Aliments pour le foie : ceux à mettre dans votre assiette

Pour le foie, les aliments qui ont les chiffres les plus solides sont peu nombreux et assez ordinaires : café, huile d’olive, noix, poisson gras, légumes secs et fruits entiers. Ils ont été testés sur ce qui abîme le plus souvent le foie aujourd’hui : la graisse qui s’accumule dans ses cellules, la stéatose. C’est la première cause de maladie chronique du foie dans le monde^[1].

Dans l’autre sens, deux boissons pèsent lourd : l’alcool et les sodas. Le foie, lui, n’a pas besoin d’être « nettoyé ». Ce que vous mettez dans l’assiette change la quantité de graisse qu’il stocke. Et cela se mesure en quelques semaines.

Le café : deux à trois tasses, sans sucre

Le lien entre café et foie a été suivi sur des centaines de milliers de personnes. Une méta-analyse de 9 études, sur 432 133 personnes, a calculé l’effet de deux tasses de plus par jour : 44 % de risque de cirrhose en moins^[2]. Le risque d’en mourir baissait dans les mêmes proportions, de 45 %^[2].

La cohorte britannique UK Biobank a suivi 494 585 adultes pendant près de 11 ans^[3]. Les buveurs de café y avaient 21 % de maladies chroniques du foie en moins que ceux qui n’en buvaient pas, et deux fois moins de décès liés au foie. Décaféiné, soluble ou moulu donnaient des résultats proches^[3].

Le café semble surtout freiner la cicatrisation du foie, la fibrose, plus que l’arrivée de la graisse. Chez des personnes déjà atteintes de stéatose, en boire était associé à 35 % de fibrose significative en moins (5 études, 4 303 personnes). Aucun lien net, en revanche, avec l’apparition de la stéatose elle-même^[1].

Ces travaux observent des buveurs de café, ils ne prouvent pas que le café soit la cause. Les recommandations européennes de 2024 sur la stéatose le reconnaissent, sans aller jusqu’à prescrire le café. Elles citent une méta-analyse où 3 tasses ou plus par jour étaient associées à moins de stéatose qu’en dessous de 2^[4].

Deux à trois tasses par jour, sans sucre, restent dans les quantités étudiées.

L’assiette méditerranéenne, testée sur la graisse du foie

Les essais les plus solides ne testent pas un aliment isolé mais une façon de manger, le régime méditerranéen. L’huile d’olive, les légumes, les fruits, les noix, les légumes secs, les céréales complètes et le poisson y tiennent la place principale. Les sucres, les produits ultra-transformés et la viande rouge y sont limités^[4].

Le premier essai est petit mais parlant. Douze adultes atteints de stéatose ont suivi six semaines ce régime, puis six semaines un régime pauvre en graisses et riche en glucides^[5]. À perte de poids comparable, la graisse du foie a baissé de 39 % avec le premier, de 7 % avec le second.

L’essai CENTRAL a suivi 278 adultes pendant 18 mois, avec la graisse du foie mesurée par IRM^[6]. Un régime méditerranéen pauvre en glucides, avec 28 g de noix par jour, l’a fait baisser davantage qu’un régime pauvre en graisses.

L’essai DIRECT PLUS est allé plus loin, sur 294 adultes pendant 18 mois^[7]. Son groupe « vert » mangeait moins de viande rouge et de charcuterie, et 28 g de noix par jour. Il buvait aussi chaque jour 3 à 4 tasses de thé vert et une boisson à base d’une plante aquatique, la wolffia. La graisse du foie y a fondu de 39 %, contre 20 % avec le régime méditerranéen classique et 12 % avec les conseils diététiques habituels. Au bout de 18 mois, 32 % avaient encore une stéatose dans le groupe vert, contre 55 % avec les conseils habituels^[7].

Les quantités à viser chaque semaine

Les noix reviennent dans les deux grands essais à la même dose, 28 g par jour^[6][7]. C’est à peu près une petite poignée. Dans 11 études d’observation, les plus gros mangeurs de noix et autres fruits à coque avaient 10 % de risque de stéatose en moins que les plus petits^[8].

L’Anses conseille deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras riche en oméga-3, comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng^[9]. Donnés en complément, ses oméga-3 à longue chaîne ont réduit la graisse du foie dans 9 études sur 355 personnes. La meilleure dose reste à trouver^[10].

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) reviennent plusieurs fois par semaine. Les fruits frais et les légumes arrivent bien plus souvent que dans l’assiette moyenne des Français. Côté huile : l’olive en cuisson, et chaque jour une huile riche en oméga-3 végétaux, colza ou noix, en assaisonnement^[9].

