Vous cherchez à gagner du muscle ? La prise de masse est une étape cruciale pour atteindre cet objectif, qu’il s’agisse d’une prise de masse classique ou d’une prise de masse dite “sèche”. Il ne s’agit pas simplement de manger plus, mais de manger mieux. Cet article vous guidera à travers les principes essentiels d’une alimentation adaptée pour prendre du muscle, en mettant l’accent sur différents facteurs des plus courants au moins connus.
Comprendre les Besoins Caloriques
L’Excédent Calorique
L’être humain compte parmi les espèces les plus endurantes sur terre, c’est en partie ce qui a permis notre survie. Cependant, cette endurance très importante utilise des mécanismes d’actions qui ne sont plus aussi intéressant à l’époque actuelle. Beaucoup de mécanismes et de systèmes hormonaux ont pour but de limiter la prise de muscle car le muscle consomme beaucoup d’énergie à construire et a maintenir et alourdi le corps. Par exemple la myostatine est une protéine qui est produite dans le corps pour empêcher la croissance musculaire et favoriser la prise de graisse qui est beaucoup plus intéressante pour la survie et l’endurance.
Pour prendre du muscle, le corps humain a donc besoin de se trouver dans une situation de surplus d’énergie pendant une assez longue période. C’est pour cette raison que la base d’une prise de masse est un excédent calorique.
Cela signifie consommer plus de calories que ce que votre corps brûle au quotidien. Toutefois, cet excédent ne doit pas être excessif pour éviter une prise de gras importante. Nous expliquerons plus bas pourquoi certaines personnes peuvent vivre avec un très fort surplus calorique sans prendre de graisse alors que d’autres personnes stockent plus facilement, la raisons sont majoritairement hormonales.
Un surplus de 300 à 500 calories par jour est généralement suffisant pour stimuler la croissance musculaire sans accumuler trop de graisse.
Répartition Macronutriments
Les macronutriments – protéines, glucides et lipides – jouent tous un rôle vital dans la prise de masse :
- Les Protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Visez environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les sources de protéines de haute qualité incluent la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers, la whey peut être utile a condition de ne pas y être intolérant (ce qui est assez fréquent).
- Les Glucides fournissent l’énergie nécessaire pour vos entraînements et aident à la récupération. Les glucides complexes, comme les céréales complètes, les légumineuses et les tubercules, sont à privilégier. Consommez des glucides en même temps que les protéines permet de mieux assimiler et utiliser ces dernières.
- Les Lipides sont essentiels pour la santé hormonale, ils ne doivent pas être négligés. Optez pour des sources de bons gras comme les avocats, les noix et les huiles végétales. En prise de masse, il s’agit rarement d’un problème mais certaines personnes tendent a réduire trop fortement les lipides au point que cela diminue leur production de testostérone ou d’hormone de croissance, ce qui est contre productif.
Timing des Repas et Nutrition Péri-entraînement
Avant l’Entraînement
Un repas riche en glucides et modéré en protéines environ 1 à 2 heures avant l’exercice peut améliorer la performance et la récupération. Attention en revanche au glucides qui pourraient ralentir la digestion et diminuer les performances pendant l’entrainement.
Après l’Entraînement
Après l’entraînement, il est crucial de consommer des protéines et des glucides pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Un ratio de 3:1 en faveur des glucides est souvent recommandé, 2:1 sera une bonne option si vous prenez de la graisse trop facilement.
Importance des Micronutriments et de l’Hydratation
Beaucoup de pratiquants de musculation sous estiment les vitamines, les minéraux et l’hydratation. Il s’agit pourtant de points extrêmement importants pour prendre du muscle, le corps est composé de beaucoup d’eau, et il faut donc a la fois renouveler cette eau (en buvant) mais également permettre au corps de l’utiliser (via les électrolytes).
Une alimentation variée, riche en fruits et légumes, garantit un apport suffisant en micronutriments essentiels et en électrolytes. Consommer de l’eau de coco peut également être très intéressant.
Pour les vitamines ou les minéraux, les compléments alimentaires son plus pratiques mais souvent moins intéressants que les fruits ou légumes qui contiennent des formes plus actives, et sont riches en beaucoup d’autres nutriments.
Maximiser l’efficacité du sommeil
Le repos est tout aussi important que l’alimentation et l’entraînement. Un sommeil de qualité favorise la récupération et la croissance musculaire. Assurez vous de dormir suffisamment et de manière régulière car c’est uniquement pendant que vous dormez que vous construirez réellement du muscle et réparerez les lésions musculaires.
