Manque de zinc : les symptômes à repérer et comment réagir

Un goût qui s’émousse, des cheveux qui tombent plus que d’habitude, une peau irritée autour de la bouche, des rhumes qui s’enchaînent : ce sont les signes les plus typiques d’un manque de zinc^[1]. Aucun ne lui est propre, et c’est toute la difficulté.

Le manque de zinc touche surtout des profils bien identifiés : végétariens, sportifs qui s’entraînent beaucoup, personnes âgées, malades de l’intestin, patients sous certains traitements au long cours. La prise de sang aide à trancher, à condition de savoir la lire. La correction passe d’abord par l’assiette, puis, si les signes sont là, par une dose modeste de zinc pendant trois mois.

Les signes d’un manque de zinc, du plus discret au plus visible

Le guide japonais de prise en charge de la carence en zinc, publié en 2018 par la Société japonaise de nutrition clinique, en dresse la liste : troubles du goût, perte d’appétit, dermatite, aphtes, chute de cheveux, anémie, infections plus fréquentes et, chez l’homme, baisse de l’activité des testicules^[1]. Un seul de ces signes suffit pour parler de carence, s’il s’accompagne d’un zinc bas dans le sang et qu’aucune autre cause ne l’explique.

Le dernier critère de ce guide est le plus parlant : le diagnostic se confirme quand les symptômes reculent sous zinc^[1]. La fatigue, si souvent citée, n’y figure pas. Quand la carence s’installe, elle pèse d’abord sur l’immunité et les fonctions cognitives, et sur la croissance chez l’enfant^[2].

Le goût et l’appétit qui s’émoussent

Le trouble du goût est le symptôme typique du manque de zinc pour les médecins japonais. Il prend deux formes : un goût diminué, voire perdu pour une saveur précise, ou un goût faussé, quand les plats n’ont plus leur goût habituel ou qu’un mauvais goût persiste quoi que l’on mange^[1]. Il touche davantage les femmes, avec trois femmes pour deux hommes au Japon.

La perte d’appétit fait partie de la même liste. Elle compte davantage chez les personnes âgées, qui mangent en général moins, et moins de viande, et que ce guide range parmi les plus exposées au manque de zinc^[1].

C’est aussi le signe pour lequel les essais sont les plus nets. Sur 12 essais contrôlés et 938 participants dont le goût était altéré par un manque de zinc ou sans cause trouvée, l’amélioration a été 38 % plus fréquente avec le zinc qu’avec le placebo^[3]. Les doses efficaces étaient élevées, de 68 à 87 mg par jour pendant six mois au plus : un traitement qui se mène avec un médecin. Avec 20 mg de gluconate par jour, un essai cité par le guide japonais a tout de même obtenu une amélioration chez la moitié des patients^[1].

Des cheveux qui tombent, une peau qui s’irrite

Cheveux et ongles sont faits de kératine, une protéine que le corps fabrique en continu, et le zinc contribue à une synthèse protéique normale. Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux. Le zinc contribue au maintien d’ongles normaux. Le zinc contribue au maintien d’une peau normale.

Pour les cheveux, les chiffres viennent d’une consultation coréenne. Chez 312 personnes venues pour une chute de cheveux, le zinc sanguin moyen était de 84 µg/dL, contre 98 µg/dL chez 30 personnes sans chute^[4]. Un zinc franchement bas, sous 70 µg/dL, n’était plus fréquent que dans deux formes : la pelade et la chute diffuse appelée effluvium télogène. Cette étude compare des groupes, elle ne prouve pas que le zinc a causé la chute.

La peau ne réagit franchement qu’en cas de carence sévère, avec une dermatite autour de la bouche, aux extrémités et sur le siège, qui disparaît quand le zinc est rétabli^[5]. Les aphtes à répétition font aussi partie des signes retenus par le guide japonais^[1].

Des infections qui s’enchaînent

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Une sensibilité accrue aux infections figure parmi les signes de carence^[1], et les essais de supplémentation vont dans le même sens.

Un essai en double aveugle a suivi 50 personnes de 55 à 87 ans pendant un an. Au départ, leur zinc sanguin était plus bas que celui d’adultes plus jeunes. Avec 45 mg de zinc par jour sous forme de gluconate, elles ont eu moins d’infections que le groupe placebo, et leur zinc sanguin est remonté^[6].

Chez des adultes a priori pas carencés, l’effet est plus modeste mais mesurable. La synthèse de 28 essais et 5 446 participants trouve 5 infections respiratoires évitées pour 100 mois de suivi avec du zinc pris par la bouche ou par le nez, soit une infection évitée chaque mois pour 20 personnes qui en prennent^[7].

Chez l’homme, une testostérone en baisse

Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang, ainsi qu’à une fertilité et une reproduction normales. L’expérience la plus parlante date de 1996 : chez quatre jeunes hommes en bonne santé, 20 semaines d’une alimentation pauvre en zinc ont fait chuter la testostérone de 39,9 à 10,6 nmol/L en moyenne^[8].

