Apport en protéines par jour : comment trouver le bon repère

Un adulte qui bouge peu a besoin de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Dès qu’il s’entraîne régulièrement, le bon repère monte entre 1,4 et 2,2 g par kilo selon sa pratique, avec 1,6 g comme point d’appui pour prendre du muscle. Pour une personne de 70 kg, cela donne 58 g par jour sans sport, et 112 g si elle fait de la musculation.

Ce chiffre se règle sur le poids et sur l’objectif bien plus que sur le sexe, à une exception près : après 65 ans, le muscle répond moins bien et en réclame davantage. Reste une question qui pèse presque autant que le total : la façon de le répartir. Un dîner copieux ne rattrape pas un petit-déjeuner sans protéines.

0,83 g par kilo : le minimum qui évite le manque

Ce chiffre vient des bilans azotés, qui mesurent si le corps perd ou garde ses protéines. En rassemblant 19 études et 235 adultes en bonne santé, la méta-analyse de référence situe le besoin moyen à 0,65 g par kilo et par jour ; 0,83 g couvre 97,5 % des adultes, sans différence significative selon l’âge, le sexe ou l’origine animale ou végétale des protéines^[1]. L’Anses a retenu cette valeur de 0,83 g en 2007, puis précisé en 2016 que les protéines devaient fournir 10 à 20 % de l’énergie de la journée.

C’est un plancher, et seulement cela. Le bilan azoté dit qu’on ne manque de rien ; il ne dit pas ce qu’il faut pour entretenir ou développer le muscle. Avec une méthode plus récente, qui suit l’oxydation d’un acide aminé marqué, le besoin de jeunes femmes en bonne santé ressort à 1,17 g par kilo, sans différence significative avec celui des jeunes hommes^[2].

Sans sport, viser 1 g par kilo laisse donc une marge confortable. D’après l’Anses, l’alimentation des Français atteint déjà la référence : si chacun de vos repas comporte une vraie source de protéines, vous n’avez rien à ajouter.

Ce que demande l’entraînement, selon votre discipline

Musculation : 1,6 g par kilo, jusqu’à 2,2 g

Pour la prise de muscle, la référence est une méta-analyse de 49 essais et 1 863 participants qui suivaient un programme de musculation d’au moins six semaines. Ajouter des protéines a fait gagner 0,30 kg de masse maigre et 2,49 kg de charge maximale de plus qu’en l’absence de complément. Au-delà de 1,62 g par kilo et par jour au total, les protéines supplémentaires n’ont plus fait gagner de masse maigre^[3].

Une seconde synthèse, sur 74 essais, retrouve ce seuil chez les moins de 65 ans qui s’entraînent : le gain de masse maigre apparaît à partir de 1,6 g par kilo^[4]. Une troisième, qui réunit 105 publications et 5 402 participants, donne la pente de la courbe. Chaque dixième de gramme par kilo ajouté s’accompagne de 0,39 kg de masse maigre tant qu’on reste sous 1,3 g, puis de 0,12 kg au-dessus^[5]. Le gain continue, mais il ralentit nettement.

Le chiffre de 2,2 g, lui, vient d’une autre mesure. Chez huit culturistes mesurés un jour sans entraînement, le besoin moyen atteignait 1,7 g par kilo, et l’apport qui couvre presque tout le groupe 2,2 g^[6]. Le besoin ne retombe donc pas les jours sans séance : gardez le même apport toute la semaine.

Notre repère : 1,6 g par kilo si vous débutez ou si votre poids est stable, 2 g si vous êtes entraîné depuis plusieurs années ou en période de sèche. Au-delà de 2,2 g, rien ne justifie de monter pour le muscle.

Course, vélo, triathlon : un besoin qui grimpe après les longues sorties

Les sports d’endurance passent souvent pour peu gourmands en protéines. Les mesures récentes montrent pourtant un besoin plus élevé qu’on ne le pensait. Chez six coureurs entraînés, après une sortie de 20 km, le besoin moyen ressortait à 1,65 g par kilo, et 1,83 g couvrait presque tout le groupe. C’est bien au-dessus des 1,2 à 1,4 g longtemps conseillés à ces sportifs^[7]. Refaite à domicile chez huit hommes et sept femmes après la même sortie, la mesure donne 1,60 et 1,61 g, avec un apport recommandé autour de 1,85 g quel que soit le sexe^[8].

En pratique, 1,4 g par kilo suffit les semaines tranquilles. Les jours de sortie longue ou de séance dure, montez vers 1,8 g, en plaçant une bonne part de cet apport dans le repas qui suit l’effort.

Femme ou homme : le même repère au kilo, des totaux différents

Les recommandations aux sportifs ont longtemps été tirées d’études menées sur des hommes. Celles qui mesurent directement les femmes arrivent aux mêmes ordres de grandeur. Chez six sportives soumises à un effort fractionné proche de celui des sports collectifs, le besoin moyen atteint 1,41 g par kilo, et 1,71 g couvre presque toutes les participantes^[9]. Chez huit femmes entraînées en musculation, l’apport qui sature la synthèse des protéines après la séance se situe à 1,49 g par kilo, dans le haut de la fourchette de 1,2 à 2 g conseillée aux sportifs^[10]. Et chez les coureurs de fond, hommes et femmes tombent sur le même chiffre^[8].

