Griffonia : au bout de combien de temps sent-on ses effets ?

Le 5-HTP du griffonia atteint son pic dans le sang deux à trois heures après la prise. Aucun essai ne montre pourtant d’effet ressenti dès la première gélule chez une personne en bonne santé. Les changements mesurés arrivent plus tard : vers la troisième semaine pour le stress et l’humeur, entre la quatrième et la huitième pour la satiété, à la douzième pour le sommeil.

Ces délais fondent notre conseil. Prenez-le chaque jour pendant quatre semaines avant de vous faire un avis. Sans changement au bout de huit semaines, arrêtez, sauf pour le sommeil, qui mérite trois mois. Notre présentation du griffonia simplicifolia détaille l’origine de la plante et ses usages.

Le premier jour : le 5-HTP atteint le sang en deux à trois heures

Le griffonia apporte du 5-HTP, la molécule que l’organisme transforme directement en sérotonine. Avalé, il passe lentement dans le sang. Chez cinq patients suivis à doses répétées, le pic de concentration survenait entre 1,8 et 3,3 heures après la prise, et 47 à 84 % de la dose atteignait la circulation^[1].

Il ne s’y attarde pas longtemps. Sa demi-vie, le temps nécessaire pour éliminer la moitié de la dose, allait de 2,2 à 7,4 heures chez cinq volontaires^[2]. Ces deux mesures proviennent d’études où les participants prenaient aussi de la carbidopa, un médicament qui freine la dégradation du 5-HTP. Sans elle, la demi-vie est environ deux fois plus courte et la quantité qui circule quinze fois plus faible^[3].

Ce passage dans le sang ne se traduit pas forcément par un effet. Une équipe néerlandaise a donné 200 mg de 5-HTP, ou un placebo, avant une inhalation de gaz carbonique qui provoque des crises d’angoisse. Chez 24 patients atteints de trouble panique, la réaction a été plus faible. Chez les 24 volontaires en bonne santé, aucune différence n’est apparue^[4].

Les autres essais sur une prise unique chez des personnes en bonne santé vont dans le même sens. Chez douze hommes, 100 ou 200 mg n’ont modifié ni le cortisol ni la prolactine, deux hormones qui signalent l’action du 5-HTP^[3]. Seule la formule renforcée par la carbidopa les a fait monter, sans rien changer au ressenti psychologique. En 2026, un essai britannique a donné 200 mg de 5-HTP issu de graines de griffonia, ou un placebo, à 112 adultes qui passaient des tests d’attention 90 minutes plus tard^[5]. Les scores n’ont pas progressé. Ce que les participants ont senti venait plutôt du ventre : 11 des 56 personnes du groupe 5-HTP ont eu des nausées, des vomissements ou une forte fatigue pendant la séance.

Stress et humeur : les premiers changements vers la troisième semaine

Le calendrier est le mieux documenté pour l’humeur. Quinze jeunes adultes de 23 ans en moyenne, qui venaient de vivre une rupture ou des difficultés amoureuses, ont pris un extrait de griffonia deux fois par jour pendant six semaines^[6]. Chaque prise apportait 12,8 mg de 5-HTP. Leur score de stress a nettement baissé entre le début de l’essai et la troisième semaine, puis n’a plus progressé de façon significative jusqu’à la sixième. Cet essai n’avait pas de groupe placebo, ce qui limite sa portée. Le délai qu’il décrit se retrouve pourtant dans d’autres études.

On retrouve le même délai chez des personnes déprimées. Dans un essai indien, 30 patients vivant un premier épisode dépressif ont pris du 5-HTP pendant huit semaines^[7]. Leurs scores de dépression ont commencé à baisser dès la deuxième semaine et ont continué jusqu’à la huitième, où 22 d’entre eux répondaient au traitement.

Une méta-analyse de 2020 a rassemblé 13 études sur le 5-HTP dans la dépression^[8]. L’effet mesuré sur les questionnaires était important, mais les auteurs jugent l’ensemble fragile : peu d’études avaient un groupe placebo, et les durées comme les doses variaient beaucoup.

Une dépression se prend en charge avec un médecin, et le 5-HTP n’en est pas le traitement. Si vous prenez déjà un antidépresseur, n’y ajoutez pas de griffonia sans son accord, pour les raisons détaillées plus bas.

Satiété : quatre à huit semaines dans les essais

Les essais sur l’appétit portent surtout sur des femmes en surpoids, avec un extrait de griffonia en spray dans la bouche. Dans le plus long, 27 femmes ont utilisé le spray cinq fois par jour et noté chaque jour leur sensation de faim pendant huit semaines^[9]. La satiété a davantage augmenté avec l’extrait qu’avec le placebo.

Un second essai, plus court, a suivi 20 femmes au régime pendant quatre semaines^[10]. Au bout du mois, celles qui prenaient l’extrait se sentaient plus rassasiées, et leur indice de masse corporelle avait davantage baissé que dans le groupe placebo.

À très forte dose, l’effet sur l’assiette est plus marqué. Vingt personnes obèses ont pris 900 mg de 5-HTP par jour ou un placebo pendant deux périodes de six semaines, la seconde avec un régime^[11]. Le groupe 5-HTP a perdu du poids dans les deux périodes, a mangé moins de glucides et se disait rassasié plus tôt.

Cette dose fait plus de quatre fois celle d’une gélule de 200 mg, et l’essai a été mené en service hospitalier.

Sommeil : douze semaines avant de juger

Le sommeil est l’effet le plus lent à apparaître dans les études. À Singapour, 30 adultes de 66 ans en moyenne ont pris 100 mg de 5-HTP par jour, ou rien, pendant douze semaines^[12]. La gélule se prenait le soir, 20 à 30 minutes avant le coucher^[13].

