Oméga-3 EPA et DHA : le rôle de chacun et comment choisir

L’EPA et le DHA sont les deux oméga-3 à longue chaîne des poissons gras et des microalgues. Ils arrivent ensemble dans presque toutes les huiles, puis leurs chemins se séparent : le DHA est l’oméga-3 majoritaire du cerveau et un constituant de premier plan des membranes de la rétine, tandis que l’EPA donne naissance à une famille d’eicosanoïdes qui contrebalancent ceux fabriqués à partir des oméga-6 ^[1][2].

Les essais qui les ont séparés confirment cette répartition. L’EPA se distingue dans les grands essais cardiovasculaires à forte dose et sur les symptômes dépressifs, le DHA sur la mémoire et sur le profil lipidique. Pour un adulte qui mange peu de poisson gras, notre choix est net : 1 à 1,5 g d’EPA et de DHA par jour, avec un peu plus d’EPA que de DHA, pris au cours d’un repas qui contient des graisses. Si vous ne mangez aucun produit de la mer, une huile de microalgues fait le même travail pour le DHA.

Vingt carbones contre vingt-deux : où travaille chacun

Les noms décrivent la molécule. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) compte 20 atomes de carbone et 5 doubles liaisons, l’acide docosahexaénoïque (DHA) 22 carbones et 6 doubles liaisons. Ils n’occupent pas les mêmes places dans l’organisme.

Le DHA est un matériau de construction. Dans le cerveau, c’est l’oméga-3 présent en plus grande quantité, avec des rôles propres dans les membranes des neurones, et l’organisme dispose de plusieurs mécanismes pour y maintenir son niveau ^[1]. Dans la rétine, il fait partie des lipides de structure des photorécepteurs, dont il règle la perméabilité, la fluidité et l’épaisseur, et il intervient dans la transformation de la lumière en signal nerveux ^[2]. L’Afssa, devenue l’Anses, en a fait un acide gras indispensable, avec un besoin minimal de 250 mg par jour chez l’adulte ^[3].

L’EPA joue davantage les messagers. Il est le point de départ d’eicosanoïdes qui entrent en concurrence avec ceux de l’acide arachidonique, un oméga-6 ^[2], et il produit, comme le DHA, ses propres médiateurs anti-inflammatoires ^[1]. L’agence ne lui reconnaît pas de besoin minimal, car le corps en fabrique une part notable quand l’alimentation apporte assez d’oméga-3 végétaux, mais elle lui fixe tout de même un apport conseillé ^[3].

Entre les deux se glisse le DPA (acide docosapentaénoïque), une étape intermédiaire que les huiles de poisson contiennent en petite quantité ^[4]. Faute de préparations pures, il a été très peu étudié seul ^[1]. Pour les effets que l’EPA et le DHA partagent, du cœur à la vision, notre dossier sur les bienfaits et les dangers des oméga 3 fait le tour de la question.

EPA : les essais où il se détache du mélange

La comparaison la plus large réunit 38 essais et 149 051 participants. Toutes formules confondues, les oméga-3 y ont réduit la mortalité cardiovasculaire de 7 % et les infarctus non mortels de 13 %. Séparés, les résultats s’écartent : l’EPA seul a réduit la mortalité cardiovasculaire de 18 % et les infarctus non mortels de 28 %, contre 6 % et 8 % pour le mélange d’EPA et de DHA ^[5].

Ces chiffres se lisent avec leur contexte. Le plus connu des essais d’EPA seul a donné 4 g par jour d’un médicament à base d’EPA purifié à 8 179 patients déjà sous statine, avec des triglycérides élevés et une maladie cardiovasculaire ou un diabète : en 4,9 ans, 17,2 % ont eu un événement cardiovasculaire, contre 22,0 % sous placebo ^[6]. Avec 4 g par jour d’EPA et de DHA, un autre essai sur 13 078 patients à haut risque a été arrêté avant son terme, faute d’écart avec l’huile de maïs : 12,0 % d’événements contre 12,2 % ^[7].

