Aliments riches en potassium : lesquels choisir au quotidien

Pour 100 g, les aliments les plus riches en potassium sont des produits secs : 3 900 mg dans le cacao en poudre non sucré, 1 490 mg dans la banane séchée, 1 400 mg dans l’abricot sec, 1 010 mg dans les pistaches grillées^[1]. Dans l’assiette, ceux qui comptent sont ceux qu’on mange par 150 ou 200 g : les châtaignes (715 mg pour 100 g), les pommes de terre cuites au four (535 mg), les épinards, les champignons, les légumineuses, les poissons. La banane, qu’on cite toujours en premier, n’arrive qu’à 320 mg.

Le repère est de 3 500 mg par jour pour un adulte^[2]. Une banane en couvre un peu plus d’un dixième, une assiette de pommes de terre au four près d’un tiers. Le choix du féculent pèse donc plus lourd que celui du fruit : 200 g de pommes de terre au four apportent 1 070 mg de potassium, 200 g de riz blanc cuit 44 mg^[1].

Teneur en potassium de 60 aliments courants, famille par famille

Les valeurs qui suivent viennent de la table Ciqual 2025 de l’Anses. Elles sont données pour 100 g d’aliment tel qu’on le mange : cuit quand il se mange cuit, égoutté quand il sort d’une boîte^[1].

Le mot « riche » a un sens légal. Un aliment solide peut se dire « source de potassium » s’il en apporte au moins 15 % de la valeur de référence pour 100 g, soit 300 mg, et « riche en potassium » à partir du double, 600 mg^[3][4]. À ce compte, aucun fruit frais ni aucun légume frais de ces tableaux n’est riche en potassium : le titre revient aux fruits secs, aux oléagineux, aux châtaignes et au cacao. La plupart des autres sont des sources, à partir de 300 mg, ce qui suffit largement quand on en mange une vraie portion.

Fruits frais et fruits secs

Le séchage retire l’eau et concentre ce qui reste. L’abricot passe ainsi de 260 mg frais à 1 400 mg sec, la banane de 320 à 1 490 mg^[1]. Une poignée de 30 g d’abricots secs apporte 420 mg, plus qu’une banane entière.

Parmi les fruits frais, l’avocat et le melon charentais devancent la banane, avec 430 et 380 mg. Les agrumes restent modestes : 180 mg pour l’orange.

Légumes, pommes de terre et châtaignes

La pomme de terre est la grande oubliée des listes. Cuite au four, elle affiche 535 mg pour 100 g dans Ciqual, contre 391 mg pour la version sans peau et 363 mg pour la pomme de terre cuite à l’eau^[1]. La châtaigne, de saison en automne, fait mieux encore : 715 mg cuite à l’eau, 627 mg grillée.

Légumineuses, oléagineux et graines

Méfiez-vous des listes qui placent les haricots blancs en tête avec 1 800 mg : c’est la teneur du haricot sec. Cuit, il en contient 260 mg pour 100 g, parce qu’il a gonflé d’eau. Les lentilles vertes suivent la même pente, de 940 mg sèches à 215 mg cuites^[1].

Pour les oléagineux, prenez les versions nature. Les pistaches grillées salées contiennent 664 mg de sodium pour 100 g, contre 7,7 mg sans sel ajouté, et moins de potassium (655 mg contre 1 010)^[1].

Poissons, viandes, laitages et épicerie

Les produits animaux sont rarement cités, à tort. Un filet de poulet grillé ou du thon cuit au four contiennent plus de potassium pour 100 g que la banane, 440 et 445 mg contre 320^[1]. Le cacao en poudre domine le tableau, mais on en verse 10 g dans un bol, soit 390 mg.

Si vous cherchez à la fois du fer et du potassium, les mêmes familles reviennent. Les lentilles vertes cuites apportent 2,45 mg de fer pour 100 g, le rumsteck grillé 2,6 mg, les graines de courge 8,82 mg et le chocolat noir à 70 % 11 mg, avec entre 215 et 809 mg de potassium selon l’aliment^[1].

3 500 mg par jour : d’où vient ce repère

L’Anses a retenu en 2021 un apport satisfaisant de 3 500 mg de potassium par jour pour les hommes et les femmes adultes. Elle reprend la valeur de l’Efsa, qui s’appuie sur deux constats : à ce niveau d’apport, la pression artérielle bénéficie de l’effet du potassium, et en dessous, le risque d’accident vasculaire cérébral augmente dans les études^[2].

Un vrai manque est rare. L’hypokaliémie, un potassium sanguin sous 3,5 mmol/L, vient presque toujours de pertes : diarrhées, vomissements, fuite par les reins. L’Anses juge exceptionnelle celle qui résulte de l’alimentation seule, en dehors des régimes très hypocaloriques et de la dénutrition^[2]. Viser 3 500 mg sert donc d’abord la tension.

Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Comme les deux autres allégations autorisées pour ce minéral, celle-ci ne s’applique qu’à un aliment qui en est au moins une source, 300 mg pour 100 g^[3] : la plupart des aliments des tableaux remplissent cette condition.