Toutes les quatre semaines, un questionnaire et une montre qui enregistre l’activité de la nuit mesuraient leur sommeil. À la douzième semaine, les mauvais dormeurs du groupe 5-HTP avaient nettement amélioré leur score de qualité du sommeil, sans changement net chez ceux qui dormaient déjà bien^[12]. Leur taux de sérotonine dans le sang avait aussi augmenté.

C’est un seul essai, de petite taille, et sans placebo : le groupe témoin ne prenait rien. Il donne malgré tout un ordre de grandeur utile, celui d’un trimestre plutôt que de quelques nuits.

Une gélule par jour, au repas : dose et heure de prise

Les doses étudiées vont de 25,6 mg de 5-HTP par jour, dans l’essai sur le stress amoureux, à 900 mg dans celui sur l’obésité. Les essais récents chez des personnes en bonne santé se situent entre 100 et 200 mg.

Notre 5-HTP (Griffonia simplicifolia) se prend à raison d’une gélule par jour, le matin, avec un repas. Chaque gélule contient 500 mg d’extrait de graines de griffonia titré à 40 %, soit 200 mg de 5-HTP. C’est la dose employée dans la plupart des essais en prise unique cités plus haut.

Le repas compte. Les troubles digestifs du 5-HTP suivent sa concentration dans le sang^[2], et dans l’essai britannique, les vomissements sont survenus chez des participants à jeun depuis deux heures^[5]. Avaler la gélule au milieu du repas évite cette situation.

Le matin convient si vous visez l’humeur ou l’appétit, puisque les essais mesurent des changements à l’échelle des semaines. Si c’est le sommeil qui vous amène, prenez-la plutôt au dîner, plus près du protocole de l’essai de Singapour.

Les premières prises sont celles où le risque de nausées est le plus élevé. Dans une étude de cinétique, elles sont surtout apparues pendant la montée des doses, et les auteurs recommandent un démarrage progressif^[1]. La fiche du produit prévoit aussi une gélule tous les deux jours, un rythme commode pour la première semaine si votre estomac est sensible.

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4,9 | 454 avis

5-HTP (Griffonia simplicifolia)

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Les premiers jours : tolérance et précautions

Le 5-HTP est bien toléré dans les essais, et ses effets indésirables, quand ils surviennent, se manifestent dès les premières prises. À 100 mg de griffonia par jour pendant 28 jours, 2 volontaires sur 18 ont eu des effets légers et passagers^[14]. Sur 90 jours de prise chez 50 patients atteints de fibromyalgie, 15 ont signalé un effet indésirable, et un seul a arrêté pour cette raison^[15].

Le seul signal grave associé au 5-HTP tient à la fabrication. En 1994, dans une famille qui en prenait, une personne a développé un syndrome d’éosinophilie-myalgie, une atteinte des muscles avec excès de certains globules blancs, et deux autres une hausse de ces globules^[16]. Leur 5-HTP contenait une impureté absente des autres lots analysés, et l’anomalie a disparu chez deux d’entre eux après un changement de produit.

Une revue de 2004 n’a relevé aucun autre cas certain de toxicité en vingt ans d’usage dans le monde, hormis un cas non élucidé au Canada^[17]. La même revue juge peu crédible l’impureté dite « peak X »^[17]. Une autre équipe l’a pourtant retrouvée dans six 5-HTP du commerce, à des teneurs de 0,5 à 10,3 % de celle du lot en cause^[18].

Ce débat porte sur la pureté de la fabrication. Le griffonia lui-même n’y est pas en cause.

Le risque le plus discuté reste le syndrome sérotoninergique, un excès de sérotonine^[19]. Il se traduit par de l’agitation, de la confusion, de la fièvre ou un cœur qui s’emballe. Face à ces signes, consultez sans attendre. Il concerne avant tout les personnes qui prennent déjà un médicament agissant sur la sérotonine : antidépresseurs, tramadol, triptans contre la migraine. Dans ces cas, pas de griffonia sans l’accord du médecin.

Même prudence avec la carbidopa, prescrite dans la maladie de Parkinson : prise avec du 5-HTP, elle multiplie par 5 à 15 la concentration de 5-HTP dans le sang^[20]. Le détail des contre-indications figure dans notre article sur les dangers du griffonia.

Reste le choix du produit, puisque c’est lui qui porte le risque d’impureté. Un bon griffonia est un extrait de graines, la partie de la plante riche en 5-HTP, avec un titrage affiché et des analyses de pureté. Le nôtre est un extrait de graines titré à 40 %, sans autre actif ajouté.

Faire le point à quatre semaines, trancher à huit

Les essais qui ont mesuré un changement l’ont fait entre trois et douze semaines. Une boîte de 60 gélules couvre deux mois à raison d’une par jour, soit à peu près le temps qu’il faut pour trancher.

Avant la première gélule, notez sur une échelle de 1 à 10 ce qui vous amène : la qualité de vos nuits, vos fringales du soir ou votre niveau de stress. Refaites la note au 14e, au 28e et au 56e jour, au même moment de la journée. Les changements décrits dans les essais s’installent sur des semaines, et ces notes vous éviteront de juger sur une seule bonne ou mauvaise journée.

Si rien n’a bougé à quatre semaines, continuez. Si rien n’a bougé à huit, arrêtez plutôt que d’augmenter la dose. Pour le sommeil seulement, accordez-vous les douze semaines de l’essai de Singapour avant de conclure.