Le fruit entier plutôt que le jus

Le sucre des fruits n’est pas à fuir quand le fruit est entier. Dans un essai italien, 62 adultes atteints de stéatose ont mangé chaque jour 400 g d’oranges entières, ou la même quantité d’autres fruits, pendant quatre semaines^[11]. À la fin, 71 % des mangeurs d’oranges avaient encore une stéatose, contre 100 % dans l’autre groupe, sans changement de poids.

Le jus est une autre affaire. Un verre de 200 ml de jus d’orange pur jus apporte environ 19 g de sucres^[12], et l’Anses demande de rester sous un verre par jour, toutes boissons sucrées confondues, jus compris^[9].

Les œufs, pour la choline dont le foie a besoin

La choline est le seul nutriment auquel le règlement européen 432/2012 reconnaît un rôle pour le foie : « La choline contribue au maintien d’une fonction hépatique normale ». Le foie en a besoin pour fabriquer les particules qui exportent ses graisses dans le sang. Un apport insuffisant peut alors favoriser des dommages du foie^[13].

Une étude américaine l’a montré en privant de choline 57 adultes, jusqu’à six semaines^[14]. Une stéatose ou des lésions musculaires sont apparues chez 77 % des hommes et 80 % des femmes ménopausées, et ont disparu quand la choline a été réintroduite.

L’Anses fixe l’apport satisfaisant à 400 mg par jour chez l’adulte^[13]. La table Ciqual ne donne pas la choline. Parmi 145 aliments analysés aux États-Unis, les plus riches étaient le foie de bœuf (418 mg pour 100 g), le foie de volaille (290 mg) et les œufs (251 mg)^[15]. Un œuf de 50 g en apporte donc environ 125 mg^[15], et deux œufs plus de la moitié des 400 mg. La viande et le poisson complètent^[13].

Alcool, sodas, charcuterie : ce qui charge le foie

L’alcool, plus vite chez les femmes

Sur 9 études et plus de 2,6 millions de personnes, boire de temps en temps n’augmentait pas le risque de cirrhose^[16]. Dès un verre par jour, le risque montait chez les femmes, pas chez les hommes. À 5 ou 6 verres par jour, il était multiplié par 12 chez les femmes. Chez les hommes, il l’était par près de 7 à partir de 7 verres^[16].

Le rythme compte aussi. Chez 55 917 Danois de 50 à 64 ans, boire tous les jours multipliait par 3,65 le risque de cirrhose alcoolique des hommes, par rapport à 2 à 4 jours par semaine^[17].

Le repère officiel en France : pas plus de 10 verres par semaine, pas plus de 2 par jour, et des jours sans alcool chaque semaine^[18]. En 2019, 60 % des hommes et 37 % des femmes de la cohorte française Constances dépassaient ces repères^[18]. Aucune dose n’a montré d’effet protecteur contre la cirrhose par rapport à l’abstinence^[4].

Les sodas, le sucre le plus direct vers le foie

Dans un essai danois, 47 adultes en surpoids ont bu chaque jour, pendant six mois, un litre de cola sucré, de lait demi-écrémé, de cola light ou d’eau^[19]. Dans le groupe cola, la graisse du foie a augmenté de 132 à 143 % de plus que dans les trois autres. La masse grasse totale, elle, n’était pas différente.

Un litre de cola apporte environ 100 g de sucres, une canette de 33 cl environ 33 g^[12].

Chez 691 adultes de la cohorte américaine de Framingham, âgés de 63 ans en moyenne, boire des boissons sucrées au moins une fois par semaine multipliait par 2,5 le risque d’une stéatose en six ans^[20]. Sur 98 786 femmes ménopausées suivies près de 21 ans, boire au moins une boisson sucrée par jour était associé à 85 % de cancers du foie en plus. Chez ces buveuses, les décès par maladie chronique du foie étaient 68 % plus fréquents^[21]. Les boissons édulcorées, elles, n’étaient pas liées à ces risques^[21].

Les produits ultra-transformés et la charcuterie

Sur 10 études et 513 440 personnes, les plus gros consommateurs de produits ultra-transformés avaient 22 % de risque de stéatose en plus^[22]. Chaque tranche de 10 % de leur part dans l’alimentation ajoutait 6 % de risque.

La viande rouge suit la même pente, la transformée surtout : 25 g de charcuterie de plus par jour correspondaient à 11 % de risque de stéatose en plus^[23]. Ces études observent sans prouver. Elles rejoignent les seuils de l’Anses : moins de 25 g de charcuterie par jour, et 500 g de viande hors volaille par semaine au plus^[9].

