ses essais ont réuni 1 931 patients sous mélatonine et 1 642 sous placebo. La notice ne retient que les effets survenus au moins aussi souvent sous mélatonine que sous placebo, et la prise de poids y figure dans la catégorie « peu fréquent », c’est-à-dire chez moins d’une personne sur 100 et plus d’une sur 1 000^[2].

Ce classement recense des cas isolés, pas un effet moyen : les méta-analyses, qui comparent des groupes entiers, n’en trouvent pas trace^[1]. Chez l’enfant, un suivi néerlandais de trois ans a relevé deux cas de prise de poids sur 51 enfants (4 %), sans groupe témoin pour savoir ce qui revenait à la mélatonine^[8]. Deux autres explications rendent mieux compte des kilos pris pendant une période sous mélatonine.

Le manque de sommeil fait manger davantage

Ceux qui commencent la mélatonine dorment souvent mal, et le manque de sommeil pèse sur l’appétit. Dans les études où des volontaires ont dormi moins que d’habitude, ils ont mangé en moyenne 385 kcal de plus par jour, sans dépenser davantage, avec plus de graisses et moins de protéines dans l’assiette^[9]. Répété jour après jour, cet excédent pourrait finir par se voir sur la balance, avec ou sans gélule.

La gélule et le dîner : un écart à respecter

L’autre explication tient à la glycémie, et on en parle rarement. Prise juste avant un apport de sucre, la mélatonine réduit la libération d’insuline le matin et la sensibilité à l’insuline le soir^[10]. Dans un essai espagnol, 21 jeunes femmes en bonne santé ont pris 5 mg de mélatonine ou un placebo, 15 minutes avant de boire 75 g de glucose : avec la mélatonine, l’élévation de leur glycémie a été 186 % plus importante le matin et 54 % plus importante le soir^[10].

La mélatonine que le corps fabrique lui-même en fin de soirée semble jouer dans le même sens. La même équipe a fait passer ce test à 845 personnes, une fois quatre heures avant leur coucher habituel, une fois une heure avant. Dans la condition tardive, où leur mélatonine était 3,5 fois plus élevée, la glycémie a grimpé de 8,3 % de plus, surtout chez les porteurs d’une variante du gène du récepteur de la mélatonine^[11].

Sur plusieurs semaines, les essais sont plutôt rassurants : dans la méta-analyse de 2025, la glycémie à jeun baisse en moyenne de 11,6 mg/dL sous mélatonine^[1]. Une exception concerne des hommes atteints de diabète de type 2. Avec 10 mg chaque soir pendant trois mois, leur sensibilité à l’insuline a reculé de 12 %^[12], à une dose dix fois plus forte qu’une gélule de 1 mg.

La conséquence pratique est simple. Prenez la gélule une heure avant le coucher, comme l’indique sa fiche, mais pas en sortant de table : laissez passer le dîner, et ne grignotez plus après l’avoir avalée.

Somnolence, maux de tête, vertiges : leur fréquence réelle dans les essais

Les effets indésirables de la mélatonine sont rares, et les essais permettent de les chiffrer. Une revue de 37 essais contre placebo, à des doses de 0,15 à 12 mg par jour et sur des durées allant jusqu’à 29 semaines, a compté de la somnolence dans la journée chez 1,66 % des participants, des maux de tête, d’autres troubles du sommeil et des vertiges chez 0,74 % chacun, et une baisse de la température du corps chez 0,62 %. La plupart ont disparu en quelques jours sans changer la dose, ou dès l’arrêt^[13].

La prise prolongée a été testée chez 791 adultes de 18 à 80 ans souffrant d’insomnie, avec 2 mg de mélatonine à libération prolongée chaque soir jusqu’à six mois. Les effets indésirables ont été surtout légers, sans différence notable avec le placebo, et l’effet sur l’endormissement s’est maintenu sans s’émousser^[14].

