Fer bisglycinate et vitamine C : pourquoi les associer

Oui, prenez votre fer bisglycinate avec de la vitamine C, et avalez les deux en même temps. La vitamine C accroît l’absorption de fer, et le bisglycinate, malgré sa réputation de bien s’absorber seul, reste sensible à ce qui l’accompagne : pris dans du lait, il est quatre fois moins absorbé que dans de l’eau, et 100 mg de vitamine C par litre de lait rattrapent une partie de la perte^[1].

Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine, encore faut-il qu’il franchisse la paroi de l’intestin. Pour l’y aider, inutile de forcer la dose : dans l’essai le plus précis sur la question, 80 mg de vitamine C ont augmenté de 30 % l’absorption d’une dose de fer, et 500 mg n’ont pas fait mieux^[2]. Le gain se joue surtout quand le fer croise un café, un thé, un laitage ou un repas.

Le bisglycinate, un fer tenu par deux molécules de glycine

Dans le bisglycinate de fer, chaque atome de fer est pris en pince par deux molécules de glycine, le plus petit des acides aminés. C’est la même construction que celle du bisglycinate de magnésium. Ce chélate reste soluble même à un pH de 6 et réagit peu avec les aliments^[3], ce qui le rend moins sensible que le sulfate de fer aux freins de l’absorption^[4].

Une fois dans l’intestin, ce fer suit la voie du fer non héminique, celle du fer des végétaux et des compléments, et non celle du fer de la viande. Six études menées chez 85 femmes l’ont établi : le bisglycinate et le sulfate de fer se disputent la même voie d’absorption, jamais celle du fer héminique^[5]. C’est précisément la voie sur laquelle agit la vitamine C.

Son absorption reste réglée par les réserves du corps. Plus la ferritine, le témoin de ces réserves, est basse, plus le bisglycinate est absorbé^[1][6], et une personne bien pourvue en fer en absorbe moins.

Sa vraie différence se voit dans l’assiette. Ajouté à une bouillie de maïs complet, un aliment riche en phytates qui piègent le fer, le bisglycinate a été absorbé quatre fois mieux que le sulfate de fer chez 10 hommes, 6,0 % contre 1,7 %^[6]. Dans des pains servis au petit déjeuner à 74 personnes, il l’a été environ deux fois mieux^[3].

Sa réputation de mieux passer à l’estomac repose encore sur peu d’essais chez l’adulte, et une méta-analyse de 17 essais réclame d’autres comparaisons chez les hommes, les femmes et les sportifs^[7]. Le chiffre le plus parlant vient d’un essai chez 100 adolescents anémiques : 33,3 % de ceux qui prenaient 120 mg de fer sous forme de sulfate se plaignaient de l’estomac, contre 15,4 % à la même dose de bisglycinate et aucun à 30 mg, dans un essai que la méta-analyse juge à risque de biais élevé^[7].

Comment la vitamine C fait passer le fer

La vitamine C accroît l’absorption de fer par deux moyens. Elle transforme le fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+), la forme que la paroi de l’intestin fait entrer dans ses cellules^[8]. Elle s’associe aussi au fer dans l’acidité de l’estomac pour former un complexe qui reste soluble quand le milieu redevient alcalin, dans le duodénum^[9]. Son action porte sur le fer non héminique : le fer héminique de la viande et du poisson, bien absorbé, dépend peu du reste du repas^[9].

L’effet grandit avec la dose. Chez 63 hommes, l’absorption du fer d’un repas a augmenté en proportion de la vitamine C ajoutée : elle était multipliée par 1,65 avec 25 mg et par 9,57 avec 1 000 mg^[10]. Le même essai fixe une règle pratique : une forte dose prise au petit déjeuner n’a rien changé à l’absorption du fer des repas de midi et du soir^[10]. La vitamine C s’avale donc avec le fer, pas quelques heures avant.

Elle compense aussi une partie de ce qui freine le fer, comme le thé, le calcium et les phosphates^[9], et son effet est d’autant plus marqué que le repas en contient^[11]. Pour enrichir un aliment, les spécialistes visent deux molécules de vitamine C par atome de fer quand le repas en contient peu ou moyennement, plus de quatre quand il en est chargé^[11]. Ramenés à 14 mg de fer, la valeur nutritionnelle de référence, ces rapports donnent environ 90 mg de vitamine C, et plus de 175 mg dans un repas riche en freins.