Aller plus loin dans la prise de muscle
Lien avec la Résistance à l’Insuline
Un aspect souvent négligé de l’alimentation pour la prise de masse est son impact sur la sensibilité à l’insuline. Une alimentation déséquilibrée, riche en sucres simples, peut favoriser une résistance à l’insuline, nuisant ainsi à la gestion du poids et à la santé métabolique. Pour en savoir plus sur la résistance à l’insuline, ses causes et comment la réduire, consultez notre article détaillé ici.
Rôle des Œstrogènes dans la Prise de Masse
Les hormones jouent un rôle crucial dans la prise de masse, notamment les Å“strogènes. Bien que souvent associés à la santé féminine, les Å“strogènes influencent aussi la composition corporelle chez les hommes. Un déséquilibre hormonal peut affecter la capacité du corps à construire du muscle. Pour comprendre l’impact des Å“strogènes et comment équilibrer ces hormones, découvrez notre article approfondi ici.
Les Édulcorants et la Prise de Masse
L’utilisation d’édulcorants, comme le sucralose, est courante dans les régimes de prise de masse, en particulier dans les shakes protéinés et les aliments allégés. Cependant, il est important de comprendre leurs effets potentiels sur la santé et la prise de poids. Notre article sur les dangers et les avis sur le sucralose vous offre un aperçu complet sur le sujet. Pour plus d’informations, cliquez ici.
Le stress et le cortisol
Un point important a comprendre, c’est que le stress n’est pas mauvais, il est l’origine de toute adapation, un entrainement de musculation augmentera le stress du corps et la production de cortisol. Pour autant, ce n’est pas mauvais, ces augmentation temporaires sont au contraire très importante pour renforcer le corps.
Le problème arrive lorsque le stress devient trop courant et chronique car il empêche le corps de récupérer. Le stress chronique peut être un stress physique (dû a l’alcool, la cigarette, …) mais il est psychologique (du au mode de vie et a certaines habitudes ou situations).
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous avons un article complet pour apprendre a gérer son stress quand on ne peut en diminuer la cause.
Exemples de Repas pour la Prise de Masse
Pour ceux qui souhaite un exemple, voici quelques idées d’aliments pour vous aider dans votre parcours de prise de masse :
Petit-déjeuner
Le roi des aliments au petite déjeuner, c’est l’oeuf. Consommer 2 ou 3 oeufs chaque matin peut faire une différence très importante pour la prise de muscle car celui ci contient de très bonne graisses et beaucoup de protéines de haute qualité.
Les flocons d’avoine, les fruits et les noix seront également très intéressants. Le fromage ou la viande peuvent aussi être de bonnes sources de protéines si vous arrivez a en consommer le matin.
De manière générale, le repas du matin devrait être riche en protéines et en bonne graisses et contenir assez peu de glucides simples.
Déjeuner
Le midi, il sera très important de consommer une source de protéine en assez grande quantité, le mieux reste la viande blanche. La viande rouge sera également intéressante. Si vous ne consommez pas de viande, du fromage comme de la mozzarella pourra également apporter des acides aminés.
Ajouter a cela un féculent, des fruits et si vous le pouvez, quelques légumes. Le brocoli est un allié très intéressant pour la musculation. Cet article explique très bien l’intérêt du brocoli d’après les études scientifiques.
Dîner
Le soir, vous pourrez consommer des protéines mais il sera également important de consommer suffisamment de glucides si vous vous êtes entrainés avant. Cela évitera que les protéines soit utilisées comme source d’énergie au lieu de bloc de construction.
Trop de graisses pourraient nuire au sommeil donc elle seront a consommer au moins 2h avant d’aller au lit. Les glucides peuvent favoriser l’endormissement et ne sont donc pas limiter. Les protéines on un effet qui dépend de la source de protéines puisque certains acides aminés contenus dans certaines protéines peuvent favoriser le sommeil alors que d’autres peuvent favoriser l’éveil, il n’est donc pas possible de donner de recommandation surl es protéines pour le sommeil.
Conclusion
La prise de masse est un processus qui demande de la patience et de la discipline. Une alimentation adaptée, combinée à un entraînement adéquat et un repos suffisant, vous permettra d’atteindre vos objectifs. Rappelez-vous, la clé est dans l’équilibre et la constance.