La notice du médicament à 2 mg donne la liste officielle. Dans ses essais, 9,5 % des patients sous mélatonine ont rapporté un effet indésirable, contre 7,4 % sous placebo. Les effets classés peu fréquents vont de l’irritabilité, de la nervosité, des rêves anormaux et des cauchemars aux maux de tête et aux vertiges, en passant par une hausse de la tension, des douleurs d’estomac, des nausées, des sueurs nocturnes et des démangeaisons. Dans des essais de plus de 12 mois, 5 mg par jour n’ont pas changé la nature des effets indésirables rapportés^[2].

Ces effets suivent la dose. À 10 mg par jour ou plus, les rares essais de bonne qualité ne montrent pas davantage d’effets graves, mais un risque de somnolence, de maux de tête ou de vertiges plus élevé de 40 %^[15]. Monter la dose expose surtout à ces désagréments.

Reste la crainte de dérégler sa propre production. Chez 21 travailleurs de nuit, une semaine à 0,5 mg au coucher n’a pas changé l’amplitude de leur sécrétion naturelle, et une personne aveugle traitée 37 jours à 50 mg n’a pas vu son profil modifié : la mélatonine prise en complément déplace l’heure de la sécrétion, elle ne la réduit pas^[16]. Les gestes qui évitent la plupart de ces effets, l’heure de prise et la dose, sont détaillés dans notre article sur les effets secondaires de la mélatonine, et la somnolence au réveil dans celui sur la fatigue matinale et la mélatonine.

Chaque soir pendant des mois : hormones, cœur et fertilité

La prise ponctuelle, pour un décalage horaire ou quelques nuits difficiles, est la mieux documentée. Sur des mois de prise quotidienne, les données sont plus minces : la revue de 2019 regrette le manque d’essais longs^[13], et l’Anses recommande, faute de recul suffisant, de limiter ces compléments à un usage ponctuel^[8]. Trois questions reviennent souvent.

Hormone de croissance : les études mesurent plutôt une hausse

L’idée qu’une prise régulière ferait baisser l’hormone de croissance ne se retrouve pas dans les études chez l’humain, qui mesurent plutôt l’inverse. Chez de jeunes hommes, 10 mg de mélatonine ont légèrement augmenté l’hormone de croissance au repos et à peu près doublé sa réponse à une stimulation^[17]. Des doses de 0,5 et 5 mg l’ont aussi fait monter dans les deux heures et demie suivant la prise^[18], et 5 mg ont amplifié le pic qui suit un effort sur vélo^[19].

Une étude va en sens inverse. Chez 10 hommes, 6 mg pris en pleine journée, une heure avant 80 minutes de musculation, ont un peu réduit la quantité d’hormone de croissance libérée pendant et après la séance, sans changer son pic^[20]. Prise tous les jours, la mélatonine n’a pas eu cet effet : 2 mg en fin d’après-midi pendant un mois, chez 12 volontaires, n’ont modifié ni le taux ni le rythme sur 24 heures de l’hormone de croissance, de la testostérone, de la thyroxine et du cortisol^[21]. Pour un sportif, une consigne en découle : pas de mélatonine avant une séance de l’après-midi.

Le cœur : un signal de 2025 qui reste à confirmer

En novembre 2025, une étude présentée au congrès de l’American Heart Association a beaucoup circulé. Ses auteurs ont comparé pendant cinq ans 65 414 adultes souffrant d’insomnie, dont le dossier médical mentionnait au moins un an de mélatonine, à autant d’insomniaques comparables qui n’en prenaient pas : 4,6 % des premiers ont reçu un diagnostic d’insuffisance cardiaque, contre 2,7 % des seconds^[22]. Ce travail n’existe pour l’instant que sous forme de résumé de congrès, sans article complet relu par des pairs, et il décrit une association, qui ne prouve pas que la mélatonine soit en cause^[23].

Une prise prolongée de mélatonine va souvent de pair avec une insomnie plus sévère, une dépression ou de l’anxiété, qui faussent ce type de comparaison. Dans une analyse publiée en 2026 sur un échantillon représentatif d’adultes américains, la prise récente de mélatonine n’était pas associée à davantage de maladies cardiovasculaires ni d’insuffisance cardiaque^[24]. La question reste ouverte, et elle va dans le même sens que l’Anses : des périodes de prise, pas des années sans interruption.