La vitamine C des fruits agit de la même façon. Chez 234 femmes, l’absorption du fer d’un repas de riz suivait de près la teneur en vitamine C des fruits et des jus servis avec : la goyave et la papaye l’ont portée jusqu’à 29,3 %, contre 2,5 % pour le riz seul, et 100 ml de jus d’orange, qui apportaient 28 mg de vitamine C, ont fait mieux que la même quantité de vitamine C dissoute dans de l’eau, 13,9 % contre 9,8 %^[12]. Aucun essai n’a encore mesuré cet effet avec le camu camu en particulier.

Avec le bisglycinate, la vitamine C compte surtout pendant les repas

Le bisglycinate a été comparé directement à un fer déjà associé à la vitamine C, l’ascorbate ferreux. Pris dans de l’eau par 14 femmes, il a été absorbé à 34,6 %, contre 29,9 % pour l’ascorbate ferreux, un écart non significatif^[1]. Sans rien pour le freiner, il passe donc aussi bien qu’un fer accompagné de vitamine C.

Le lait, lui, le freine nettement. Ramenée à une même référence, son absorption est tombée à 11,1 % dans du lait, contre 46,3 % dans de l’eau, et l’ajout de 100 mg de vitamine C par litre de lait l’a fait remonter à 15,4 %^[1]. Le café serré et le thé ont, de leur côté, divisé par deux son absorption, tandis qu’un café allongé ne l’a pas modifiée de façon significative^[3].

Le bisglycinate résiste mieux que le sulfate de fer aux freins de l’alimentation, sans leur échapper^[4]. C’est donc avec un petit déjeuner, un laitage, un thé ou un café que la vitamine C se montre la plus utile. Pris le matin avec un simple verre d’eau, il en dépend moins, et l’associer reste une précaution simple.

La dose de vitamine C qui suffit : 80 mg

L’essai le plus utile pour fixer la dose a suivi 34 femmes aux réserves de fer basses, avec une ferritine médiane de 19,4 µg/L. Chacune a pris 100 mg de fer marqué par des isotopes, dans six conditions différentes^[2]. Avec 80 mg de vitamine C, l’absorption a augmenté de 30 % par rapport à l’eau seule ; avec 500 mg, elle n’a pas augmenté davantage^[2].

Le même essai chiffre ce que coûte un mauvais moment. Le café a réduit l’absorption de 54 %. Un petit déjeuner avec café et jus d’orange l’a réduite de 66 %, alors qu’il apportait environ 90 mg de vitamine C. Prise l’après-midi, la dose a été absorbée 37 % de moins que le matin, un écart à la limite de la significativité, avec une hepcidine plus élevée, l’hormone qui ferme la porte au fer^[2]. D’après les calculs des auteurs, prendre son fer avec un simple jus d’orange plutôt qu’au petit déjeuner multiplie son absorption par quatre environ^[2].

Pour un bisglycinate dosé à 14 mg, le calcul fait sur les aliments enrichis tombe au même endroit, autour de 90 mg^[11]. Ces 80 mg sont aussi la valeur nutritionnelle de référence de la vitamine C. Avec un complément de fer pris à jeun, aller au-delà n’a rien apporté de plus^[2].

Sur plusieurs semaines, un gain plus modeste

Mesurée sur un traitement complet, l’avance de la vitamine C se réduit. Une méta-analyse de 10 essais randomisés et d’une étude de cohorte, soit 1 930 patients atteints d’anémie par manque de fer, trouve avec la vitamine C 0,14 g/dL d’hémoglobine et 3,23 µg/L de ferritine de plus qu’avec le fer seul, et moins d’irritations digestives dans les deux essais qui les ont comptées^[13]. Dans un essai chez 440 adultes qui prenaient 100 mg de fer trois fois par jour, avec ou sans 200 mg de vitamine C, l’hémoglobine est montée de 2,00 g/dL contre 1,84 g/dL en deux semaines, un résultat équivalent selon les critères de l’étude^[14].

Ces essais donnaient de fortes doses de fer, souvent plusieurs fois par jour, une situation où le corps freine déjà lui-même l’absorption^[15]. Au fil d’une alimentation complète, l’effet de la vitamine C est aussi bien moins marqué que lors d’un repas test : chez 12 personnes suivies cinq jours, faire varier leur vitamine C de 51 à 247 mg par jour n’a pas changé significativement l’absorption du fer, et les auteurs y voient l’explication du faible effet des cures prolongées sur les réserves^[16].