Ces études ont toutes mesuré les femmes pendant la phase lutéale, la seconde moitié du cycle. Si vous voulez adapter votre alimentation au fil du mois, nous avons détaillé le lien entre cycle menstruel et apport en protéines.

La vraie différence entre une femme et un homme tient au poids, donc au total. Voici les quantités par jour pour deux gabarits courants.

Une femme de 60 kg qui fait de la musculation vise donc autour de 100 g par jour, un homme de 80 kg autour de 130 g. Pour la perte de poids, les deux dernières lignes se lisent avec le poids que vous visez, pas votre poids actuel.

Pour maigrir : plus de protéines, calculées sur le poids visé

Pendant un régime, le corps puise dans ses graisses, mais aussi dans ses muscles. Les protéines freinent cette seconde perte. Sur 24 essais et 1 063 adultes suivis 12 semaines en moyenne, un régime hypocalorique plus riche en protéines a fait perdre 0,79 kg de poids et 0,87 kg de graisse de plus qu’un régime à apport protéique standard, tout en préservant 0,43 kg de masse maigre^[11].

Un essai a suivi 24 femmes de 45 à 56 ans en surpoids pendant dix semaines, toutes au même nombre de calories. Le groupe à 125 g de protéines par jour a perdu à peu près le même poids que celui à 68 g (7,5 kg contre 7 kg), mais beaucoup plus de graisse par rapport au muscle : 6,3 g de graisse pour 1 g de masse maigre, contre 3,8 g. Ces femmes se disaient aussi plus rassasiées^[12]. L’effet sur l’appétit se mesure même sans compter les calories : passer de 15 à 30 % de l’énergie en protéines a fait baisser spontanément l’apport de 441 kcal par jour chez 19 adultes, pour 4,9 kg perdus en 12 semaines^[13].

Avec un entraînement intense, l’écart se creuse. Quarante jeunes hommes soumis pendant quatre semaines à un déficit d’environ 40 % et à six séances par semaine ont gagné 1,2 kg de masse maigre avec 2,4 g de protéines par kilo, contre 0,1 kg avec 1,2 g, et perdu 4,8 kg de graisse au lieu de 3,5 kg^[14]. Chez des sportifs déjà secs, une revue d’essais situe le besoin entre 2,3 et 3,1 g par kilo de masse maigre pendant une restriction calorique, d’autant plus élevé que le déficit est sévère^[15].

Calculez sur le poids que vous visez : chez une personne en surpoids, le poids actuel gonfle le chiffre sans rien apporter. Une femme de 75 kg qui veut revenir à 65 kg vise 1,6 g par kilo de poids visé, soit environ 105 g par jour, et 2 g par kilo si elle s’entraîne dur. Les aliments les plus utiles à ce moment sont ceux qui apportent le plus de protéines par calorie ; nous les avons classés dans notre liste d’aliments riches en protéines pour maigrir.

Après 65 ans, une marge à prendre plus large

Avec l’âge, le muscle répond moins bien à une même quantité de protéines. En reprenant les données de leurs laboratoires, des chercheurs ont observé que la synthèse des protéines musculaires plafonnait à 0,24 g de protéines par kilo et par repas chez des hommes de 22 ans en moyenne, contre 0,40 g chez des hommes de 71 ans^[16]. Pour un homme de 75 kg, cela fait 30 g par repas au lieu de 18 g.

Le groupe d’experts européens PROT-AGE recommande au moins 1 à 1,2 g par kilo et par jour après 65 ans, 1,2 g ou plus pour ceux qui restent actifs, et 1,2 à 1,5 g en cas de maladie aiguë ou chronique. Seule exception : une maladie rénale sévère (débit de filtration sous 30 mL/min) sans dialyse, qui peut imposer de limiter les protéines^[17]. Dans les essais, c’est d’ailleurs dans la tranche de 1,2 à 1,59 g par kilo que les plus de 65 ans qui s’entraînent gagnent de la masse maigre^[4]. Quand l’appétit baisse, une boisson protéinée aide à tenir ces apports : nous l’avons détaillé dans notre article sur la whey et la sarcopénie.

Les os en profitent aussi. Une revue de 16 essais et 20 études de suivi n’a trouvé aucun effet défavorable d’un apport plus élevé sur le squelette ; à la colonne lombaire, la densité osseuse a même progressé de 0,52 % de plus qu’avec un apport bas, sur 5 essais^[18].

20 à 40 g par repas, petit-déjeuner compris

Le total de la journée se joue repas par repas. Chez 48 jeunes hommes entraînés d’environ 80 kg, 20 g de whey pris après une séance de jambes ont augmenté la synthèse des protéines musculaires de 49 %, 40 g de 56 %, et 10 g n’ont rien changé ; au-delà de 20 g, l’oxydation des acides aminés augmentait^[19]. Après une séance qui sollicite tout le corps, 40 g ont en revanche fait mieux que 20 g chez 30 hommes entraînés^[20]. Une étude de 2023 a même montré qu’une prise de 100 g donnait, face à une prise de 25 g, une réponse plus forte et prolongée au-delà de 12 heures^[21].