Ces résultats concernent des patients suivis pour leur cœur, à des doses prescrites par un médecin. Ils servent ici à comparer l’EPA et le DHA et ne se transposent pas à un complément pris par une personne en bonne santé.

L’humeur montre la même tendance. Une méta-analyse de 26 essais contre placebo et 2 160 participants déprimés a trouvé que les formules d’EPA pur ou majoritaire (au moins 60 % d’EPA) réduisaient les symptômes à 1 g d’EPA par jour au plus, alors que les formules où le DHA dominait n’avaient pas d’effet ^[8]. La dépression relève d’un médecin : ces essais disent quel acide gras a été actif, pas comment la prendre en charge.

DHA : la mémoire, et un profil lipidique qui bouge davantage

Deux essais contre placebo ont testé le DHA seul sur la mémoire. Chez 176 adultes de 18 à 45 ans qui en mangeaient peu, 1,16 g de DHA par jour pendant 6 mois a accéléré les temps de réponse en mémoire épisodique et en mémoire de travail ; la mémoire épisodique elle-même s’est améliorée chez les femmes, la rapidité de la mémoire de travail chez les hommes ^[9]. Chez 485 personnes de 55 ans et plus dont la mémoire avait baissé avec l’âge, 900 mg par jour pendant 24 semaines ont réduit les erreurs à un test d’apprentissage visuel et amélioré la mémoire de reconnaissance des mots, sans changer la mémoire de travail. Leur taux sanguin de DHA avait doublé ^[10].

Sur les lipides du sang, le DHA agit plus fort, dans les deux sens. Un essai les a opposés directement : 154 adultes avec un excès de graisse abdominale ont pris chaque jour 2,7 g d’EPA, 2,7 g de DHA ou de l’huile de maïs, par périodes de 10 semaines. Face à l’EPA, le DHA a fait davantage baisser les triglycérides (13,3 % contre 11,9 %) et l’interleukine 18, un marqueur d’inflammation, et davantage monter le HDL-cholestérol (7,6 % contre une baisse de 0,7 %) et l’adiponectine ^[11]. Il a aussi fait monter le LDL-cholestérol de 6,9 %, contre 2,2 % avec l’EPA.

La méta-analyse des essais d’EPA seul et de DHA seul va dans le même sens : contre placebo, le DHA a augmenté le LDL de 7,2 mg/dL (environ 0,07 g/L) et le HDL de 4,5 mg/dL, quand l’EPA ne faisait monter ni l’un ni l’autre ^[12]. L’EFSA chiffre cette hausse du LDL à environ 3 % pour 2 à 4 g de DHA par jour et estime qu’elle pourrait ne pas peser sur le risque cardiovasculaire ^[4]. Si votre LDL est déjà surveillé, c’est une raison de préférer une formule où l’EPA domine.

Ensemble : triglycérides, index oméga-3 et courbatures

Sur les triglycérides, les deux vont dans le même sens. Une méta-analyse de 90 essais et 72 598 participants montre une baisse des triglycérides et du cholestérol non-HDL presque proportionnelle à la dose d’oméga-3, plus nette chez les personnes en surpoids ou aux lipides élevés qui en prenaient plus de 2 g par jour ^[13].

Pour savoir où vous en êtes, le repère le plus utilisé est l’index oméga-3, la part d’EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges, qui reflète les apports des mois précédents. Dans les études où il a été mesuré, un index de 8 % ou plus allait avec le risque de décès coronarien le plus bas, un index de 4 % ou moins avec le plus élevé ^[14]. Chez 115 adultes en bonne santé qui ont pris de 0 à 1 800 mg d’EPA et de DHA par jour pendant environ 5 mois, l’index a monté avec la dose, et la réponse dépendait surtout de la dose rapportée au poids : à apport égal, une personne plus lourde monte moins ^[15].

Chez le sportif, les essais portent surtout sur la récupération. Sur 9 essais contre placebo avec un exercice excentrique, celui qui abîme les fibres musculaires (descentes, phases de freinage), les oméga-3 ont réduit les courbatures, la créatine kinase, un marqueur de lésion musculaire, et le gonflement du muscle, et amélioré la force et l’amplitude de mouvement au moment où la gêne est maximale ^[16]. Aucune dose précise n’a pu en être tirée.

