Aliments riches en magnésium : les meilleures sources à table

Pour 100 g, les aliments les plus riches en magnésium sont des graines. Les graines de courge en contiennent 592 mg, les noix du Brésil 376 mg, les graines de tournesol 364 mg, le lin, le chia et le sésame autour de 330 mg^[1]. Le cacao en poudre non sucré atteint 500 mg et le chocolat noir à 70 % 200 mg. Le son de blé (611 mg) et le germe de blé (250 mg) en sont aussi très riches, tout comme les noix de cajou (280 mg) et les amandes (270 mg).

Ce classement mesure mal ce qui remplit la journée. Ces champions se mangent par 10 ou 30 g, quand une assiette de féculents en pèse 200. Une assiette de quinoa cuit apporte ainsi 142 mg de magnésium, plus qu’une poignée de graines de tournesol (109 mg). Et 200 g de riz complet en apportent 116 mg, contre 18 mg pour le riz blanc^[1]. Le repère de l’Anses est de 380 mg par jour pour un homme adulte et de 300 mg pour une femme^[2].

Le top 10 du magnésium à la portion

Voici les dix aliments qui apportent le plus de magnésium dans une portion qu’on mange vraiment. La portion retenue est une poignée de 30 g pour les graines et les noix, une assiette de 200 g pour les féculents, les légumineuses et les légumes cuits. Les quantités sont calculées à partir des teneurs de la table Ciqual^[1].

Les graines de courge mènent de loin : une poignée couvre plus de la moitié du repère d’une femme. Derrière, les féculents complets, le tofu et les pois chiches ont un avantage que les graines n’ont pas : on les mange en assiette pleine, plusieurs fois par semaine. C’est par eux que l’apport de la journée change vraiment.

À côté de ces champions, les aliments qu’on cite d’habitude pèsent peu. Une banane de 120 g apporte 34 mg, 20 g de chocolat noir à 70 % en apportent 40 mg et un bol de 250 g de lait demi-écrémé 27 mg^[1]. Seule une eau minérale chargée en magnésium rivalise avec le haut du tableau, à condition d’en boire un litre (voir plus bas).

Teneur en magnésium de 61 aliments, famille par famille

Les valeurs qui suivent viennent de la table Ciqual 2025 de l’Anses. Elles sont données pour 100 g d’aliment tel qu’on le mange : cuit quand il se mange cuit, égoutté quand il sort d’une boîte^[1].

Sur une étiquette, le mot « riche » a un sens précis. Un aliment peut se dire « source de magnésium » s’il en apporte au moins 15 % de la valeur de référence de 375 mg pour 100 g, soit 56,25 mg. Il devient « riche en magnésium » à partir du double, 112,5 mg^[3][4]. Avec ce barème, le quinoa et le riz complet cuits sont des sources de magnésium. Les lentilles, les haricots et la banane n’en sont pas.

Graines et oléagineux

Ce sont les aliments les plus concentrés, ceux qu’on attrape sans y penser, au goûter ou dans une salade. Les graines de chanvre décortiquées dépassent même celles de courge, avec 700 mg. Ciqual attribue toutefois à ces deux valeurs un indice de confiance moyen (C), quand celles du tournesol, du lin et des amandes ont la meilleure note (A)^[1].

Prenez-les nature. Les noix de cajou grillées et salées tombent à 223 mg pour 100 g, contre 280 mg pour celles grillées à sec^[1].

Céréales, pains et féculents

Le raffinage retire la plus grande partie du magnésium, logé dans le son et le germe du grain. Le riz complet cuit en contient six fois plus que le riz blanc (57,8 mg contre 9 mg). Les pâtes complètes en ont deux fois plus que les pâtes ordinaires, le pain complet plus du double de la baguette^[1].

Le petit-déjeuner est le repas le plus simple à améliorer. Les flocons d’avoine apportent 101 mg pour 100 g, et 30 g de son d’avoine dans un yaourt en ajoutent 71 mg. La galette de sarrasin, à 86,9 mg, bat largement la crêpe de froment nature (14 à 17,7 mg)^[1].