Le corps ne perd donc pas tout ce qui dépasse 25 g. La répartition garde pourtant un avantage net. Sur 12 heures de récupération, 80 g de whey pris en quatre fois 20 g, toutes les trois heures, ont stimulé la synthèse musculaire de 31 à 48 % de plus que huit prises de 10 g ou deux de 40 g, chez 24 hommes entraînés^[22]. Sur une journée entière, environ 30 g à chacun des trois repas ont donné une synthèse supérieure de 25 % à la même quantité concentrée au dîner (11 g le matin, 16 g le midi, 63 g le soir), chez huit adultes^[23].

Le repère pratique qui en découle : 0,4 g par kilo à chaque repas, sur au moins quatre repas, pour atteindre 1,6 g par kilo dans la journée, et jusqu’à 0,55 g par repas si vous visez 2,2 g^[24]. Pour 70 kg, cela fait 28 g par repas. Au déjeuner, environ 100 g de blanc de poulet cuit y suffisent. Le matin, deux œufs et un pot de skyr de 150 g en fournissent à peu près autant.

Le moment compte moins que la régularité. Le repas ou le shake qui suit la séance reste le créneau le plus étudié, et nous avons comparé les options dans notre article sur le meilleur moment pour prendre sa whey. Le soir, une prise avant le coucher ajoute un repas protéiné de plus ; ses effets propres sont discutés dans notre article sur la whey avant le coucher. Quant à la durée, il n’y en a pas : un apport en protéines ne se prend pas en cure, il se tient tous les jours, jours de repos compris.

La whey dans le total de la journée

Une alimentation variée peut couvrir 1,6 g par kilo sans complément, comme nous l’avons montré en nous demandant si les protéines en poudre sont utiles quand on mange équilibré. La source compte d’ailleurs moins qu’on ne le dit. Chez 38 jeunes hommes qui débutaient la musculation, tous à 1,6 g par kilo, les végétaliens ont gagné en 12 semaines autant de masse maigre aux jambes que les omnivores qui prenaient de la whey, 1,2 kg dans les deux groupes^[25]. Pour choisir entre les deux, voyez notre comparaison whey ou protéines végétales.

La whey devient utile quand les repas ne suffisent pas : un petit-déjeuner pris sur le pouce, une journée de déplacement, un objectif de 130 g difficile à tenir en trois repas. Notre Whey Protéine se dose à 30 g, soit une cuillère, qui apporte 23 g de protéines ; sa fiche la conseille après le sport, tous les jours. Pendant un régime, elle boucle l’apport pour 113,7 kcal la dose, et nous avons expliqué comment utiliser une protéine en poudre pour maigrir.

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Whey Protéine

Voir le produit

Elle est faite à partir d’un concentré de lactosérum issu de lait français, et nous sommes allés voir d’où vient notre whey, jusqu’à la ferme.

Apports élevés et reins en bonne santé

Chez l’adulte en bonne santé, monter à 2 g par kilo ou un peu plus n’altère pas la fonction rénale d’après les essais. Une méta-analyse de 28 essais et 1 358 participants, qui comparait des apports élevés (au moins 1,5 g par kilo, 20 % de l’énergie ou 100 g par jour) à des apports normaux ou bas, n’a trouvé aucun effet défavorable sur le débit de filtration des reins^[26]. Chez 14 hommes entraînés suivis pendant un an, passer de 2,5 à 3,3 g par kilo n’a eu aucun effet défavorable sur les lipides sanguins ni sur les fonctions du foie et des reins^[27].

Faute de données suffisantes, l’Anses n’a fixé aucune limite supérieure de sécurité pour les protéines. Une maladie rénale connue change en revanche la donne : l’apport se fixe alors avec le médecin, avant toute augmentation. Nous avons rassemblé les données sur les protéines et les reins dans un article à part.

Côté digestion, la whey reste un produit laitier. Une personne sensible au lactose peut ressentir des ballonnements avec un concentré ; la nôtre est faible en lactose et contrôlée sans métaux lourds, deux points à vérifier sur n’importe quelle poudre avant de l’acheter, avec l’origine du lait et une liste d’ingrédients courte. Au-delà de 2,2 g par kilo, la question devient celle de l’utilité : le gain musculaire devient minime, et chaque gramme de plus prend dans l’assiette la place de glucides ou de graisses.

De votre poids à votre assiette

Prenez votre poids, ou celui que vous visez si vous voulez maigrir, multipliez-le par le repère de votre profil, puis divisez par le nombre de repas. Notez ensuite pendant trois jours ce que vous mangez vraiment. Le repas qui tombe sous 20 g est celui à corriger en premier, et c’est le plus souvent le petit-déjeuner : deux œufs et un skyr, ou une dose de whey dans un bol de flocons d’avoine, suffisent à le remettre à niveau.