Fertilité masculine : une petite étude à connaître

Un mois à 6 mg par jour n’a modifié ni la testostérone ni les hormones LH et FSH, qui commandent les testicules, chez des hommes en bonne santé^[25]. Une étude de six mois, à 3 mg chaque jour en fin d’après-midi chez 8 hommes, a pourtant relevé chez deux d’entre eux une baisse de la concentration et de la mobilité des spermatozoïdes ; six mois après l’arrêt, l’un avait retrouvé des valeurs normales, pas l’autre^[26]. Huit participants ne suffisent pas à trancher, mais un homme qui fait le point sur sa fertilité a intérêt à signaler cette prise à son médecin.

Ce que relève la nutrivigilance en France

En France, les effets indésirables des compléments alimentaires sont déclarés à l’Anses, l’agence de sécurité sanitaire. Entre 2009 et mai 2017, elle a reçu 90 signalements pour des compléments contenant de la mélatonine. Seuls 19 étaient assez documentés pour être analysés, et la responsabilité du complément a été jugée vraisemblable dans 11 d’entre eux^[8].

Les effets les plus déclarés étaient des maux de tête, des vertiges, de la somnolence, des tremblements, des migraines, des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, des cauchemars et de l’irritabilité. Sur les 11 cas vraisemblables, 10 étaient du niveau de gravité le plus faible ; le onzième, un syndrome sérotoninergique, était plus sérieux. Parmi les 19 cas analysés, deux relevaient de surdosages massifs lors de tentatives de suicide, avec d’autres produits^[8].

L’agence note aussi que la mélatonine est rarement le seul ingrédient de ces compléments^[8], et ce mélange rend plus difficile de dire quel ingrédient est en cause. De cette analyse, elle a tiré deux règles qui valent pour tous les adultes : ne pas dépasser 2 mg par jour, et réserver ces compléments à un usage ponctuel^[8].

Chez les jeunes, la puberté reste la vraie inconnue

La croissance elle-même n’apparaît pas freinée dans les suivis disponibles. Dans un suivi mené sur deux ans, 80 enfants et adolescents de 2 à 17 ans, presque tous avec un trouble du spectre de l’autisme, ont pris chaque soir 2 à 10 mg de mélatonine à libération prolongée : leur poids, leur taille, leur indice de masse corporelle et leur stade pubertaire, examinés par un médecin, sont restés dans les normes de leur âge^[27]. Aux Pays-Bas, 51 enfants traités en moyenne 3,1 ans, à 2,7 mg par jour en moyenne, avaient un développement pubertaire comparable à celui des enfants néerlandais du même âge^[28].

Le doute vient des prises très longues. Quand ces enfants ont été réinterrogés au début de l’âge adulte, après 7,1 ans de mélatonine en moyenne, leurs réponses suggéraient une tendance à une puberté plus tardive, sur un petit effectif et à partir de souvenirs déclarés^[29]. L’Autorité danoise de santé, qui a passé ces données en revue en 2023, résume : trois études ne voient pas ou peu d’effet sur la puberté après 2 à 4 ans de traitement, une quatrième évoque un retard possible au-delà de 7 ans, et l’ensemble ne repose que sur 105 enfants. La même revue compte 56 % d’enfants en plus avec un effet indésirable bénin sous mélatonine que sous placebo, sans effet grave^[30].

Le soupçon a une base biologique. Chez certains mammifères, la mélatonine règle le passage saisonnier à la période de reproduction, et chez l’enfant, son taux nocturne baisse au moment où la puberté démarre. Aucun essai n’a pourtant testé directement l’effet d’une prise prolongée sur l’âge de la puberté^[31].

En France, l’Anses déconseille donc les compléments de mélatonine aux enfants et aux adolescents, faute de données de sécurité suffisantes. Un enfant qui dort mal relève de son médecin, qui peut prescrire un traitement encadré et suivi si besoin^[8].