Légumineuses, légumes et fruits

Méfiez-vous des listes qui annoncent 97 mg pour les lentilles ou 190 mg pour les haricots blancs : ce sont les teneurs des graines sèches. Gonflées d’eau par la cuisson, elles tombent à 34 et 33 mg pour 100 g^[1]. Une assiette de 200 g reste une base honnête, autour de 70 mg. Mais aucune des légumineuses qu’on mange le plus (lentilles, pois chiches, haricots) n’atteint le seuil de « source de magnésium ». Le tofu, lui, le dépasse largement avec 100 mg.

Parmi les légumes, les épinards dominent : 79 mg crus, 54,4 mg cuits. Les fruits frais restent modestes, banane comprise. Séchés, ils se concentrent : 52,5 mg pour la figue sèche, 47,3 mg pour la datte.

Produits de la mer, cacao et produits laitiers

Les coquillages sont les produits animaux les plus riches. Les bigorneaux affichent 310 mg dans Ciqual, mais avec l’indice de confiance le plus bas (D). Les bulots, mieux documentés, en affichent 144 une fois cuits^[1]. Les poissons du tableau restent entre 28 et 46 mg, au niveau de la volaille^[1].

Le cacao reste la gourmandise de cette liste, à condition de le choisir non sucré ou en chocolat noir. Le 70 % contient 200 mg, le 50 % 100 mg, le chocolat au lait 59 mg. Les produits laitiers comptent peu pour 100 g, mais on en mange tous les jours. Dans la cohorte SU.VI.MAX, qui a suivi l’alimentation de 5 448 adultes français, ils figuraient parmi les principales sources de magnésium. Les produits céréaliers faisaient mieux, avec environ 20 % de l’apport^[5].

Restent les algues et les herbes séchées, qui coiffent tous les classements (2 660 mg pour la laitue de mer séchée, 711 mg pour le basilic séché)^[1]. On les consomme au gramme : leur apport réel est négligeable.

Magnésium et fer dans le même aliment

Plusieurs aliments riches en magnésium apportent aussi beaucoup de fer, un double intérêt pour les végétariens et les sportifs d’endurance. La valeur de référence du fer est de 14 mg par jour, et un aliment en est « source » à partir de 2,1 mg pour 100 g^[3][4] : tous ceux du tableau le sont.

Le fer des végétaux s’absorbe moins bien que celui de la viande ou du poisson. Notre article sur les aliments riches en fer explique comment en tirer davantage.

Ce que la cuisine et la digestion retirent au magnésium

Tout le magnésium d’un repas ne passe pas dans le sang. L’intestin en absorbe une part qui baisse à mesure que la quantité augmente. Chez des volontaires en bonne santé qui recevaient des doses croissantes avec un repas standard, elle est passée de 65 % pour la plus petite dose à 11 % pour la plus forte^[6]. La même équipe a trouvé le magnésium des amandes aussi bien absorbé qu’un sel de magnésium soluble.

Les céréales complètes et les légumineuses contiennent de l’acide phytique, qui retient une partie des minéraux. Ajouté à du pain blanc dans la quantité que contient un pain complet, il a fait passer l’absorption du magnésium de 32,5 % à 13 %. À la dose d’un pain bis, elle est passée de 32,2 % à 24 %^[7]. Entre pain complet et baguette, l’écart de teneur s’effacerait donc en grande partie. Pour le riz, il est de un à six : le complet garderait l’avantage même si son absorption était divisée par deux.

Les épinards, eux, sont riches en acide oxalique. Servi avec 300 g d’épinards, un repas a laissé passer 26,7 % de son magnésium, contre 36,5 % avec la même quantité de chou kale, pauvre en oxalates. Les auteurs notent que la teneur plus élevée des épinards compense en partie la différence^[8].

