Aliments riches en glucides : lesquels choisir selon vos besoins

Les aliments les plus riches en glucides sont le sucre et le miel (99,7 et 82,1 g pour 100 g), les fruits secs (73,2 g pour les raisins secs, 64,7 g pour les dattes), puis les céréales et ce qu’on en tire : riz et pâtes crus (77,5 et 72,7 g), pain blanc (58,3 g), flocons d’avoine (57,7 g)^[1]. Plus bas viennent les légumineuses cuites, entre 12 et 18 g, et les fruits frais, de 8 à 20 g.

Ce classement dit où se trouvent les glucides, pas lesquels choisir. Pour manger tous les jours, les meilleures sources sont celles qui arrivent avec leurs fibres : légumineuses, avoine, céréales complètes, fruits entiers. Les sucres rapides ont eux aussi leur place, mais ailleurs : autour d’un effort long, quand on cherche justement beaucoup de glucides et peu de fibres.

Teneur en glucides pour 100 g : comparez les aliments cuits

Les chiffres ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, dans sa version 2025^[1]. Ciqual compte à part les fibres, des glucides que les enzymes de l’intestin grêle ne digèrent pas^[2] : la colonne « glucides » ne garde que ceux que vous absorbez.

Un piège fausse beaucoup de listes, la teneur de l’aliment cru. 100 g de pâtes sèches contiennent 72,7 g de glucides, 100 g de pâtes cuites seulement 31,4 g, parce que la cuisson leur fait prendre de l’eau. Les lentilles vertes passent de 44,5 g sèches à 16,2 g cuites^[1]. Pour savoir ce que contient votre assiette, lisez les valeurs cuites.

Le riz complet ne contient pas moins de glucides que le blanc (37,6 g contre 33,2 g une fois cuit) et son avance en fibres reste mince, 2,1 g contre 1,4 g. L’écart se creuse ailleurs : 7,3 g de fibres pour 100 g de pain complet contre 2,7 g pour la baguette, 5,1 g pour les pâtes complètes contre 2,2 g pour les pâtes classiques^[1]. Si vous ne changez qu’un féculent, changez le pain.

À l’inverse, poissons, œufs, fromages affinés et huiles n’en contiennent presque pas : 0,52 g pour 100 g d’œuf dur, 0,61 g pour le saumon cuit, des traces dans l’emmental et l’huile d’olive. Les légumes verts restent très bas, avec 2,53 g pour le brocoli cuit à la vapeur et 1,4 g pour la courgette cuite^[1].

Le bon glucide se reconnaît à ses fibres plus qu’à son index glycémique

La plus vaste synthèse sur la qualité des glucides a réuni 185 études prospectives, soit près de 135 millions de personnes-années de suivi, et 58 essais cliniques menés chez 4 635 adultes. Chez ceux qui mangeaient le plus de fibres, la mortalité totale et cardiovasculaire, les maladies coronariennes, les AVC et le diabète de type 2 étaient de 15 à 30 % moins fréquents que chez ceux qui en mangeaient le moins. La baisse du risque était la plus nette entre 25 et 29 g de fibres par jour, et les céréales complètes donnaient des résultats du même ordre^[3].

L’index glycémique a beaucoup moins convaincu : comparer des alimentations à index bas et élevé ne montrait qu’une baisse de risque faible ou nulle, avec des preuves jugées de faible à très faible qualité^[3]. Devant un aliment, regardez ses fibres avant de chercher son index glycémique.

L’Anses retient pour l’adulte un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour et demande que les féculents complets deviennent quotidiens, en remplacement d’une partie des féculents raffinés^[2]. 200 g de lentilles cuites en apportent déjà 16,9 g, 80 g de flocons d’avoine près de 9 g^[1].

Légumineuses et avoine, des glucides livrés avec fibres et protéines

Lentilles, pois chiches et haricots secs cumulent les apports. 100 g de lentilles vertes cuites donnent 16,2 g de glucides, 10,1 g de protéines et 8,45 g de fibres ; les haricots rouges cuits, 12,3 g de glucides pour 11,6 g de fibres^[1]. Aucun féculent céréalier du tableau n’approche ce rapport.

