Aliments riches en iode : où en trouver au quotidien

Les algues séchées sont de très loin les aliments les plus riches en iode : le kombu breton en contient 459 000 µg pour 100 g^[1]. Dans l’assiette de tous les jours, ce sont les produits de la mer qui prennent le relais. Les bigorneaux cuits affichent 570 µg pour 100 g, les langoustines 394 µg, les crevettes grises 260 µg et le lieu jaune cuit 150 µg^[1]. Suivent les œufs (50 µg), le yaourt nature (38 µg) et le lait demi-écrémé UHT (25,8 µg), sans oublier le sel iodé, qui en apporte 1 860 µg pour 100 g^[1].

L’iode contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Pour un adulte, l’Anses fixe l’apport satisfaisant à 150 µg par jour^[2]. Un filet de lieu ou de cabillaud suffit à le couvrir, et un yaourt avec un bol de lait en apportent les trois quarts. Viande, céréales, légumineuses, fruits et légumes n’en contiennent presque pas. Ceux qui manquent d’iode sont donc d’abord ceux qui ne mangent ni poisson, ni laitages, ni sel iodé.

Le classement de l’iode à la portion

Pour 100 g, le classement met en tête des aliments qu’on mange par petites quantités. Ramené à une portion réelle, il dit mieux ce qui remplit la journée. Les quantités ci-dessous sont calculées avec les teneurs de la table Ciqual de l’Anses^[1], puis comparées au repère de 150 µg par jour^[2].

Le saumon et le thon en boîte restent loin derrière : 12 µg pour un pavé de saumon d’élevage, 16 µg pour 100 g de thon au naturel^[1]. Pour l’iode, un filet de cabillaud, de lieu ou de merlan vaut dix à vingt pavés de saumon.

Les algues n’apparaissent pas dans ce tableau, parce qu’elles ne se mangent pas à la portion. Un seul gramme de kombu breton séché apporte 4 590 µg d’iode^[1], trente fois le repère. On leur consacre une partie plus bas.

Teneur en iode des aliments, famille par famille

Les tableaux suivants donnent l’iode en microgrammes (µg) pour 100 g d’aliment, d’après la table Ciqual 2025 de l’Anses^[1]. Un aliment solide peut se dire « source d’iode » s’il en apporte au moins 22,5 µg pour 100 g, soit 15 % de la valeur de référence de 150 µg^[3]. Pour se dire « riche en iode », il lui faut le double, 45 µg^[4].

Produits de la mer : du simple au centuple

Deux familles se détachent : d’un côté les crustacés et les coquillages, de l’autre les poissons maigres de mer comme le cabillaud, le lieu, l’églefin, le merlan ou la sole. Les poissons d’élevage ferment la marche. Ciqual donne 40 µg pour 100 g à la dorade royale sauvage, une valeur qu’il juge peu précise, et 5 µg à celle d’élevage^[1]. Même écart entre la crevette grise (260 µg) et la crevette rose tropicale d’élevage (4,12 µg).

Œufs et produits laitiers, la source de tous les jours

Dans l’œuf, l’iode est presque entièrement dans le jaune : 192 µg pour 100 g de jaune cuit, contre 2,2 µg pour le blanc cru^[1]. Une omelette de blancs n’en apporte donc quasiment pas.

Les fromages à pâte dure concentrent l’iode du lait, mais ils se mangent par 30 g : une portion de parmesan apporte 27 µg. Le lait et les yaourts pèsent plus lourd dans la journée, parce qu’ils se consomment par bol ou par pot de 125 g.

Viandes, féculents, fruits et légumes : presque pas d’iode

Ces aliments fournissent pourtant l’essentiel des calories de la journée, ce qui explique qu’on puisse bien manger et manquer d’iode. La spiruline, souvent rangée parmi les algues, n’en apporte que 22,4 µg pour 100 g de poudre^[1] : elle ne remplace ni le poisson ni le sel iodé.

Poisson, lait, œufs : des teneurs qui changent d’un lot à l’autre

Les chiffres de Ciqual sont des moyennes, et l’iode compte parmi les nutriments qui varient le plus. En Norvège, des chercheurs ont mesuré de 18 µg pour 100 g dans le flétan atlantique à 1 210 µg dans le lieu jaune sauvage^[5]. Dans le même travail, le lait de vache contenait 12 à 19 µg pour 100 g et les œufs 23 à 43 µg.

Pour le lait et les œufs, la teneur dépend de l’alimentation des animaux^[2]. Le lait bio en contient souvent moins. Au Royaume-Uni, le lait demi-écrémé bio avait 44 % d’iode en moins que le lait conventionnel (241 contre 427 µg par litre), et le lait UHT 27 % de moins^[6]. En Suisse, sur 110 laits UHT entiers, le bio affichait 71 µg par litre contre 111 µg pour le conventionnel^[7].