Par portion, les pommes de terre passent devant les pistaches

Le classement pour 100 g trompe dès qu’on le confronte aux quantités réelles. Les algues et les herbes séchées affichent des chiffres spectaculaires, 10 400 mg pour 100 g de kombu, 4 490 mg pour le persil séché, mais on en consomme quelques grammes^[1]. À l’inverse, on mange les pommes de terre par 200 g.

Une journée ordinaire suffit à dépasser 3 500 mg, sans aliment rare. Un yaourt nature et une banane le matin (609 mg), un filet de poulet de 125 g avec 200 g de pommes de terre cuites à l’eau et 200 g de haricots verts à midi (1 624 mg), 30 g de pistaches l’après-midi (303 mg), puis 200 g de lentilles et 200 g d’épinards le soir (1 222 mg) : 3 758 mg au total^[1].

Remplacez seulement les pommes de terre de midi par 200 g de riz blanc, et la même journée tombe à 3 076 mg.

Potassium et hypertension : ce que les essais ont mesuré

Le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Les essais permettent d’en mesurer l’ampleur.

Une méta-analyse publiée dans le BMJ en 2013 a réuni 22 essais contrôlés et 1 606 participants. Augmenter l’apport en potassium a fait baisser la pression systolique de 3,49 mmHg et la diastolique de 1,96 mmHg en moyenne, un effet observé chez les personnes hypertendues et pas chez celles dont la tension était normale. Quand l’apport atteignait 90 à 120 mmol par jour, soit 3,5 à 4,7 g, la systolique baissait de 7,16 mmHg. Les auteurs n’ont relevé aucun effet néfaste sur la fonction rénale ni sur les lipides sanguins des adultes^[5].

L’essai DASH n’a pas isolé le potassium, mais il a testé ce qu’on mange quand on en mange beaucoup. Pendant 8 semaines, à sel et poids constants, 459 adultes ont suivi une alimentation riche en fruits et légumes : leur pression systolique a baissé de 2,8 mmHg de plus qu’avec le régime témoin. Avec des laitages maigres et moins de graisses saturées en plus, la baisse atteignait 5,5 mmHg, et 11,4 mmHg chez les 133 participants hypertendus^[6].

Sur le long terme, les cohortes vont dans le même sens. Dans 11 cohortes réunissant 127 038 adultes, un apport plus élevé en potassium était associé à 24 % d’accidents vasculaires cérébraux en moins^[5]. Une autre méta-analyse, portant sur 247 510 personnes suivies de 5 à 19 ans, associe 1,64 g de potassium de plus par jour à 21 % d’AVC en moins^[7].

Changer de sel a donné le résultat le plus net. Dans l’essai SSaSS, 20 995 habitants de villages chinois, âgés de 60 ans ou plus avec une hypertension ou ayant déjà fait un AVC, ont cuisiné pendant près de 5 ans avec un sel composé de 75 % de chlorure de sodium et de 25 % de chlorure de potassium. Ils ont eu moins d’AVC que ceux qui gardaient le sel ordinaire (29,14 contre 33,65 pour 1 000 personnes et par an), moins d’accidents cardiovasculaires graves et moins de décès, sans davantage d’hyperkaliémies graves^[8].

Si votre tension est haute, puisez dans les familles des tableaux qui n’apportent pas de sel : légumes, pommes de terre, légumineuses, fruits, oléagineux nature. Et si vous prenez un traitement contre l’hypertension, parlez à votre médecin avant d’adopter un sel de substitution au potassium : plusieurs de ces médicaments retiennent le potassium dans le sang^[9].

Sportifs : la sueur emporte surtout du sodium

Le potassium contribue à une fonction musculaire normale, et beaucoup de sportifs en déduisent qu’ils en perdent des quantités en transpirant. Les mesures montrent l’inverse. Chez 26 footballeurs professionnels, 90 minutes d’entraînement par 32 °C ont fait perdre 2,2 litres de sueur en moyenne, avec 8 mmol de potassium, soit environ 310 mg, contre 67 mmol de sodium, environ 1 540 mg^[10].

Une séance très chaude coûte donc à peu près le potassium d’une banane. Après un effort long, c’est l’eau et le sodium qu’il faut remplacer en priorité ; le potassium se rattrape au repas suivant, avec une assiette de pommes de terre ou de légumineuses.

Reste la question des crampes. Chez 210 triathlètes d’un Ironman, les 43 qui en ont eu avaient les mêmes concentrations sanguines d’électrolytes que les autres, avant comme après la course ; ce qui les distinguait, c’était une allure plus rapide et des crampes lors de courses précédentes^[11]. Sur un marathon, les 20 coureurs pris de crampes parmi 88 avaient le même potassium sanguin que les autres, mais davantage de marqueurs de dommages musculaires^[12].