Rangez aussi la boîte hors de portée. Aux États-Unis, les centres antipoison ont recensé 260 435 ingestions de mélatonine chez des jeunes de 19 ans ou moins entre 2012 et 2021, un nombre annuel en hausse de 530 % sur la période. La hausse des hospitalisations tenait surtout à des enfants de 5 ans ou moins qui l’avaient avalée par accident. Cinq enfants ont dû être placés sous ventilation, et deux sont morts^[32].

Maladie auto-immune, épilepsie, traitements : quand s’abstenir

Pour certains adultes, l’Anses va plus loin que la règle générale. Elle déconseille ces compléments en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune : des apparitions ou des réactivations de maladie de Crohn, de rectocolite hémorragique, de polyarthrite rhumatoïde et d’hépatite auto-immune ont été décrites après une prise de mélatonine^[8]. La notice du médicament à 2 mg fait la même réserve pour les maladies auto-immunes, faute de données^[2].

L’Anses demande un avis médical avant d’en prendre en cas d’épilepsie, d’asthme ou de trouble de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, et la déconseille avant toute activité qui exige une vigilance soutenue, comme la conduite^[8].

Les médicaments comptent aussi. La fluvoxamine, un antidépresseur, multiplie par 17 l’exposition du corps à la mélatonine en bloquant son élimination par le foie. L’alcool, lui, réduit son effet sur le sommeil^[2]. La mélatonine peut aussi renforcer l’effet des somnifères : associée au zolpidem, elle a davantage altéré l’attention, la mémoire et la coordination que le zolpidem seul. Avec la nifédipine, un traitement de l’hypertension, elle en a réduit l’effet^[8]. D’autres médicaments passent par les mêmes enzymes du foie ; sous traitement, quel qu’il soit, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant la première gélule^[8]. Si vous êtes traité pour un diabète, signalez-la aussi : chez des hommes diabétiques, 10 mg par soir pendant trois mois ont réduit la sensibilité à l’insuline^[12].

Si vous êtes dans l’un de ces cas, d’autres pistes existent pour l’endormissement, sans hormone : nous les avons passées en revue dans notre article sur les compléments pour le sommeil sans mélatonine.

Une gélule qui contient ce qu’annonce l’étiquette

Une partie des effets attribués à la mélatonine tient au produit plutôt qu’à la molécule. Quand des chercheurs canadiens ont dosé 31 compléments de mélatonine, la quantité réelle allait de 83 % de moins à 478 % de plus que ce qu’indiquait l’étiquette, et elle variait jusqu’à 465 % d’un lot à l’autre du même produit. Plus de 71 % ne respectaient pas l’étiquette à 10 % près, et huit contenaient aussi de la sérotonine, une substance réglementée, présente comme contaminant^[33].

Un produit sérieux se reconnaît à trois choses : une dose affichée et contrôlée par une analyse de laboratoire, de la mélatonine seule plutôt qu’un mélange de plantes et d’acides aminés, et une dose qui reste sous les 2 mg par jour fixés par l’Anses^[8]. Avec une gélule mal dosée, une personne qui croit prendre 1 mg peut en avaler près de six fois plus sans le savoir^[33].

Notre Mélatonine 1mg suit cette logique : une gélule apporte 1 mg de mélatonine, avec du citrate de magnésium comme agent de charge, et se prend le soir, une heure avant le coucher, les soirs où l’endormissement se fait attendre. Son analyse de laboratoire est consultable sur sa fiche. C’est la dose de l’allégation autorisée en Europe : « La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement », un effet obtenu avec 1 mg de mélatonine avant le coucher. Pour un voyage, une autre allégation s’applique : « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire », avec au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l’arrivée. Les doses selon la situation sont détaillées dans notre article sur la mélatonine chez l’adulte.

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Notre recommandation est nette : 1 mg, une heure avant le coucher, à distance du dîner, sur des périodes courtes plutôt que chaque soir pendant des mois. Si vous en avez besoin toutes les nuits depuis plusieurs semaines, ne montez pas la dose et parlez-en à votre médecin : une insomnie qui dure a souvent une cause qui se traite. Et si la balance bouge, regardez d’abord la durée de vos nuits, puisque dormir moins fait manger davantage^[9].