L’Anses juge leur consommation insuffisante en France et la voudrait plusieurs fois par semaine^[2]. Dans 26 essais réunissant 1 037 participants, une alimentation riche en légumineuses, à raison de 130 g par jour en médiane (environ une portion), a fait baisser le cholestérol LDL de 0,17 mmol/L par rapport à une alimentation aussi calorique qui n’en contenait pas^[4].

Les flocons d’avoine sont la céréale la plus riche en fibres du tableau, 11,2 g pour 100 g, avec 10,6 g de protéines^[1]. Une partie de ces fibres sont des bêta-glucanes. Sur 58 essais et 3 974 participants, 3,5 g de bêta-glucanes d’avoine par jour (dose médiane) ont abaissé le cholestérol LDL de 0,19 mmol/L^[5].

Le fruit entier plutôt que son jus

100 g d’orange contiennent 8,03 g de glucides et 2,7 g de fibres, 100 g de pur jus d’orange 9,61 g de glucides et 0,28 g de fibres. La pomme et son jus suivent la même pente : 1,4 g de fibres d’un côté, 0,23 g de l’autre^[1]. Le jus garde les sucres et perd presque toutes les fibres.

L’Anses en a tiré la conséquence en 2016 : elle range les jus de fruits avec les sodas, parmi les boissons sucrées à limiter à moins d’un verre par jour, et fixe à 100 g par jour la limite des sucres totaux, lactose et galactose exclus^[2].

Trois grandes cohortes américaines, 187 382 adultes suivis jusqu’à 24 ans, vont dans le même sens. Trois portions de fruits entiers en plus chaque semaine allaient avec un risque de diabète de type 2 plus bas de 2 %, et l’écart variait beaucoup d’un fruit à l’autre : 26 % pour les myrtilles, 12 % pour le raisin, 7 % pour les pommes et les poires. Trois portions de jus de fruits en plus allaient au contraire avec un risque plus élevé de 8 %^[6].

Les fruits secs sont à part. Le séchage concentre leurs glucides, 59,1 g pour les abricots, 64,7 g pour les dattes, 73,2 g pour les raisins, sans leur retirer leurs fibres (8,3 g, 7,3 g et 4,2 g)^[1]. Au quotidien, une petite poignée suffit. Ils prennent tout leur intérêt pendant l’effort.

Combien de glucides par jour : un pourcentage, puis des grammes par kilo

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses situe les glucides entre 40 et 55 % de l’apport énergétique^[2]. À 2 000 kcal par jour, à raison de 4 kcal par gramme, cela fait 200 à 275 g.

Il existe aussi un plancher. Les glucides contribuent au maintien des fonctions cérébrales normales, un effet bénéfique obtenu par une consommation journalière de 130 g de glucides, toutes sources confondues.

Si vous cherchez à perdre du poids, jouez sur les sources plutôt que de descendre sous ce seuil : dans les essais réunis par la synthèse citée plus haut, manger davantage de fibres s’accompagnait d’un poids plus bas^[3]. Les boissons sucrées sont la première chose à retirer.

En endurance, de 5 à 10 g par kilo

Dès qu’on s’entraîne régulièrement, le pourcentage ne dit plus rien d’utile : on compte en grammes par kilo de poids. Les repères proposés aux sportifs vont de 5 à 7 g par kilo et par jour pour un entraînement courant, et de 7 à 10 g pour les sportifs d’endurance aux charges d’entraînement élevées^[7]. À 70 kg, cela donne 350 à 490 g, puis 490 à 700 g.

Avant une épreuve longue comme un marathon, une méta-analyse de 63 essais (641 participants) conclut qu’il faut dépasser 8 g par kilo et par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent pour augmenter nettement le glycogène, la réserve de glucides du muscle, tout en soulignant la forte hétérogénéité des études^[8]. Pour 70 kg, cela fait plus de 560 g par jour. Après une séance qui vide les réserves, des glucides à index glycémique élevé ramènent ce délai à 24 à 36 heures^[8]. C’est le moment où les féculents raffinés passent devant leurs versions complètes : il faut avaler beaucoup de glucides sans se charger de fibres.

En musculation, des besoins plus modestes

Pour la musculation, les repères courants vont de 3 à 7 g par kilo et par jour, mais ils s’appuient surtout sur des données d’endurance. Une revue de 2016 rappelle qu’une séance de musculation vide rarement les réserves de glycogène et qu’une alimentation plus pauvre en glucides ne semble pas gêner la performance du moment^[9].

