Ashwagandha et cortisol : ses effets réels sur le stress

Chez des adultes stressés, l’extrait de racine d’ashwagandha a fait baisser le cortisol sanguin de 22 à 33 % en deux mois^[1][2][3].

Dans les mêmes essais, la baisse n’a jamais dépassé 8 % sous placebo. Elle se lit sur la prise de sang du matin, et les valeurs d’arrivée restent dans les normes des bilans^[4]. Pour retrouver les conditions de ces essais, comptez 600 mg d’extrait de racine par jour pendant huit semaines, puis faites le point. Avant de commencer, une précaution : si vous prenez des corticoïdes ou avez une maladie des surrénales, de la thyroïde ou du foie, parlez-en d’abord à votre médecin.

Ce que l’extrait de racine fait au cortisol sanguin

L’essai le plus cité a suivi 64 adultes en stress chronique pendant 60 jours^[1]. Le groupe traité prenait 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour, l’autre un placebo identique. À la fin, le cortisol sanguin avait baissé de 27,9 % sous ashwagandha et de 7,9 % sous placebo. Tous les questionnaires de stress s’étaient aussi améliorés davantage dans le groupe traité.

Un autre essai a appliqué le même schéma, 600 mg par jour en deux prises, à 52 adultes stressés et en surpoids^[2]. Leur cortisol est passé en moyenne de 17,3 à 13,4 microgrammes par décilitre en huit semaines, soit 22 % de moins, contre 8 % de moins sous placebo. Au bout d’un mois, la baisse atteignait déjà 16 %.

Les essais ont aussi testé une dose plus faible. Avec 240 mg par jour d’un autre extrait standardisé, pris en une fois pendant 60 jours, 60 adultes stressés ont vu leur cortisol du matin, prélevé à jeun vers 8 h, baisser de 23 %^[5]. Sous placebo, il a augmenté de 0,5 %, et aucun participant n’a signalé d’effet indésirable. Une prise unique au coucher a aussi fait baisser le cortisol du matin dans un essai de 60 jours^[6]. Les participants avalaient 500 mg d’un extrait titré à 2,5 % de withanolides, associé à 5 mg de pipérine. Chez les 50 adultes allés au bout, le cortisol salivaire du matin a baissé davantage que sous placebo.

250 ou 600 mg par jour : l’écart se voit sur la prise de sang

Un essai a comparé deux doses chez 60 adultes stressés pendant huit semaines^[3]. À 600 mg par jour, le cortisol sanguin est passé de 16,1 à 10,9 microgrammes par décilitre, soit un tiers de moins. À 250 mg, il est passé de 16,3 à 13,6, et sous placebo de 16,2 à 15,5.

Les deux doses ont aussi réduit le stress ressenti, la plus forte avec un écart plus net.

Les milligrammes d’extrait ne disent pas tout. Dans une méta-analyse de 23 essais et 1 706 participants, l’effet sur les hormones semblait suivre la quantité de withanolides apportée, les composés actifs de la racine^[7]. Deux produits dosés à 600 mg peuvent donc apporter des quantités très différentes de ces composés.

Une baisse de quelques dizaines de nanomoles, mesurée le matin

Sur un bilan français, le cortisol s’exprime le plus souvent en nanomoles par litre (nmol/l). Converties dans cette unité, les valeurs de l’essai à 600 mg passent de 445 à 300 nmol/l en huit semaines^[3]. En moyenne sur plusieurs essais, l’écart avec le placebo va de 32 à 71 nmol/l selon la méta-analyse, qui en regroupe 7 ou 9^[9][8]. Ces chiffres portent presque tous sur le cortisol du matin, prélevé à jeun, au moment où l’hormone est à son plus haut de la journée. Dans la revue de 23 essais chez des adultes en bonne santé, la baisse du cortisol revient d’un essai à l’autre, et les marqueurs hormonaux restent dans les normes cliniques^[4].

Le cortisol monte aussi d’un coup face à un stress aigu, et deux essais récents ont regardé cette montée. Dans le premier, 60 adultes stressés prenaient depuis 28 jours une faible dose d’extrait, 30 mg par jour, ou un placebo^[10]. Pendant un test de stress classique, la main plongée dans l’eau glacée sous le regard d’un évaluateur, leur cortisol salivaire est resté stable, alors qu’il montait sous placebo.

Le second a suivi 56 joueurs et joueuses de rugby, de water-polo et de football pendant les 42 jours de la pré-saison, une période connue pour faire monter le cortisol^[11]. Sous placebo, le cortisol salivaire des joueuses a augmenté après l’entraînement. Sous 600 mg d’ashwagandha par jour, il est resté stable.

L’effet ne se retrouve pas chez tout le monde. Chez 57 hommes de 40 à 70 ans, en surpoids et légèrement fatigués, huit semaines d’extrait n’ont pas changé le cortisol salivaire par rapport au placebo^[12]. La plupart des essais qui montrent une baisse recrutaient des adultes stressés, et c’est chez eux que la revue de 9 essais sur le cortisol conclut à un effet^[13].

