La maca fait-elle grossir ? La réponse des études

Non, la maca ne fait pas grossir. Trois essais contre placebo ont pesé leurs participants. Ces 277 adultes prenaient 2 à 5 g de maca par jour, pendant deux à trois mois. Leur poids et leur indice de masse corporelle ont évolué comme ceux du groupe placebo^[1][2][3].

La poudre apporte bien des calories, comme toute racine séchée riche en amidon. Mais la dose d’une journée pèse à peine une dizaine de kilocalories. La crainte vient surtout de sa réputation. On prête à la maca une action sur les hormones, et l’idée circule qu’elle arrondirait les fesses. Dans la plupart des essais, les prises de sang ne montrent pourtant aucun changement des hormones sexuelles, chez l’homme comme chez la femme. Quand la balance bouge pendant une cure, la cause se trouve presque toujours ailleurs, souvent dans le bol où l’on verse la poudre.

Une cuillère de poudre, une dizaine de kilocalories

La maca est une racine : l’hypocotyle d’une plante de la famille des choux, cultivée entre 3 800 et 4 800 m d’altitude dans les Andes péruviennes^[4]. Séchée et moulue, elle se rapproche d’une farine. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) y relève 59 à 65 % de glucides, 6,6 à 12,8 % de protéines, 4 à 6 % de fibres et moins de 1 % d’acides gras^[4]. Une revue de 2024 donne des fourchettes un peu plus larges, avec des glucides surtout présents sous forme d’amidon^[5].

Faites le calcul. L’Afssa notait que la poudre se conseille à raison de 2 à 6 g par jour^[4]. À 3 g, cela représente environ 2 g de glucides et 0,3 g de protéines, soit une dizaine de kilocalories. Même à 6 g, on ne dépasse guère les quelque 20 kcal d’un morceau de sucre.

En gélules, le compte est encore plus court : deux gélules d’extrait, soit 1 g de matière, apportent moins de 5 kcal.

Ce qui pèse, c’est l’accompagnement. La maca se verse souvent dans un smoothie, un porridge ou un « maca latte ». La banane, le lait entier, le beurre de cacahuète ou le miel qui l’entourent apportent chacun bien plus de calories que la cuillère de poudre.

Si votre poids monte pendant une cure, regardez d’abord ce qu’il y a dans le bol.

Trois essais contre placebo, aucun kilo de plus

Le plus grand essai a été mené au Pérou, sur 175 adultes vivant à Lima ou à Cerro de Pasco, à 4 340 m d’altitude. Pendant 12 semaines, ils ont pris chaque jour 3 g d’extrait de maca rouge, d’extrait de maca noire ou un placebo. Avec la maca rouge, l’indice de masse corporelle n’a pas évolué autrement qu’avec le placebo. Avec la maca noire non plus^[1].

En Corée du Sud, un essai a réuni 80 hommes de 65 ans en moyenne, gênés par des symptômes liés à l’âge alors que leur testostérone était normale. Ils ont pris environ 5 g de maca gélatinisée par jour, ou un placebo, pendant 12 semaines. Le groupe maca a pris 0,4 kg en moyenne et le groupe placebo 0,8 kg, sans différence significative entre les deux. Le tour de taille a gagné un peu moins d’un centimètre de part et d’autre^[2].

Chez la femme, le constat est le même. Un essai polonais a suivi 22 femmes en début de ménopause, âgées de 52 ans en moyenne, avec deux mois de maca gélatinisée à 2 g par jour et deux mois de placebo. Leur indice de masse corporelle n’a pas augmenté sous maca, et dans l’un des deux groupes il a même baissé, de 27,6 à 27,0^[3].

Hormones : des prises de sang presque toujours stables

L’idée d’une maca qui ferait stocker passe par les hormones, et les essais qui les ont dosées racontent autre chose. Des hommes de 21 à 56 ans ont pris 1,5 ou 3 g de maca gélatinisée par jour pendant 12 semaines. Mesurées à 2, 4, 8 et 12 semaines, leur testostérone, leur œstradiol, leur LH, leur FSH et leur prolactine sont restées au niveau du groupe placebo^[6]. Avec le même protocole, la même équipe a mesuré une hausse du désir sexuel dès 8 semaines, sans lien avec la testostérone^[7]. Ces résultats sont détaillés dans notre article sur la maca et la libido.

Chez la femme ménopausée, deux petits essais croisés vont dans le même sens. En Australie, 14 femmes ont pris 3,5 g de maca par jour pendant 6 semaines. Leur œstradiol, leur FSH, leur LH et leur SHBG, la protéine qui transporte les hormones sexuelles dans le sang, sont restés au niveau mesuré sous placebo^[8]. À Hong Kong, chez 29 femmes qui en prenaient 3,3 g par jour, ni les hormones, ni la glycémie, ni les graisses du sang n’ont changé^[9]. L’équipe polonaise citée plus haut a, elle, mesuré une hausse de l’œstradiol chez des femmes en tout début de ménopause^[3]. Même dans cet essai, l’indice de masse corporelle n’a pas augmenté.