La saison compte aussi. Les laits suisses étaient les plus pauvres d’août à octobre (42 µg par litre en bio, 75 µg en conventionnel) et les plus riches en janvier (99 et 145 µg)^[7]. Au Portugal, ni le bio, ni la saison, ni le traitement thermique ne changeaient la teneur du lait, autour de 19,9 µg pour 100 ml^[8].

Si vous buvez du lait bio, comptez-le à la baisse dans votre apport en iode et gardez du sel iodé à la maison. Et si le seul poisson de la semaine est du saumon ou de la truite, remplacez-le une fois sur deux par un poisson blanc de mer.

Sel iodé : le seul apport que vous dosez vous-même

Le sel blanc iodé contient 1 860 µg d’iode pour 100 g, soit 18,6 µg par gramme, quand le même sel non iodé n’en contient que 1,8 µg^[1]. Deux grammes de sel iodé utilisés en cuisine apportent 37 µg, le quart du repère.

Le sel des produits tout prêts ne joue pas ce rôle. Ciqual mesure moins de 0,2 µg d’iode pour 100 g de pain de tradition française, pourtant salé à 1,27 g pour 100 g^[1]. Iodé, ce sel aurait apporté plus de 23 µg : celui du pain analysé ne l’était pas.

Un sel gris ou une fleur de sel n’est enrichi en iode que si son étiquette porte la mention « iodé ». Remplacez le sel de la salière et de la cuisine par du sel iodé, à quantité égale.

Algues séchées : un gramme peut dépasser la limite de sécurité

La limite de sécurité retenue par l’Efsa, et reprise par l’Anses, est de 600 µg d’iode par jour pour un adulte^[2]. Or un gramme de kombu breton séché en contient 4 590 µg, plus de sept fois cette limite^[1]. Les kombus et la gracilaire dépassent 200 000 µg pour 100 g, quand la nori reste à 5 620 µg.

Ces teneurs varient, elles aussi, d’un lot à l’autre. Aux États-Unis, une équipe a mesuré de 16 µg par gramme dans la nori à 8 165 µg dans des granulés de kelp vendus comme substitut de sel^[9]. Sur deux kelps de Namibie, les jeunes frondes fraîchement coupées en contenaient 6 571 µg par gramme, et les frondes blanchies par le soleil 514 µg.

Manger des algues riches chaque jour fait vite dépasser la limite. En Norvège, 49 consommateurs réguliers d’algues avalaient 658 µg d’iode par jour en médiane^[10]. Après six semaines sans algues, leur apport est tombé à 189 µg, et leur TSH, l’hormone qui commande la thyroïde, a baissé, surtout chez les plus gros consommateurs.

La cuisine change beaucoup la donne, parce que l’iode passe dans l’eau^[9]. Blanchi deux minutes dans l’eau du robinet à 80 °C, du kombu royal frais n’en gardait que 7 %, et du wakamé atlantique 11 %^[11].

Faites blanchir le kombu et jetez l’eau de blanchiment. Un bouillon où il a infusé, lui, garde l’iode sorti de l’algue. La nori, à 56 µg par gramme, se mange sans calcul. La dulse et la laitue de mer en paillettes se dosent à la pincée, et le kombu, le fucus ou l’ascophylle ne servent pas d’assaisonnement de tous les jours.

Sans poisson ni laitages, l’iode vient à manquer

Une boisson au soja nature non enrichie contient moins de 2,5 µg d’iode pour 100 g, dix fois moins que le lait demi-écrémé^[1]. Au Portugal, sur 128 boissons végétales analysées, seules quatre, enrichies, apportaient une quantité d’iode notable^[8].

Une équipe britannique a calculé ce que fournit le régime de référence EAT-Lancet, très végétal mais qui garde du lait : 128 µg d’iode par jour, 85 % du repère adulte^[12]. Si le lait y est remplacé par des boissons végétales non enrichies, l’apport tombe à 54 µg.

Chez les végétaliens, le déficit est bien documenté. Une méta-analyse a réuni 11 études et 4 421 adultes : les végétaliens consommaient 17,3 µg d’iode par jour, l’apport le plus bas de tous les régimes étudiés^[13]. Leur iode urinaire médian, 12,2 µg par litre, restait très loin de la zone jugée satisfaisante, entre 100 et 200 µg par litre.

Sans poisson ni laitages, commencez par trois gestes : du sel iodé pour cuisiner, une boisson végétale dont l’étiquette mentionne de l’iode, et de la nori de temps en temps. Si ce n’est pas possible, voyez plus bas la partie sur les compléments.

Sportifs : l’iode que la sueur emporte

L’iode contribue à un métabolisme énergétique normal. Le sportif qui transpire beaucoup en perd une partie dans sa sueur. La concentration y est assez stable : environ 37 µg par litre chez 13 sportifs suivis pendant huit jours, quoi qu’ils aient mangé^[14]. La perte suit donc le volume de sueur.