Le stress ressenti baisse-t-il avec le cortisol ?

Le plus souvent, oui. Sur 9 essais et 558 participants, le score de stress perçu a baissé de 4,7 points de plus qu’avec un placebo, et le score d’anxiété de Hamilton de 2,2 points^[8]. Une méta-analyse plus récente, sur 22 essais, retrouve aussi une baisse nette du stress, de l’anxiété et des symptômes dépressifs^[14].

Une méta-analyse de 2025 nuance ce tableau. Elle confirme la baisse du cortisol sur 7 essais, mais sur 6 essais, le stress perçu ne diffère pas significativement du placebo^[9]. Son auteur réclame surtout des cures plus longues et des participants plus variés.

Notre article les bienfaits de l’ashwagandha rassemble les effets mesurés sur le sommeil, l’anxiété et la force.

Fringales, poids, entraînement : ce qui suit la baisse du cortisol

Le stress chronique pousse vers le sucré et le gras, et un cortisol élevé accentue la faim^[2]. Un essai a mesuré ce lien directement chez les 52 adultes stressés et en surpoids déjà cités. Avec 600 mg par jour pendant huit semaines, leurs fringales ont diminué, et ils ont perdu 2,3 kg en moyenne, contre 1,1 kg sous placebo. L’écart avec le placebo, 1,2 kg en deux mois, reste modeste. Des personnes stressées qui ne suivaient aucun programme d’amaigrissement l’ont obtenu, et il tient surtout aux fringales liées au stress. L’ashwagandha ne remplace ni le déficit calorique ni l’activité physique.

Les cures vendues sous le nom de « cortisol detox » partent d’une idée fausse. Le cortisol reste une hormone utile : le corps s’en sert chaque matin pour se réveiller, mobiliser son sucre et tenir sa tension. L’assimiler à une toxine à éliminer n’a aucun sens. Les essais mesurent une baisse partielle d’un taux entretenu par le stress, et c’est le seul objectif raisonnable.

Dans l’essai sur la pré-saison, les joueuses sous ashwagandha ont aussi mieux noté leur récupération, leurs courbatures et leur fatigue, et les joueurs ont progressé au saut vertical^[11]. Pour le reste de la récupération, voyez notre article l’ashwagandha peut-elle aider les sportifs à mieux récupérer.

Rhodiola et phosphatidylsérine agissent-elles aussi sur le cortisol ?

Oui, avec moins d’essais derrière elles. Dans l’essai de référence sur la rhodiola, 60 adultes épuisés par le stress ont pris 576 mg d’extrait de racine par jour ou un placebo pendant 28 jours^[15]. La montée du cortisol au réveil a diminué dans le groupe rhodiola, qui se concentrait mieux et se disait moins épuisé.

La phosphatidylsérine a surtout été testée sur le cortisol de l’effort. Chez 10 hommes, 600 mg par jour pendant 10 jours ont réduit de 39 % le pic de cortisol après un exercice sur vélo, par rapport au placebo^[16]. C’est un essai court, mené sur très peu de personnes.

Notre choix est net : l’ashwagandha quand le stress se traduit par de la tension et un sommeil haché. La rhodiola quand il prend la forme d’une fatigue qui pèse sur la concentration en journée. Notre comparatif entre rhodiola et ashwagandha détaille ces deux profils.

Une plante bien tolérée dans les essais, à suivre sur les cures longues

Aux doses des essais, l’extrait de racine ne provoque pas plus d’effets indésirables qu’un placebo. Le seul point propre au cortisol concerne les cures longues sans suivi médical, et il repose pour l’instant sur un cas publié.

Le plus grand essai de tolérance a suivi 1 002 adultes stressés et anxieux pendant huit semaines, avec 600 mg d’extrait de racine par jour ou un placebo^[17]. Les chercheurs ont noté 28 événements indésirables sous ashwagandha (5,6 %) et 46 sous placebo (9,2 %), surtout des nausées, une bouche sèche et des maux de tête. Les bilans du foie, des reins et du sang sont restés normaux.

La revue de 23 essais et 2 317 adultes en bonne santé, de 125 à 600 mg par jour et jusqu’à 180 jours, ne relève aucun effet grave attribuable à la plante^[4].

Sur douze mois, 191 adultes suivis sous extrait de racine ont signalé 18 effets légers, passés sans traitement^[18]. Leur cortisol a baissé, et leurs bilans du foie n’ont pas bougé de façon notable.

Les signalements, l’avis de l’Anses et le cas publié en 2026

En France, l’Anses a reçu entre 2009 et 2023 huit signalements d’effets indésirables liés à des compléments contenant de l’ashwagandha, dont six ont été analysés^[19]. Il s’agissait surtout de troubles digestifs, de somnolence et de réactions de la peau. Le cas le plus sérieux, une hépatite aiguë, concernait une personne de 68 ans qui prenait plusieurs autres produits.