Reste la cuisson à l’eau, qui emporte une partie du magnésium dans la casserole. Le brocoli cuit à la vapeur garde 23 mg pour 100 g, celui qui a bouilli 12 mg. Les épinards cuits tiennent à 54,4 mg, les épinards bouillis à 30 mg^[1]. Vapeur, poêle et four le préservent. Dans une soupe, le magnésium passé dans l’eau se retrouve dans le bol.

Mieux vaut donc répartir le magnésium sur la journée, avec des féculents complets à deux repas et une poignée de graines au goûter, que tout concentrer dans un seul repas.

Eaux minérales : jusqu’à 240 mg par litre

L’eau est la source que la plupart des listes oublient, alors que l’Anses range « certaines eaux minérales » parmi les aliments les plus riches en magnésium^[2]. Dans la table Ciqual, l’eau du robinet en contient environ 10 mg par litre. Sur les 82 eaux minérales renseignées, 28 dépassent 50 mg par litre, 7 dépassent 100 mg, et la plus chargée, une eau gazeuse, atteint 240 mg^[1]. La teneur figure sur l’étiquette, en mg/L.

L’apport n’a rien d’anecdotique. Dans la cohorte SU.VI.MAX, les buveurs réguliers d’eaux contenant 36 ou 84 mg de magnésium par litre en tiraient 6 à 17 % de leur magnésium total, selon la teneur de l’eau^[9].

La façon de boire compte aussi. Douze hommes ont bu 1,5 litre d’une eau riche en magnésium, soit en deux prises de 750 ml, soit en sept verres de 212 ml répartis dans la journée. Ils en ont absorbé 50,7 % en petites prises, contre 32,4 % en deux fois^[10]. Une bouteille gardée à portée de main et vidée au fil des heures vaut mieux que deux grands verres à table.

Stress : ce que le magnésium de l’assiette peut faire

Deux allégations officielles s’appliquent ici : « Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux » et « Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales ». Elles valent pour un aliment qui est au moins une source de magnésium, comme la plupart de ceux du top 10.

Le lien entre stress et magnésium va dans les deux sens. Une revue de 2020 décrit un cercle vicieux : le stress augmente les pertes de magnésium, et un statut bas rend plus sensible au stress^[11].

Les essais ont surtout porté sur des compléments. Un essai a réuni 264 adultes stressés dont le magnésium sanguin était bas. Avec 300 mg de magnésium par jour pendant huit semaines, leur score de stress a baissé de 42,4 %, et de 44,9 % avec de la vitamine B6 en plus^[12]. Les deux groupes recevaient du magnésium : l’essai ne comportait pas de groupe placebo. Une revue de 18 études relève de son côté un effet sur l’anxiété ressentie, dans quatre des huit essais menés chez des personnes anxieuses^[13].

Pour un stress qui s’installe, commencez par vérifier que votre assiette atteint 300 ou 380 mg par jour, avec le top 10 et une eau riche en magnésium. Si elle n’y arrive pas, notre article sur le meilleur magnésium contre le stress compare les formes de complément.

Les aliments qui apportent à la fois magnésium et vitamine B6

Dans l’essai cité plus haut, l’association du magnésium et de la vitamine B6 a fait 24 % mieux que le magnésium seul chez les 162 personnes les plus stressées^[12]. L’essai donnait 30 mg de B6 par jour, une dose qu’aucun aliment n’approche. L’assiette peut tout de même réunir les deux nutriments.

Les graines de tournesol sont les plus intéressantes : 364 mg de magnésium et 1,24 mg de vitamine B6 pour 100 g. Une poignée de 30 g apporte 109 mg de magnésium et 0,37 mg de B6, plus du quart de la valeur de référence de 1,4 mg^[1][3]. Suivent les pistaches, avec 102 mg de magnésium et 1,12 mg de B6 pour 100 g. Le germe de blé (250 et 0,83 mg), la levure de bière en paillettes (150 et 0,88 mg) et les noisettes grillées (173 et 0,62 mg) complètent la liste.