À ce taux, une séance qui fait perdre un litre et demi de sueur emporte environ 55 µg d’iode, plus du tiers du repère quotidien.

Une autre étude a suivi 13 footballeurs à l’entraînement par forte chaleur, comparés à 100 élèves sédentaires du même lycée^[15]. Une heure de match leur faisait perdre en moyenne 52 µg d’iode par la sueur. Leur iode urinaire était bas chez 38,5 % d’entre eux, contre 2 % des élèves, et 46 % avaient un petit goitre, contre 1 %.

Une revue conclut que, lorsque l’apport est faible ou moyen, la sueur peut faire perdre autant d’iode que les urines^[16]. Ses auteurs jugent pourtant qu’aucune donnée ne justifie, à ce jour, un apport d’iode chez les sportifs.

La parade est dans l’assiette : un laitage dans le repas qui suit la séance, du poisson blanc de mer deux fois par semaine et du sel iodé en cuisine.

Hypothyroïdie ou hyperthyroïdie : faut-il plus ou moins d’iode ?

Une carence en iode fait grossir la thyroïde (c’est le goitre) et, quand elle est sévère, peut provoquer une hypothyroïdie^[2]. Une fois l’hypothyroïdie installée, ajouter de l’iode ne la traite pas, et l’excès pose ses propres problèmes.

Hypothyroïdie : ni régime riche en iode, ni algues

L’hypothyroïdie se traite par la lévothyroxine, une hormone thyroïdienne de remplacement^[17]. Quand l’apport en iode est déjà suffisant, en manger davantage ne remplace pas ce traitement, et un excès peut même favoriser le problème.

En Chine, 3 018 adultes de trois régions aux apports en iode différents ont été suivis pendant cinq ans^[18]. Une hypothyroïdie infraclinique, avec une TSH élevée et des hormones encore normales, est apparue chez 0,2 % d’entre eux là où l’iode manquait un peu. La proportion montait à 2,6 % là où l’apport était plus que suffisant, et à 2,9 % là où il était excessif.

Chez ceux qui avaient déjà des anticorps dirigés contre leur thyroïde, la TSH montait plus souvent quand l’iode était abondant.

Avec une hypothyroïdie, gardez une alimentation ordinaire : poisson, laitages, œufs et sel iodé n’ont à être ni supprimés ni multipliés. Écartez en revanche les algues riches comme le kombu et le fucus, ainsi que tout complément d’iode que votre médecin n’a pas prescrit.

Hyperthyroïdie : écarter les algues et les compléments d’iode

L’hyperthyroïdie vient le plus souvent d’une maladie de Basedow, puis d’un goitre nodulaire toxique. Un excès d’iode fait partie des autres causes reconnues^[19].

Un apport d’iode supérieur au besoin est en général bien toléré. Mais les personnes qui ont déjà une maladie de la thyroïde, et les personnes âgées, sont plus exposées à un dérèglement provoqué par l’iode, dans un sens comme dans l’autre^[20].

En cas d’hyperthyroïdie, rien n’oblige à bannir le poisson ou les laitages au quotidien. Ce sont les algues riches, les compléments d’iode et les produits à base de kelp qu’il faut écarter.

Avant un traitement par iode radioactif, un régime pauvre en iode d’une à deux semaines est souvent demandé. Il porte sur les aliments les plus riches des tableaux ci-dessus : produits de la mer, laitages, œufs, sel iodé. Dans une étude sur 67 personnes atteintes de maladie de Basedow, ce régime a fait baisser l’iode urinaire de 42 % en deux semaines, sans changer l’efficacité du traitement, jugée à six mois^[21]. Suivez la consigne de votre équipe médicale, qui dépend du traitement prévu.

Complément d’iode : dans quels cas et sous quelle forme

Un complément d’iode n’a de sens que si l’alimentation ne peut pas couvrir le besoin.

Si vous mangez des œufs ou des laitages, commencez par le sel iodé : deux grammes par jour, un yaourt et deux œufs apportent déjà 135 µg à eux trois, d’après les teneurs de Ciqual^[1]. Le complément concerne surtout la personne qui ne mange ni poisson, ni laitages, ni œufs, et qui n’utilise pas de sel iodé.

Si un complément reste nécessaire, choisissez-en un qui affiche sa teneur exacte en iode, sous forme d’iodure de potassium. Une poudre de kelp ou de fucus ne convient pas : sa teneur change d’un lot à l’autre^[9]. Il doit combler l’écart avec le repère de 150 µg, en restant loin des 600 µg par jour, toutes sources confondues^[2].

Enfin, avec une maladie de la thyroïde ou un traitement thyroïdien, le complément d’iode se décide avec votre médecin, jamais seul^[20].