Foie gras : l’effet de 5 à 10 % de poids en moins

Quand une stéatose a été repérée, à l’échographie ou sur une prise de sang, aucun aliment précis ne pèse autant que le poids perdu. Les recommandations européennes de 2024 fixent des paliers. Il faut au moins 5 % de poids en moins pour réduire la graisse du foie, 7 à 10 % pour calmer l’inflammation, 10 % ou plus pour agir sur la fibrose^[4].

Pour une personne de 90 kg, cela fait 4,5 kg, puis 6,3 à 9 kg.

Ces paliers viennent en partie d’une étude cubaine sur 293 adultes atteints de stéatohépatite confirmée par biopsie, suivis un an^[24]. Seuls 30 % ont perdu au moins 5 % de leur poids. Chez ceux qui ont perdu 10 % ou plus, la stéatohépatite a disparu dans 90 % des cas et la fibrose a régressé dans 45 %^[24].

Le régime méditerranéen aide à y arriver et semble plus facile à tenir dans la durée que les autres^[4]. L’activité physique s’y ajoute : plus de 150 minutes par semaine d’effort modéré, ou 75 minutes d’effort intense^[4].

Nettoyer le foie : ce que valent citron, radis noir et artichaut

Citron à jeun, radis noir, cure d’artichaut, jus « détox » : ces remèdes partent de l’idée d’un organe qui s’encrasse et qu’il faudrait drainer. Le foie transforme et élimine lui-même l’alcool, les médicaments et les déchets du corps, sans attendre de cure.

Une revue de 2015 ne trouvait aucun essai contrôlé chez l’humain sur les régimes détox du commerce. Les rares études publiées reposent sur des méthodes fragiles et de petits effectifs^[25]. Les travaux sur le radis noir et le foie portent sur des souris et des cellules en culture^[26][27].

Pour le citron, nous n’avons trouvé aucun essai chez l’humain qui mesure un effet sur le foie.

L’artichaut a un essai à son actif. Chez 100 adultes atteints de stéatose, 600 mg d’extrait de feuilles par jour pendant deux mois ont fait baisser les transaminases et réduit la taille du foie à l’échographie, sans effet indésirable rapporté^[28]. C’est un extrait concentré de feuilles : le cœur d’artichaut de l’assiette, lui, n’a pas été testé.

Le pamplemousse, présent dans presque toutes les listes, demande une précaution. En 2013, plus de 85 médicaments étaient connus pour interagir avec lui, dont 43 avec des effets graves. Un seul fruit ou 200 ml de jus suffisent^[29]. Les oranges de Séville, les citrons verts et les pomélos font de même, pas les oranges douces. Sous traitement, demandez à votre pharmacien avant d’en manger.

Foie malade : manger assez, et assez de protéines

Quand le foie est déjà très abîmé, par une cirrhose notamment, la priorité s’inverse. Le danger devient le manque de nourriture, bien plus que l’excès. La dénutrition y est fréquente et s’accompagne de davantage de complications^[30].

Pour ces patients, les recommandations européennes fixent au moins 35 kcal par kilo et par jour, hors obésité, et 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo^[30]. Pour une personne de 70 kg, cela fait 84 à 105 g de protéines par jour. Restreindre les protéines, longtemps conseillé, est désormais jugé néfaste, sauf sur de très courtes périodes^[30]. Elles préconisent aussi un petit déjeuner avec des protéines, et une collation tard le soir pour raccourcir le jeûne de la nuit^[30]. En cas d’ascite, le sel est limité à environ 5 g par jour^[30]. L’alcool, lui, s’arrête complètement : chez des personnes atteintes de cirrhose liée à l’alcool, même 1 à 6 verres par semaine étaient associés à une survie plus courte^[4].

Aucun aliment ne traite une maladie du foie. Ces repères accompagnent le suivi de l’hépatologue, qui les ajuste. Si les reins sont touchés aussi, le potassium, le phosphore et les protéines se règlent au cas par cas avec l’équipe médicale.

Une journée type pour le foie

Cette journée reprend les quantités des essais et les repères français. Elle vaut pour un adulte sans maladie du foie connue ou avec une stéatose, pas pour une cirrhose.

Si vous ne changez qu’une habitude cette semaine, commencez par le verre. Remplacer chaque soda par de l’eau, un café ou un thé non sucrés est le geste le plus simple. C’est aussi celui dont l’effet sur la graisse du foie a été mesuré le plus directement : un litre de cola par jour pendant six mois a suffi à la faire grimper^[19].