Rapport EPA/DHA et dose : ce que nous conseillons

Aucune autorité ne fixe de rapport EPA/DHA. L’Anses donne une valeur pour chacun : 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour pour un adulte, soit 500 mg au total, alimentation comprise ^[3]. Ce rapport n’a rien à voir avec celui qui compare les oméga-6 et les oméga-3, deux familles différentes.

Les essais permettent de trancher selon l’objectif. Si c’est la mémoire qui vous intéresse, choisissez une formule riche en DHA, la forme testée dans les essais positifs. Dans les autres cas, prenez une huile qui apporte un peu plus d’EPA que de DHA : elle couvre les apports conseillés pour chacun et limite la hausse du LDL liée au DHA.

Reste la dose. Pour faire monter l’index oméga-3, les doses testées allaient jusqu’à 1,8 g par jour, et plus elles étaient élevées, plus il montait ^[15]. Notre conseil, pour un adulte qui mange du poisson gras moins d’une fois par semaine : 1 à 1,5 g d’EPA et de DHA par jour, en une prise au déjeuner ou au dîner, et le haut de la fourchette si vous êtes grand ou lourd. Laissez-lui 3 à 6 mois avant de juger : l’index continue de monter entre le troisième et le sixième mois ^[17]. La liste des aliments riches en oméga-3 aide à estimer ce que votre assiette apporte déjà.

Notre Oméga 3 suit cette logique : 2 capsules apportent 800 mg d’EPA et 576 mg de DHA, soit 1 376 mg, issus de petits poissons gras sauvages. Sur l’étiquette, trois chiffres se confondent souvent : le poids d’huile, les oméga-3 totaux, et l’EPA plus le DHA. Une de nos capsules contient 1 000 mg d’huile, dont 780 mg d’oméga-3, dont 400 mg d’EPA et 288 mg de DHA. Seul ce dernier total, 688 mg, se compare aux doses des essais. Divisé par le poids d’huile, il donne la concentration, ici 69 %.

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Oméga 3

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Triglycérides, esters éthyliques ou krill : le repas pèse plus que la forme

Les huiles concentrées existent sous plusieurs formes chimiques. Chez 72 volontaires qui recevaient environ 3,3 g d’EPA et de DHA par jour pendant 2 semaines, la forme triglycéride réestérifiée a été absorbée à 124 % de l’huile de poisson naturelle, les esters éthyliques à 73 % ^[18]. Sur 6 mois et 150 volontaires, à dose identique (1,01 g d’EPA et 0,67 g de DHA), l’index oméga-3 a gagné 197 % avec les triglycérides, contre 171 % avec les esters éthyliques ^[17].

Le repas réduit beaucoup cet écart. Avalés avec un repas pauvre en graisses (8 g), les esters éthyliques passaient mal ; avec un repas de 44 g de graisses, leur absorption a triplé pour atteindre environ 60 %, et celle de l’EPA des triglycérides est passée de 69 à 90 % ^[19]. D’où la consigne de la fiche de notre Oméga 3 : le prendre au déjeuner ou au dîner, avec un repas qui contient des lipides.

Le krill porte ses oméga-3 sur des phospholipides. À 600 mg d’oméga-3 de part et d’autre, il a fait monter l’index un peu plus qu’une huile de poisson chez 24 volontaires ^[20], et dans un autre essai, 543 mg d’EPA et de DHA venus du krill ont relevé les taux sanguins autant que 864 mg venus du poisson ^[21]. Mais il fallait six capsules de krill par jour pour ces 543 mg, contre trois capsules d’huile de poisson. Pour atteindre 1 g et plus, une huile de poisson concentrée reste plus simple. Le choix entre capsule et huile liquide est traité dans notre article sur les oméga 3 en gélule.