Une journée à plus de 400 mg, sans complément

Atteindre le repère ne demande ni aliment rare ni pesée maniaque. Voici une journée ordinaire, calculée avec les teneurs de Ciqual^[1].

Ces 448 mg dépassent de 68 mg le repère d’un homme. La même journée avec du riz blanc et une baguette, sans les amandes du goûter, tombe à 254 mg, sous le repère d’une femme. Le choix entre complet et raffiné pèse plus lourd que n’importe quel aliment vedette. Ajoutez un litre d’une eau dosée à 100 mg et cette journée raffinée repasse au-dessus de 350 mg.

Sportifs, anti-acides, apports bas : quand un complément se justifie

L’effort intense augmente les pertes de magnésium par l’urine et la sueur, ce qui pourrait relever les besoins de 10 à 20 %^[14]. D’après la même revue, un sportif qui en mange moins de 260 mg par jour, ou une sportive moins de 220 mg, risque un déficit. Les sports à catégorie de poids, où l’on mange peu, exposent davantage. Deux allégations officielles concernent le sportif : « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale » et « Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique ». Selon cette revue, un apport supplémentaire améliore la performance des sportifs qui manquent de magnésium. Chez ceux qui en ont assez, il n’a pas montré d’effet. Le détail est dans notre article sur le magnésium en musculation.

Les apports bas ne sont pas rares. Dans la cohorte SU.VI.MAX, 72 % des hommes et 77 % des femmes mangeaient moins de magnésium que les recommandations de l’époque. Près d’un sur cinq (18 % des hommes, 23 % des femmes) n’en atteignait pas les deux tiers^[5]. Les repères actuels de l’Anses, 380 et 300 mg, correspondent à la consommation moyenne des Français mesurée par l’étude Inca 3^[2] : une bonne partie de la population se situe donc en dessous.

Certains médicaments pèsent aussi, comme les inhibiteurs de la pompe à protons prescrits contre les remontées acides (l’oméprazole par exemple). Dans 16 études regroupant 131 507 patients, 19,4 % des personnes qui en prenaient avaient un magnésium sanguin bas, contre 13,5 % des autres^[15]. Sous ce traitement depuis des mois, demandez un dosage à votre médecin.

Si vous prenez un complément, choisissez le bisglycinate. Chez des patients opérés de l’intestin, ceux qui absorbaient le moins bien ont tiré deux fois plus de magnésium du bisglycinate que de l’oxyde (23,5 % contre 11,8 %)^[16]. Chez 155 adultes qui dormaient mal, 250 mg de magnésium par jour sous cette forme ont fait baisser l’indice de sévérité de l’insomnie de 3,9 points en quatre semaines, contre 2,3 points avec un placebo^[17]. Trois capsules de Magnésium Bisglycinate apportent ces 250 mg, et deux Gummies – Magnésium Bisglycinate en apportent 200 mg pour qui n’aime pas avaler de gélules. Ses effets et sa tolérance sont détaillés dans notre article sur le magnésium bisglycinate.

L’autre option est le thréonate, la forme du Magnésium Thréonate, étudiée surtout pour le sommeil. Chez 80 adultes de 35 à 55 ans qui dormaient mal, 1 g de thréonate par jour pendant 21 jours a amélioré les scores de sommeil profond et paradoxal, mesurés par une bague connectée^[18]. Notre article sur le magnésium L-thréonate reprend ces résultats.

Une limite encadre tout cela : 250 mg par jour de magnésium apporté par les compléments, fixée par l’Efsa et reprise par l’Anses parce qu’à cette dose ils ne provoquent pas de diarrhée^[2]. Elle ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans les aliments. En cas d’insuffisance rénale, pas de complément sans avis médical, car c’est le rein qui règle le magnésium du corps. Les autres situations figurent dans notre article sur les contre-indications du magnésium.