L’inverse a été observé chez neuf hommes âgés en léger manque de zinc. Après six mois de gluconate de zinc, leur testostérone est passée de 8,3 à 16,0 nmol/L^[8]. Les effectifs sont minuscules, mais l’effet va dans le même sens à l’aller comme au retour.

Vision dans la pénombre et humeur, des signes moins connus

Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A et au maintien d’une vision normale. Un cas publié l’illustre : un homme de 46 ans voyait mal dans la pénombre depuis un mois, avec un zinc et une vitamine A bas. Trois semaines plus tard, son zinc était revenu à la normale, sa vitamine A restait basse, et la gêne avait disparu^[9].

L’humeur est un signe plus flou. Dans l’étude berlinoise sur le vieillissement, 18,7 % des 1 514 participants de 60 à 84 ans avaient un zinc sanguin bas, et ce manque restait associé aux symptômes dépressifs après prise en compte des autres facteurs connus, avec une probabilité augmentée d’environ moitié^[10]. Le lien était plus marqué chez les femmes. Le zinc contribue à une fonction cognitive normale. Pour l’humeur, on en reste à cette association, observée chez des seniors.

Carence en zinc : pourquoi la prise de sang trompe souvent

Environ 60 % du zinc du corps se trouve dans les muscles, une part qui ne bouge guère avec l’alimentation, 30 % dans les os, et à peine 1 % circule dans le sang^[11]. C’est pourtant ce 1 % que mesure le seul examen courant.

Ce taux sanguin baisse bien en cas de carence sévère et remonte sous supplément, mais il varie aussi avec le dernier repas, l’heure de la journée, une inflammation, certains médicaments et certaines hormones^[11]. Une infection en cours ou une albumine basse suffisent à le faire chuter sans vrai manque. Dans une étude hospitalière portant sur 70 patients à qui l’on avait prescrit du zinc, 48 % avaient un zinc bas probablement dû à une inflammation ou à une albumine basse, et non à une carence^[12].

Les seuils dépendent donc des conditions de la prise de sang. Pour un prélèvement le matin à jeun, les experts du groupe BOND situent le risque de carence sous 70 µg/dL chez la femme et sous 74 µg/dL chez l’homme, soit environ 10,7 et 11,3 µmol/L. L’après-midi, les seuils descendent à 59 et 61 µg/dL^[11]. Le guide japonais parle de carence sous 60 µg/dL et de carence marginale entre 60 et 80 µg/dL, toujours le matin à jeun^[1].

En pratique, demandez un dosage du zinc le matin à jeun, avec la CRP, le marqueur de l’inflammation, et l’albumine sur le même prélèvement : sans elles, un zinc bas se lit mal. Un résultat normal n’exclut pas pour autant un manque modéré. Face à des signes typiques, le guide japonais admet un essai de zinc malgré un dosage normal, parce que l’examen manque de sensibilité dans les carences marginales^[1].

Les analyses de cheveux vendues en ligne, elles, ne disent rien de fiable sur le zinc : les experts BOND ne les recommandent pas, faute de données^[11].

Végétariens, sportifs, seniors : qui manque de zinc

Les besoins dépendent en bonne partie des phytates, des composés des céréales et des légumineuses qui réduisent l’absorption du zinc^[13]. L’Efsa a donc fixé les apports de référence selon la quantité de phytates consommée : de 7,5 à 12,7 mg par jour pour une femme et de 9,4 à 16,3 mg pour un homme^[14]. L’Anses retient pour la population française les valeurs basses et moyennes de cette fourchette, de 7,5 à 11 mg chez la femme et de 9,4 à 14 mg chez l’homme, et juge la valeur haute plus adaptée à ceux qui mangent peu ou pas de produits animaux^[13].

Les végétariens sont donc les premiers concernés. Sur 26 études, ils consommaient en moyenne 0,88 mg de zinc de moins par jour que les non-végétariens, et leur zinc sanguin était plus bas de 0,93 µmol/L^[15]. L’écart se creuse encore chez les végans et chez les femmes.

Les sportifs forment un cas à part. Leur zinc sanguin est plus bas que celui de personnes sédentaires, de 0,93 µmol/L en moyenne sur 9 études, alors qu’ils en mangent 2,6 mg de plus par jour^[16]. Les auteurs y voient un besoin plus élevé chez ceux qui s’entraînent, sans pouvoir encore le chiffrer.

Après 60 ans, on mange en général moins, et moins de viande^[1]. Dans l’étude berlinoise, près d’une personne sur cinq de 60 à 84 ans avait un zinc sanguin bas^[10]. Dans une consultation externe de l’Ohio, c’était le cas de 26 % des 157 patients de 50 ans et plus en bonne santé stable, plus souvent chez ceux qui avaient déjà eu une fracture ou dont l’albumine était basse^[17].

Chez la femme, plusieurs signaux se cumulent : l’écart lié au régime végétarien est plus marqué^[15], les troubles du goût sont plus fréquents^[1], et le lien entre zinc bas et symptômes dépressifs est plus fort que chez l’homme^[10]. Une femme végétarienne qui perd ses cheveux et trouve les plats fades coche plusieurs cases à la fois.