Les glucides pris au moment de la séance pèsent davantage. Sur 21 études et 226 participants, ils ont augmenté le volume de travail réalisé par rapport à un placebo, surtout quand la séance dépassait 45 minutes ou suivait au moins 8 heures de jeûne^[10]. Si vous vous entraînez le matin à jeun ou longtemps, prenez une banane ou une compote avant de commencer : c’est exactement le cas où les études mesurent le plus grand effet.

Avant, pendant et après l’effort, le tour des sucres rapides

Avant une séance, prenez des glucides faciles à digérer, peu chargés en fibres et en graisses : pain blanc et miel, riz blanc, banane, compote. Une idée reçue veut qu’on évite le sucre dans l’heure qui précède, par crainte d’une hypoglycémie au départ. L’analyse des études disponibles conclut que ce conseil est infondé : la performance n’est presque jamais diminuée, et souvent inchangée ou améliorée^[11].

Pendant l’effort, la quantité suit la durée. Autour d’une heure d’effort intense, de petites quantités suffisent, et même un simple rinçage de bouche améliore la performance ; au-delà, l’objectif est de 30 à 60 g par heure, et jusqu’à 90 g pour les épreuves de plus de 2 h 30^[12]. Sur 136 études, prendre des glucides pendant un effort d’endurance a amélioré la performance, d’autant plus que l’épreuve était longue^[13].

Les aliments simples tiennent la comparaison. Chez 12 cyclistes entraînés, une purée de pommes de terre prise pendant deux heures de vélo a permis le même contre-la-montre qu’un gel, 33,0 minutes dans les deux cas, contre 39,5 minutes à l’eau seule^[14]. Chez 11 coureurs, les raisins secs ont fait jeu égal avec des gommes pour sportifs sur 5 km courus après 80 minutes d’effort : 20,6 et 20,7 minutes, contre 21,6 avec de l’eau^[15].

Pour 60 g de glucides, comptez environ 82 g de raisins secs, 93 g de dattes, 78 g de pâte de fruits ou 300 g de banane épluchée^[1].

Pour la récupération, la règle européenne est précise : les glucides contribuent à la récupération d’une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques. L’effet bénéfique est obtenu avec 4 g de glucides par kilo de poids corporel, toutes sources confondues, en prises fractionnées qui commencent dans les quatre heures suivant l’effort et pas plus tard que six heures après. À 70 kg, cela fait 280 g en plusieurs repas ou collations.

Si une deuxième séance suit dans moins de quatre heures, la Société internationale de nutrition du sport conseille 1,2 g de glucides par kilo et par heure, de préférence à index glycémique élevé (au-dessus de 70)^[16].

Gels et boissons d’effort : quand un complément de glucides se justifie

Au quotidien, les aliments du tableau couvrent 5 à 7 g par kilo pour la plupart des pratiquants, et ils apportent des fibres en prime. Une poudre de glucides a une vraie raison d’être quand les volumes à manger s’alourdissent, en prise de masse ou au-delà de 7 g par kilo : elle apporte les grammes sans les volumes.

Pendant l’effort, le complément prend sa place quand la cible horaire dépasse ce qu’on avale facilement en aliments solides. Viser 90 g par heure avec des dattes revient à en avaler 139 g par heure, avec 10 g de fibres^[1], beaucoup à digérer en pleine course. Les gels et boissons d’effort qui associent maltodextrine ou glucose et fructose sont pensés pour ce cas. Sur 14 études portant sur des efforts de 2 h 30 à 3 heures, ces mélanges, pris en boisson à raison de 1,3 à 2,4 g par minute (78 à 144 g par heure), ont augmenté la puissance moyenne de 1 à 9 % par rapport au glucose ou à la maltodextrine seuls, à calories égales, avec moins de troubles digestifs^[17].

Deuxième cas, deux séances rapprochées le même jour. À 70 kg, 1,2 g par kilo et par heure représente 84 g de glucides, soit environ 250 g de riz blanc cuit à chaque heure^[1] : une boisson de récupération à base de maltodextrine rend la cible tenable.

Pour une sortie de moins d’une heure ou une séance de musculation de 45 minutes, une banane ou quelques gorgées de boisson sucrée suffisent. Gardez les dattes, les raisins secs et la pâte de fruits pour les sorties d’une à deux heures et demie, et réservez les gels glucose-fructose aux épreuves plus longues.