Un cas publié en 2011 montre d’où peuvent venir des chiffres inquiétants. Chez une jeune femme qui prenait un extrait de maca, une prise de sang affichait 25,8 nmol/l de testostérone, près de neuf fois la limite haute. Analysé avec une méthode plus spécifique, le même échantillon donnait 2,9 nmol/l, et les auteurs concluent à une interférence de la maca avec le test^[10]. Si vous faites un bilan hormonal pendant une cure, signalez-la à votre médecin.

Les fessiers, une affaire d’entraînement

Aucune étude n’a mesuré l’effet de la maca sur les fessiers. Rien dans les essais ne laisse penser qu’elle en ait un : sans changement hormonal, aucun mécanisme connu n’expliquerait une prise de volume ciblée. Les fessiers grossissent quand on les fait travailler. Dans un essai de l’université d’Auburn, aux États-Unis, 34 débutants ont suivi 9 semaines de musculation, soit 15 à 17 séances, au squat ou au hip thrust. L’IRM a mesuré une croissance des fessiers comparable dans les deux groupes^[11].

Côté muscle, les preuves ne sont pas plus solides. Une revue de 2024 a rassemblé 21 études sur la maca et la performance physique : 17 chez l’animal et 4 chez l’humain, trop peu pour calculer un effet chez l’homme^[12]. Les résultats obtenus chez les rongeurs, à la nage forcée ou à la force de préhension, restent à vérifier chez le sportif.

Pour maigrir, des pistes chez la souris seulement

L’idée inverse circule aussi, celle d’une maca qui ferait maigrir. Quelques signaux vont dans ce sens chez l’humain. Dans l’essai coréen, les triglycérides sont passés de 110 à 97 mg/dl sous maca, alors qu’ils montaient de 120 à 135 mg/dl sous placebo^[2]. Dans l’essai péruvien, l’extrait de maca noire a fait baisser la glycémie^[1]. Chez la souris, l’effet sur le poids est plus net. Des souris nourries pendant 7 semaines avec un régime gras et sucré ont moins grossi quand leur ration contenait 0,1 à 0,4 % de maca. Leur glycémie et leurs graisses sanguines se sont aussi améliorées^[13]. Aucun essai chez l’humain n’a encore testé la maca pour perdre du poids.

Ventre gonflé, tension : la tolérance mesurée dans les essais

Dans l’essai péruvien, aucun des 175 participants n’a eu d’effet indésirable grave en 12 semaines, personne n’a arrêté à cause du produit, et la tension artérielle n’a pas bougé^[1]. Chez les 41 hommes coréens sous maca, 2 se sont plaints de troubles digestifs, rentrés dans l’ordre sans traitement^[2]. Chez 20 patients sous antidépresseurs, 17 femmes et 3 hommes, 1,5 ou 3 g par jour ont été bien tolérés^[14].

Ces troubles digestifs comptent pour qui surveille sa silhouette, car un ventre ballonné se confond vite avec une prise de poids. Ils tiennent à la plante elle-même : la racine est riche en amidon. La gélatinisation, un passage bref sous pression, chaleur et humidité après le séchage, donne une poudre plus digeste^[5]. Au Pérou, la maca se mange d’ailleurs bouillie ou frite, rarement crue^[4].

Sur la tension artérielle, les résultats divergent. Chez 29 femmes ménopausées, la pression diastolique, le chiffre du bas, a baissé sous maca^[9]. À l’inverse, chez des patients atteints de syndrome métabolique, 0,6 g par jour pendant 90 jours a modérément relevé ce chiffre, avec une hausse d’une enzyme du foie, l’ASAT^[15].

En cas d’hypertension, contrôlez votre tension pendant les premières semaines.

Ce qu’a demandé l’Afssa en 2004, et les cas publiés

En France, l’Afssa, devenue l’Anses, a examiné la poudre de racine de maca en 2004, à la demande de la répression des fraudes. Elle rappelle que la maca n’est pas un « nouvel aliment » au sens européen, puisqu’elle était vendue en complément alimentaire avant 1997. Elle note aussi que le Danemark en avait suspendu la vente dans les compléments. Les autorités danoises invoquaient des alcaloïdes présents dans la racine et des effets observés chez le rat à des doses proches de celles conseillées à l’homme^[4].

Son avis relève de la précaution. Selon elle, aucune toxicité n’aurait été constatée avec la préparation traditionnelle, cuite, mais les études chez l’humain sont trop peu nombreuses pour trancher sur l’équilibre hormonal. Pour se prononcer sur l’absence de risque, elle demandait la période de récolte, le procédé de fabrication et la composition chimique de la poudre. Elle voulait aussi sa concentration dans le produit et sa traçabilité botanique^[4].