Certaines maladies et certains traitements font perdre du zinc ou en gênent l’absorption. Dans les maladies inflammatoires de l’intestin, un patient sur deux est carencé : 54 % dans la maladie de Crohn et 41 % dans la rectocolite hémorragique, sur près de 2 500 patients^[18]. Après une chirurgie de l’obésité, carence en zinc et troubles du goût sont fréquents, le plus souvent vers le sixième mois^[19]. Le guide japonais cite aussi la cirrhose, le diabète de type 2 et l’insuffisance rénale ou cardiaque^[1]. L’alcool fait baisser le zinc du foie, de l’intestin et du cerveau^[20]. Enfin, les diurétiques multiplient par 1,6 à 3,7 les pertes de zinc dans les urines, et les inhibiteurs de l’enzyme de conversion, prescrits contre l’hypertension, par 1,4 à 3,8^[21].

Corriger un manque de zinc : l’assiette, puis 15 mg par jour

Le zinc des produits animaux s’absorbe mieux, parce qu’ils ne contiennent pas les phytates des végétaux^[22]. Les huîtres sont hors catégorie, viennent ensuite la viande rouge, le foie et les fromages à pâte dure. Les teneurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses^[23].

Un steak haché de 100 g couvre ainsi plus des trois quarts du besoin d’une femme qui mange peu de phytates. Le filet de poulet en apporte neuf fois moins que le steak haché : remplacer systématiquement le bœuf par de la volaille fait fondre les apports sans qu’on s’en aperçoive.

Côté végétal, graines de courge, noix de cajou et légumineuses en contiennent, mais leurs phytates en limitent l’absorption. Les préparations traditionnelles en éliminent une partie, soit en les faisant passer dans l’eau de trempage, soit en les dégradant par fermentation, comme dans le pain au levain^[22].

Quand l’assiette ne suffit pas, ou que les signes sont déjà là chez une personne à risque, notre recommandation est simple : une gélule de Zinc Gluconate par jour, soit 15 mg de zinc, pendant trois mois, puis un point sur les signes et, si besoin, une prise de sang. Trois mois, c’est la durée minimale que retient le guide japonais, parce que l’effet du zinc n’est pas immédiat^[1].

Le gluconate est une forme soluble, et l’écart se mesure : chez 15 adultes, 60,9 % du zinc d’un supplément de gluconate a été absorbé, contre 49,9 % pour l’oxyde de zinc, que trois participants n’absorbaient presque pas^[24]. Si la gélule vous donne la nausée, prenez-la au cours d’un repas : le guide japonais note que la prise après le repas peut éviter nausées et vomissements^[1].

Nous vous recommandons

4,9 | 557 avis

Zinc Gluconate

Voir le produit

En dehors d’une carence, ce que le zinc gluconate apporte est détaillé dans notre article sur ses bienfaits et ses effets secondaires.

Une situation sort de ce schéma : une dermatite autour de la bouche ou aux extrémités, une chute de cheveux marquée, une maladie de l’intestin connue ou une chirurgie de l’obésité. Là, la prise de sang passe avant le complément, et les doses plus fortes utilisées dans les essais sur le goût se décident avec un médecin.

La dose à ne pas dépasser, et pourquoi le cuivre compte

À 15 mg par jour, on reste sous la limite de sécurité fixée pour l’adulte^[13]. Dans les essais sur les infections respiratoires, les effets indésirables étaient bénins, surtout des nausées et des irritations de la bouche ou du nez : ils touchaient une personne de plus sur sept par rapport au placebo, et aucun effet grave n’a été relevé dans les 25 essais qui les surveillaient^[7].

Le risque vient de l’excès prolongé. De forts apports en zinc diminuent l’absorption du cuivre : des marqueurs du statut en cuivre se dégradent à 50 mg de zinc par jour, d’où la limite supérieure de sécurité de 25 mg par jour fixée par l’Efsa et reprise par l’Anses, avec une marge de 2^[13]. Dans l’étude hospitalière déjà citée, 62 % des 70 patients sous zinc en recevaient assez pour provoquer un manque de cuivre, 9 % ont eu une anémie inexpliquée et 7 % des troubles neurologiques typiques de ce manque^[12].

Trois précautions en découlent. Ne cumulez pas plusieurs produits qui contiennent du zinc, multivitamines comprises, pour rester sous 25 mg. Si un médecin vous prescrit une forte dose, le guide japonais recommande de doser le zinc et le cuivre tous les trois ou quatre mois^[1]. Et espacez de quelques heures le zinc et certains antibiotiques : pris en même temps, 45 mg de zinc ont réduit d’environ 30 % l’absorption de la tétracycline chez 7 volontaires^[25], et une multivitamine contenant du zinc a réduit d’environ 20 % celle de la ciprofloxacine^[26].

Sur l’étiquette, regardez la forme, le gluconate étant soluble, la présence d’analyses de métaux lourds, et surtout la façon dont la dose est exprimée : en zinc dans le tableau nutritionnel, pas en poids de sel. Ce détail pèse plus qu’il n’y paraît, car le gluconate de zinc ne contient qu’environ 14 % de zinc : 15 mg de zinc correspondent à un peu plus de 100 mg de gluconate.