Ensemble, le matin, loin du café et du lait

Avalez le fer et la vitamine C en même temps, le matin, avec un verre d’eau. Gardez le café, le thé et les laitages à distance de cette prise : ce sont eux qui ont le plus freiné le fer dans les essais^[2][3][1]. Si vous ne pouvez prendre votre fer qu’au petit déjeuner, la vitamine C devient encore plus utile, puisque c’est en présence de ces freins que son effet est le plus marqué^[11].

Pour les fortes doses, de 60 à 100 mg de fer, un jour sur deux a fait mieux que tous les jours. Chez 40 femmes aux réserves basses, 60 mg pris un jour sur deux ont été absorbés à 21,8 % au total, contre 16,3 % en jours consécutifs, soit 175 mg de fer absorbé contre 131 mg pour le même nombre de prises^[15]. Chez 150 femmes, 100 mg un jour sur deux ont donné la même ferritine que 100 mg tous les jours à dose totale égale, et les troubles digestifs étaient 1,56 fois plus fréquents dans le groupe du rythme quotidien^[17].

Avec un bisglycinate dosé à 14 ou 25 mg, la question se pose moins. Chez 15 femmes carencées, l’hepcidine montait d’autant plus que la dose de fer était forte, avec la hausse la plus nette après 60 mg^[18]. À ces doses, la prise quotidienne reste le choix le plus simple à tenir.

Pour la vitamine C, nous conseillons le Camu Camu – Vitamine C de Nutriforce : un extrait de camu camu (Myrciaria dubia), un fruit d’Amazonie, sans autre ingrédient que l’enveloppe végétale de la gélule. Sa fiche indique deux gélules par jour, soit 1 000 mg d’extrait, à prendre le matin. Prenez-les avec votre fer, dans le même verre d’eau. Si vous préférez passer par l’assiette, les auteurs de l’essai sur le moment de la prise recommandent un simple verre de jus d’orange pris avec le fer^[2].

Nous vous recommandons

4,9 | 556 avis

Camu Camu – Vitamine C

Voir le produit

Les autres effets étudiés du fruit sont présentés dans notre article sur les bienfaits du camu camu.

Avant la première gélule, une prise de sang

Ne prenez pas de fer au hasard. La ferritine, dosée par une simple prise de sang, dit si vos réserves sont basses : c’est elle qui justifie une cure, et c’est elle qu’on recontrôle ensuite. Une mère et sa fille qui prenaient, sans ordonnance, un fer chélaté aux acides aminés ont développé une surcharge en fer, visible à l’IRM dans le foie, la rate et la moelle osseuse de la fille ; il a fallu environ deux ans de saignées pour que leurs bilans s’améliorent. Les auteurs recommandent de contrôler la ferritine au-delà d’un an de prise^[19].

Sans prescription, gardez un œil sur le total. L’EFSA a retenu en 2024 un niveau d’apport sûr de 40 mg de fer par jour pour l’adulte, alimentation comprise, à partir d’essais où 20 à 25 mg de fer en complément, ajoutés aux 15 mg apportés par les repas, ne donnaient pas de selles noires^[8]. Ce repère ne s’applique pas aux personnes qui prennent du fer sous surveillance médicale^[8] : c’est alors le médecin qui fixe la dose, et ce qui l’accompagne.

Une maladie fait exception à l’association : l’hémochromatose, une maladie génétique qui fait accumuler le fer dans l’organisme. Les recommandations européennes y demandent d’éviter à la fois les compléments de fer et ceux de vitamine C, et de modérer les jus de fruits^[20]. Les précautions propres au fruit sont détaillées dans notre article sur les dangers du camu camu.

Pour les autres, la vitamine C n’alourdit pas la cure. Même à 600 mg par jour, ajoutée au fer chez 440 adultes, elle n’a pas changé la fréquence des effets indésirables, 20,9 % contre 20,5 % avec le fer seul^[14].

Faites recontrôler votre ferritine après deux mois de cure, le délai retenu par l’essai de 440 adultes pour la mesurer^[14]. C’est ce chiffre, plus que la fatigue ressentie, qui dit si votre fer passe et s’il faut continuer.