Sans poisson : l’huile de microalgues plutôt que le lin

L’ALA, l’oméga-3 des graines de lin, des noix et du colza, donne un peu d’EPA et presque pas de DHA. Chez six jeunes hommes qui avaient avalé de l’ALA marqué, le corps a fabriqué de l’EPA et du DPA, mais aucun DHA marqué n’est apparu dans le sang en 21 jours ^[22]. Les jeunes femmes convertissent davantage, environ 21 % vers l’EPA et 9 % vers le DHA dans une étude menée de la même façon ^[23]. C’est cette conversion très faible vers le DHA qui a conduit l’Afssa à lui fixer un apport propre ^[3].

L’huile de microalgues, elle, apporte le DHA tout fait. Chez 32 adultes, 600 mg de DHA par jour en capsules d’huile d’algue ont fait monter le DHA du sang autant que la même dose apportée par du saumon cuit, d’environ 80 % dans le plasma et de 25 % dans les globules rouges, en 2 semaines ^[24]. Lisez l’étiquette : certaines huiles d’algues n’apportent que du DHA, d’autres un mélange d’EPA et de DHA. Si vous hésitez avec une huile végétale, notre comparatif oméga-3 de poisson et sacha inchi détaille ce que l’ALA apporte de son côté.

Tolérance : 5 g par jour selon l’EFSA, et deux profils à part

Aux doses d’un complément, l’EPA et le DHA sont bien tolérés. L’EFSA a conclu que jusqu’à 5 g par jour d’EPA et de DHA réunis, 1,8 g d’EPA seul ou environ 1 g de DHA seul ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte, sans hausse des saignements spontanés sur la durée ^[4].

Les effets observés dans les essais sont surtout digestifs. À 4 g par jour, 24,7 % des patients ont signalé des troubles digestifs, contre 14,7 % avec l’huile de maïs ^[7]. Aux doses courantes, la fiche de notre Oméga 3 mentionne des renvois légers au goût de poisson, que la prise en milieu de repas limite.

Un signal mérite d’être connu. Dans 7 grands essais cardiovasculaires réunissant 81 210 patients de 65 ans en moyenne, suivis près de 5 ans, les oméga-3 ont été associés à 25 % de fibrillation atriale en plus, un trouble du rythme cardiaque. Le surcroît était de 12 % jusqu’à 1 g par jour et de 49 % au-delà ^[25]. Avec l’EPA seul à forte dose, les saignements étaient aussi plus fréquents ^[5].

Deux profils doivent donc en parler à leur médecin avant de dépasser 1 g par jour : les personnes qui ont déjà eu un trouble du rythme cardiaque ou qui sont suivies pour leur cœur, et celles qui prennent un anticoagulant ou un antiagrégant plaquettaire. Une capsule de notre Oméga 3 apporte 688 mg d’EPA et de DHA, deux en apportent 1 376 : de quoi en discuter avec des chiffres précis.

Oxydation et pureté : les chiffres à demander

Les doubles liaisons qui font l’intérêt de l’EPA et du DHA les rendent aussi sensibles à l’oxydation, et les analyses de produits du commerce divergent. Sur 171 compléments d’oméga-3 testés, la moitié dépassaient les seuils d’oxydation recommandés par la profession et 18 % s’en approchaient alors qu’il leur restait 1 à 3 ans avant la date limite. Les capsules sans arôme étaient moins oxydées que les huiles en flacon et les produits aromatisés ^[26]. Une autre analyse, de 47 huiles de poisson, est plus favorable : 77 % sous la limite d’oxydation totale (Totox) que s’impose la profession, 96 % sous celle de 50 retenue par les pharmacopées européenne et britannique ^[27].

Ces défauts tiennent à la fabrication et à la conservation de l’huile, pas à l’EPA ni au DHA. Ils se vérifient sur des chiffres : la fiche de notre Oméga 3 annonce un Totox inférieur à 2, de petits poissons gras sauvages et des analyses en laboratoire, métaux lourds compris.

Avant d’acheter, retournez la boîte et cherchez trois informations : l’EPA et le DHA par capsule, en milligrammes et pas en poids d’huile ; le nombre de capsules qu’il faut pour atteindre 1 g ; un indice Totox chiffré. Un produit qui ne donne pas ce dernier chiffre ne vous laisse aucun moyen de juger la fraîcheur de son huile.