La maca reste vendue en France comme complément alimentaire.

Côté signalements, le relevé le plus parlant que nous ayons trouvé porte sur 1 816 déclarations d’effets indésirables chez des patients sous antidépresseurs. Ses auteurs ont retenu 30 cas où l’association avec une plante adaptogène était probablement en cause, dont un seul avec la maca : des jambes sans repos sous miansérine^[16]. S’y ajoute le cas de 2011, où le dosage de la testostérone était faussé sans aucun problème réel^[10].

Thyroïde, maladie hormonodépendante, antidépresseur : en parler d’abord à son médecin

Comme le chou ou le brocoli, la maca contient des composés capables de gêner l’action des hormones thyroïdiennes. La chaleur et l’humidité de la gélatinisation en réduisent une partie^[5]. L’Afssa chiffre ses glucosinolates à environ 1 %^[4]. Chez 29 femmes ménopausées, la TSH, l’hormone qui pilote la thyroïde, n’a pas bougé en 6 semaines^[9]. En cas de trouble de la thyroïde, demandez l’avis de votre médecin avant une cure.

Pour les maladies sensibles aux hormones, les données de laboratoire divergent. Sur des cellules de cancer du sein, des extraits de maca ont montré une activité œstrogénique^[17], alors qu’un test sur levures n’a trouvé aucune activité œstrogénique ni androgénique^[8]. L’Afssa estimait que les effets hormonaux observés chez l’animal devaient être pris en compte^[4]. En cas de cancer du sein, de l’utérus ou de la prostate, d’endométriose ou de fibrome, la décision revient au médecin qui vous suit.

Sous antidépresseur ou autre traitement du système nerveux, parlez-en au médecin qui le prescrit : la maca a été bien tolérée dans le petit essai cité plus haut^[14], mais un cas d’interaction a été rapporté^[16]. Avant une prise de sang hormonale, signalez la cure, pour qu’une interférence avec le test ne passe pas pour un vrai résultat^[10].

Racine du Pérou, dose affichée, analyses : reconnaître une maca sérieuse

Tout ce qui vient de la plante se résume à deux choses : de l’amidon, qui ballonne parfois quand la poudre est crue, et des glucosinolates. Le reste dépend de la qualité du produit, et c’est là que se logent les vrais écarts.

La racine absorbe les métaux du sol. Dans la région de Junín, au Pérou, près d’activités minières, la maca contenait en moyenne 0,32 mg/kg de cadmium et 0,20 mg/kg de plomb, au-dessus des valeurs de la FAO et de l’OMS. Les apports estimés restaient toutefois sous les doses de référence^[18]. Une revue de 2024 rapporte aussi des poudres de maca coupées avec de la farine de maïs, de blé ou d’igname^[5]. La même revue signale des cultures en Chine qui demandent pesticides et herbicides pour compenser l’écart d’altitude avec les Andes^[5]. L’Afssa recommandait enfin de vérifier le nom botanique, Lepidium meyenii, pour écarter d’autres plantes vendues sous le nom de maca^[4].

Un fabricant sérieux contrôle chaque lot. Dans l’essai coréen, la poudre devait contenir entre 115 et 175 µg/g d’un macamide, un composé propre à la maca. Elle devait aussi rester sous 0,3 mg/kg de cadmium et de mercure et sous 0,5 mg/kg d’arsenic et de plomb, sans bactéries coliformes^[2]. Sur l’étiquette, cherchez le nom Lepidium meyenii, la racine indiquée comme partie utilisée et une origine péruvienne. Vérifiez aussi la forme (poudre gélatinisée, ou extrait avec son ratio de concentration), la dose quotidienne en milligrammes et l’absence de mélange avec d’autres plantes.

Notre Maca Rouge suit ces repères : un extrait de maca rouge (Lepidium meyenii), racine péruvienne concentrée 10:1, à raison de 500 mg par gélule végétale, sans additifs. Deux gélules par jour apportent 1 000 mg d’extrait, et sa fiche indique « sans métaux lourds ». Les différences entre maca rouge, noire et jaune sont détaillées dans notre article sur les bienfaits de la maca rouge.

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Maca Rouge

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Si c’est la balance qui vous fait hésiter, la maca n’est pas en cause. Prenez-la en gélules, deux par jour, de préférence le matin comme l’indique la fiche : moins de 5 kcal, rien à surveiller. Si vous tenez à la poudre, choisissez-la gélatinisée et mélangez-la à un café ou à un yaourt nature plutôt qu’à un smoothie sucré. Et si votre ventre gonfle les premiers jours, essayez une forme gélatinisée ou des gélules avant de renoncer : un ballonnement ne se transforme pas en graisse.