Chez l’animal, l’agence rapporte une étude où des rats recevaient 250 mg par kilo et par jour pendant quatre semaines^[19]. Leurs surrénales étaient plus légères et leur cortisol plus bas, sans lésion de ces glandes à l’examen. L’Anses estime ne pas pouvoir fixer de dose maximale sûre, et demande des précautions pour plusieurs profils.

Chez l’humain, un cas de cortisol trop bas attribué à l’ashwagandha a été publié en 2026^[20]. Une femme de 55 ans en prenait environ 950 mg par jour depuis plus d’un an, sur les conseils d’un praticien local, pour de l’arthrose du genou. Ses médecins ont trouvé un cortisol bas et des surrénales qui répondaient mal au test de stimulation. Trois mois après l’arrêt, son axe hormonal ne s’était pas encore rétabli, et elle restait sous hydrocortisone. Le résumé ne précise ni la partie de la plante utilisée ni le titrage du produit.

Un cas isolé ne préjuge pas de la fréquence, face aux milliers de participants des essais. Il rejoint pourtant une limite relevée par la revue de 9 essais sur le cortisol : aucun n’a vérifié l’effet de cette baisse sur le fonctionnement des surrénales à long terme^[13].

Le foie est l’autre point de vigilance, sans lien avec le cortisol. Fin 2025, 25 cas d’atteinte hépatique liée à l’ashwagandha avaient été publiés dans le monde, le plus souvent rétablis en quelques semaines ou mois après l’arrêt^[21]. Les auteurs décrivent une réaction imprévisible, propre à certaines personnes, et les trois décès concernaient des malades déjà atteints de cirrhose.

Les profils qui doivent en parler à leur médecin avant

La plante agit sur le cortisol : si vous prenez des corticoïdes ou avez une maladie des surrénales, demandez l’avis de votre médecin avant une cure. L’Anses recommande aussi de s’en abstenir notamment en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, d’excès d’hormones masculines, de traitement sédatif et avant 18 ans^[19]. La thyroïde mérite un mot de plus. Dans la méta-analyse de 23 essais, la T4, l’une des hormones thyroïdiennes, a légèrement augmenté sous ashwagandha^[7]. Avec un traitement pour la thyroïde, c’est une raison de plus de demander l’avis de votre médecin avant toute cure.

Pour tout le monde, la prudence tient à la durée. Les essais sur le cortisol durent deux mois, et les données au-delà de six mois restent limitées^[4]. Nous conseillons une cure de huit semaines, puis un bilan avant de repartir, et un dosage du cortisol du matin si vous continuez plus de six mois.

Racine titrée et analysée : ce qui distingue un bon extrait

Les signalements récents concernent surtout des produits non standardisés ou mélangés à d’autres ingrédients, et les données rassurantes viennent d’extraits de racine standardisés, à ingrédient unique^[4]. La feuille a une autre composition, plus riche en withaférine A, et les données chez l’humain sont rares. Des analyses ont d’ailleurs trouvé des racines coupées avec des feuilles et des tiges^[22].

Sur l’étiquette, cherchez la mention « racine », un titrage en withanolides chiffré et des analyses de métaux lourds. Avec un mélange de dix plantes, impossible de savoir quelle dose d’ashwagandha vous prenez, ni de relier un effet indésirable à l’une d’elles.

La cure qui reprend les conditions des essais

Les essais où le cortisol baisse le plus nettement utilisent 600 mg d’extrait de racine par jour pendant huit semaines^[1][3].

Nos deux formats apportent la même quantité de withanolides, 30 mg par jour. Avec notre Ashwagandha en gélules, il faut 2 gélules, soit 1 000 mg d’extrait titré à 3 %. Les Gummies – Ashwagandha y arrivent avec 2 gummies, soit 600 mg d’extrait titré à 5 %.

Prenez-les le soir, une à deux heures avant le coucher : c’est le moment que nous conseillons, et une prise au coucher a fait baisser le cortisol du matin dans l’essai de 60 jours^[6]. Si vous hésitez sur l’heure, notre article ashwagandha matin ou soir compare les deux options.

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Ne jugez pas l’effet avant un mois. Dans l’essai sur le poids, la baisse du cortisol atteignait 16 % à quatre semaines et 22 % à huit semaines^[2]. Dans l’essai qui comparait les doses, le score de stress perçu est passé à 600 mg de 23 à 19 en quatre semaines, puis à 14 à huit semaines^[3].

Pour vérifier l’effet sur vous, faites doser votre cortisol avant la cure puis à la fin, vers 8 h, à jeun et dans le même laboratoire.

Le taux varie d’heure en heure : un prélèvement fait à 8 h et un autre à 11 h ne se comparent pas.