Vapeur, four ou eau bouillante : la cuisson décide de ce qui reste

Le potassium se dissout dans l’eau, et Ciqual le montre sans ambiguïté. Le brocoli cuit à la vapeur garde 340 mg pour 100 g, bouilli encore croquant 110 mg, bouilli fondant 90 mg. Les épinards passent de 580 mg crus en jeunes pousses à 160 mg bouillis, les carottes de 240 mg à la vapeur à 140 ou 170 mg bouillies^[1].

Une équipe a mesuré l’effet sur la pomme de terre. Coupée en dés puis bouillie, elle a perdu 50 % de son potassium, râpée puis bouillie 75 %, alors que le simple trempage n’en retirait pas de quantité significative^[13].

Pour garder le potassium, cuisez à la vapeur, au four ou au micro-ondes, laissez les pommes de terre entières, et servez l’eau de cuisson des légumes en soupe. Pour en éliminer, faites exactement l’inverse.

Reins, médicaments : quand il faut au contraire en manger moins

Ce sont les reins qui éliminent le potassium en trop. Quand ils fonctionnent mal, il s’accumule dans le sang : au-dessus d’environ 5,5 mmol/L, on parle d’hyperkaliémie, et au-delà de 6,5 mmol/L elle peut provoquer des troubles du rythme cardiaque qui mettent la vie en danger. La déshydratation et l’âge augmentent ce risque. Les signes d’une hyperkaliémie légère restent vagues : faiblesse générale, nausées, vomissements, diarrhée^[2].

Les médicaments en sont la première cause en pratique courante. Le plus souvent, ils freinent l’élimination du potassium par les reins : inhibiteurs de l’enzyme de conversion et sartans prescrits contre l’hypertension, diurétiques épargneurs de potassium, antialdostérone, anti-inflammatoires non stéroïdiens, héparines, triméthoprime^[9].

Avec l’un de ces traitements ou une maladie rénale, deux sources cachées méritent l’attention. Les sels de substitution vendus comme sel de régime remplacent du sodium par du chlorure de potassium, à hauteur de 25 % dans celui de l’essai SSaSS^[8]. Viennent ensuite les additifs : 41 additifs contenant du potassium sont autorisés dans l’Union européenne, et 37,6 % des 715 produits transformés examinés en France, en Allemagne et en Espagne en contenaient au moins un, le chlorure de potassium (E508) figurant parmi les plus fréquents^[14].

Tableau des aliments pauvres en potassium

Les céréales raffinées cuites sont les plus pauvres de ce tableau, avec 14 mg pour le riz basmati et 52,1 mg pour les pâtes. Un régime pauvre en potassium se règle pourtant sur la prise de sang, avec l’équipe qui vous suit : c’est elle qui dit combien de fruits et de légumes garder, et sous quelle forme.

Faire baisser le potassium : ce qui marche en cuisine

Aucun remède de grand-mère n’a montré qu’il faisait baisser un potassium sanguin trop élevé. Si une prise de sang le montre, c’est le médecin qui agit sur la cause, le plus souvent un médicament ou les reins. En cuisine, ce qui a été mesuré tient en un principe : faire passer le potassium dans l’eau, puis jeter cette eau.

Coupez les légumes et les pommes de terre en petits morceaux, faites-les cuire dans un grand volume d’eau et jetez-la : en dés, la pomme de terre perd la moitié de son potassium^[13]. Une double cuisson, bouillir, rincer, puis cuire à nouveau dans une eau neuve, en retire davantage qu’une cuisson simple^[15]. Le simple trempage, sans cuisson, ne retire pas de quantité significative de potassium des pommes de terre et des autres tubercules^[13][15]. Dans une eau qui vient de bouillir, en revanche, 5 à 10 minutes de trempage enlèvent 40 à 49 % du potassium des légumes-feuilles, des céréales et du bœuf, et 10 à 20 % de celui des tubercules^[16].

Complément de potassium : à réserver à une prescription

Pour un adulte en bonne santé, un complément de potassium n’a pas de raison d’être. La journée type décrite plus haut dépasse le repère avec des aliments ordinaires, et le manque d’origine alimentaire est exceptionnel^[2]. Un complément a du sens dans un cas précis : une hypokaliémie mesurée par une prise de sang, après des diarrhées, des vomissements ou sous diurétique. C’est alors une prescription, à la dose fixée par le médecin.

Plus n’est pas mieux. Sur 32 essais de supplémentation, la baisse de tension s’affaiblit au-delà d’environ 30 mmol de potassium en plus par jour (1,2 g), et la pression remonte au-delà de 80 mmol (3,1 g), un effet observé chez des hypertendus déjà traités^[17]. L’Efsa rapporte aussi des cas d’effets indésirables sur le cœur chez des adultes en bonne santé qui prenaient 5 000 à 7 000 mg de potassium par jour en supplément^[2].

Le geste le plus rentable se joue au moment de choisir le féculent. 200 g de riz basmati cuit apportent 28 mg de potassium, 200 g de pâtes 104 mg ; la même quantité de lentilles en apporte 430 mg, de pommes de terre cuites au four 1 070 mg, de châtaignes 1 430 mg^[1]. Une fois par jour, faites l’échange.